Was ist gesunde Ernärhung?

Gastbeitrag

Heutzutage werden wir fast täglich mit dem Thema der gesunden Ernährung konfrontiert – sei es auf der Arbeit, im Gespräch mit Freuden oder in den sozialen Medien. Aber was heißt gesunde Ernährung eigentlich? Muss eine gesunde Ernährung wirklich kohlenhydratarm, zuckerfrei oder gar vegetarisch oder vegan sein?

Auf der Suche nach Antworten stoßen wir auf wilde Theorie, Tipps und Ernährungsmythen, die mithilfe des Internets und den Medien verbreitet werden. Kein Wunder also, dass wir vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr sehen können. In diesem Artikel decken wir einige der größten Ernährungsmythen auf und zeigen dir, was eine gesunde Ernährung wirklich ausmacht.

Gesundes Essen ist nicht gleich gesunde Ernährung

Gesundes Essen heißt nicht automatisch, dass man sich gesund ernährt, denn zur Ernährung zählt viel mehr als nur das reine „essen“ von unterschiedlichen Lebensmitteln. Zur Ernährung zählt das Trinken, unser Essrhythmus, die Zubereitungsweise unserer Speisen und auch die Art und Weise, wie wir unsere Lebensmittel essen (Kauen, Schlingen etc.).

Gesunde Ernährung heißt, dass man sich hauptsächlich von unverarbeiteten und natürlichen Lebensmitteln ernährt, die vorzugsweise aus biologischem Anbau stammen.

Maja

Dabei kannst du an beispielsweise Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Eier denken. Natürliche Lebensmittel enthalten ihren ursprünglichen Gehalt an gesundheitsfördernden Nährstoffen und liefern durch ihre Natürlichkeit keine Zusatzstoffe. Auch zugefügter Zucker und zugefügtes Fett wird durch unverarbeitete Lebensmittel umgangen, wodurch du mit diesen Lebensmitteln leichter abnehmen kannst. Sie enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen Ballaststoffe, die nicht nur für eine gute Verdauung sorgen, sondern auch für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl! Dadurch hast du weniger schnell Hunger und isst automatisch weniger.

Sich gesund zu ernähren heißt aber auch, dass du regelmäßig zu unterschiedlichen Lebensmitteln greifst und damit für ausreichend Abwechslung auf dem Tisch sorgst. Da jedes Lebensmittel andere Nährstoffe bzw. unterschiedliche Konzentrationen an unterschiedlichen Nährstoffen enthält, ist es wichtig, dass du von verschiedenen Lebensmittelarten etwas isst oder diese entsprechend ersetzt. So kannst du beispielsweise mit einer Handvoll Nüssen am Tag dafür sorgen, dass du genügend Vitamin E aufnimmst.

Wenn du dich vegetarisch ernährst, kannst du statt Fleisch Ei, Käse, Hülsenfrüchte, Tempeh oder Tofu essen, um genügend Eiweiß, Eisen und B-Vitamine aufzunehmen. Falls du dich vegan ernährst, solltest du auf entsprechende Ersatzprodukte zurückgreifen, an die Vitamin D, Calcium, Vitamin B12 und Eisen zugefügt werden, wie beispielsweise pflanzliche Milch.

Gemüse & Obst

Gemüse und Obst zählen zu den wohl wertvollsten Lebensmitteln und machen den Großteil einer gesunden Ernährung aus. Sie enthalten neben Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen einzigartige sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Obst und Gemüse enthalten verhältnismäßig wenig Kalorien, liefern dafür aber sehr viele Nährstoffe. Wer sich also gesund ernähren möchte, komm um Obst und Gemüse nicht drum rum.

Böse Kohlenhydrate?

Neben Fertigprodukten, Süßigkeiten und Weißmehlprodukten enthalten auch Obst, Vollkornprodukte, Haferflocken, Kartoffeln und Hülsenfrüchte Kohlenhydrate. Der große Unterschied: bei den Kohlenhydraten aus der Natur handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, die in den entsprechenden Lebensmitteln zusammen mit Ballaststoffen und Nährstoffen vorkommen. Komplexe Kohlenhydrate lassen unseren Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen als einfache Kohlenhydrate, die als Zucker an verarbeitete Produkte hinzugefügt werden. Zusammen mit den Ballaststoffen werden komplexe Kohlenhydrate daher langsamer in unsere Blutbahn aufgenommen und sättigen uns länger.

Komplexe Kohlenhydrate, wie etwa aus Süßkartoffeln und Haferflocken, gehören zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung dazu. Sie versorgen unseren Körper mit ausreichend Energie. Eine normale Portion Vollkornnudeln, Brot oder Reis solltet ihr daher nicht von eurem Speiseplan verbannen! Wer sein Gewicht reduzieren möchte, kann seine kohlenhydratreiche Portion reduzieren, um in Kombination mit Sport seinen Fettstoffwechsel anzukurbeln!

Fleisch ja oder nein?

Je mehr Menschen sich pflanzlich ernähren, desto vermehrt stellen sich die Fleischesser unter uns die Frage, ob das Essen von Fleisch zu einer gesunden Ernährung gehört. Durch das Essen von hochwertigem und biologischem Fleisch können wir unseren Körper mit hochwertigen, verdaulichen Proteinen und wichtigen Nährstoffen, wie Eisen, Zink, Selen und B-Vitaminen versorgen.

Je natürlicher der Ursprung und die Haltung der Tiere dabei ist, desto weniger Chance habt ihr, dass Rückstände von Stoffen, wie Antibiotika, im Fleisch zu finden sind.

Maja

Wie viel Fleisch pro Woche ist gesund?

Wer jedoch zu viel (rotes oder verarbeitetes) Fleisch ist, der schadet nicht nur dem Klima, sondern fördert neben nicht artgerechten Haltungsbedingungen auch sein eigenes Risiko an Krebs zu erkranken. Daher solltet ihr nicht nur auf den Ursprung und die Fleischart selbst achten, sondern auch darauf, dass ihr nicht mehr als 300 – 600g Fleisch pro Woche zu euch nehmt. Magere Fleischarten, wie Geflügel (Pute, Huhn etc.) solltet ihr bevorzugt essen und mit Rindfleisch abwechseln. Verarbeitete Fleischwaren mit viel Fett und Salz, wie etwas Salami, solltet ihr lieber stehen lassen. Ausschlaggebend ist am Ende die Menge! Es spricht also nichts dagegen, seine pflanzen basierte Ernährung ab und zu durch hochwertiges Fleisch zu ergänzen!

Veganismus & Vegetarismus

Sich vegan oder vegetarisch zu ernähren, liegt momentan voll im Trend – und das aus gutem Grund. Durch den Verzicht auf tierische Produkte wird unsere Umwelt geschont und weniger Tierleid gefördert. Auch der menschliche Körper erfreut sich an einer vegetarischen oder veganen Ernährung, sofern diese entsprechend gut umgesetzt wird.

Eine „gesunde“ Umsetzung dieser Ernährungsweisen heißt nichts anderes, als dass die richtigen Kombinationen und pflanzlichen Alternativen von Lebensmitteln gewählt werden. Auf diese Weise kannst du deinen Körper mit allen benötigten Nährstoffen in ausreichender Menge versorgen. Wer sich also entsprechend mit seiner Ernährung auseinandersetzt, der wird sehen, dass es gar nicht so einfach ist, sich vollwertig und gesund, vegan oder vegetarisch zu ernähren. Vitamin B12 zum Beispiel finden wir nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch und Eiern. Daher müssen wir entsprechende Ersatzprodukte wie angereicherte pflanzliche Milch verwenden, um unseren Körper mit Vitamin B12 zu versorgen.

Grundsätzlich essen Veganer*innen oder Vegetarier*innen im Vergleich zum Otto Normalverbraucher mehr natürliche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, wodurch sie weniger Zusatzstoffe und verarbeitete Produkte konsumieren. Sie setzten sich oft bewusster mit ihrer Ernährung auseinander, wodurch sie mehr darauf achten, was sie zu sich nehmen.

Wer jedoch zu den falschen pflanzlichen Ersatzprodukten greift, wird schnell sehen, dass die Zutatenliste manchmal die Hälfte des Etiketts ausmachen kann. Neben zugefügten Zucker und zugefügtem Fett finden sich in diesen fertigen Ersatzprodukten unterschiedliche Zusatz- und Konservierungsstoffe. Dies kann dafür sorgen, dass man sich trotz einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise weniger gesund ernährt. Ein Blick aufs Etikett lohnt!

Fazit – Balance is key!

Gesunde Ernährung heißt, sich ausgewogen und abwechslungsreich mit möglichst viel unverarbeiteten und natürlichen Lebensmitteln zu ernähren. Dabei dürfen wir hin und wieder zu einem Stück dunkler Schokolade greifen oder uns auch mal etwas Nährstoffarmes gönnen, worauf wir wirklich Lust haben. Solange wir uns ausreichend bewegen, auf die Menge und Portionsgrößen achten und hauptsächlich ausgewogen essen, ernähren wir uns gesund mit Körper UND Geist.

Ob man sich nun rein vegetarisch oder vegan ernährt, bleibt eine persönliche Entscheidung.

Maja

Wer sich bewusst mit natürlichen Lebensmitteln ernährt und hochwertiges Fleisch in kleinen Mengen isst, ernährt sich genauso gesund wie jemand, der sich rein vegetarisch ernährt. Der gesamte Ernährungs- und Lebensstil ist weitaus bedeutsamer als die Frage, ob gar kein oder wenig Fleisch auf den Tisch kommt oder man ab und zu eine Pizza isst!

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