Was ist ein eingeschlafener Stoffwechsel und wie kann ich ihn wieder ankurbeln?

Deine Abnahme klappt nicht? Dann ist natürlich der Stoffwechsel schuld. Du musst ihn nur wieder ankurbeln in dem du bestimmte Lebensmittel isst und dann läuft das wieder.

Am besten isst du unkoordiniert irgendwelche „Fettburner“ wie zum Beispiel Avokado, Kaffee, Whey, Grüntee, Ingwer, Zitrone, Chili… und whatever.

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Je mehr du davon isst, desto schneller nimmst du ab. Das wird dir zumindest oft auf irgendwelchen Internetseiten, in bekannten Klatschzeitschriften oder sogar in Abnehm-Programmen geraten.

Und mal ehrlich – es ist doch viel leichter die Schuld auf den Stoffwechsel zu schieben, anstatt mal bei seinen Gewohnheiten nach Fehlern zu suchen.

Was ist der Stoffwechsel überhaupt?

Der Stoffwechsel, welcher auch Metabolismus genannt wird, ist die Gesamtheit aller chemischen Prozesse welche innerhalb der Zellen ablaufen. Ich möchte in diesem Beitrag nicht zu sehr in die Biologie eintauchen, darum versuche ich das ganze etwas anschaulicher darzustellen.

Wir haben einen kleinen Ofen in uns. Egal ob wir schlafen, essen, trainieren oder einfach nur rum sitzen – der Ofen muss geheizt werden. Der Ofen braucht eine gewisse Mindestmenge an Brennholz um ordentlich zu heizen. Das Brennholz ist in der Realität eine an chemischer Energie sehr reiche Verbindung namens Adenosintriphosphat – kurz ATP. Die Quelle für ATP ist entweder Nahrung oder verschiedene Energiespeicher im Körper, wie zum Beispiel die Fettdepots.

ATP wird durch die Einnahme verschiedener Energielieferanten gewonnen. Zu den guten Energielieferanten gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Zu den schlechten zählen zum Beispiel Alkohol.

Diese Energielieferanten sprechen auf direkten Weg die ATP Produktion an.

Kurz und knapp: Wird der Ofen nicht ordentlich geheizt, kann er nicht vernünftig brennen.

Wenn der Stoffwechsel „gut funktioniert“, dann ist der Grundumsatz auch in einem relativ normalen Bereich.

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die du täglich brauchst um deine Lebensfunktionen aufrecht zu erhalten. Quasi die richtige Menge an Holz um das Feuer schön brennen zu lassen. Wenn du zum Beispiel einen Grundumsatz von 1500 Kalorien pro Tag hast, dann verbrennt dein Körper täglich automatisch 1500 Kalorien beim „nichts-tun“ – wenn dein Körper also im Leerlauf ist. Die Menge an Training und der daraus resultierenden Muskelmasse beeinflussen den Grundumsatz übrigens nachhaltig, da Muskelmasse auch im Leerlauf Kalorien verbraucht. Deinen Grundumsatz kannst du natürlich professionell sehr genau bestimmen lassen. Alternativ kannst du ihn auch Ansatzweise im Internet ausrechnen lassen. Mein „Lieblingsrechner“ hierfür ist der von Rocka Nutrition, da er auch das Training miteinbezieht. Allerdings weiß ich nicht, ob der Rechner bei einem relativ hohen BMI auch exakt ist, da bei einem BMI ab 30 der Grundumsatz nicht mehr proportional nach oben geht. Laut dem Rechner liegt mein Grundumsatz beim Abnehmen etwa bei 1600 Kalorien. Da war ich übrigens beim Abnehmen deutlich drunter. Vielleicht hätte ich mit „mehr Essen“ sogar auch mehr rausholen können?! Aber damals hab ich mir noch keinen Kopf um Kalorien zählen und co. gemacht. Beim Halten habe ich laut Rechnen einen Grundumsatz von etwa 1900 Kalorien täglich. Ziemlich viel für ne Frau meiner Größe…ABER ich mache auch 4 mal die Woche Kraftsport. 🙂

Der Grundumsatz beim Durchschnittsmenschen macht 60% des täglichen Energiebedarfs aus. Die restlichen 40% setzen sich aus der mahlzeitenbedingten Wärmebildung (10%) und aus dem Leistungsumsatz (30%) zusammen. Letzteres setzt sich aus Trainingsaktivitäteten und Nicht-Trainingsaktivitäten (Haushalt machen, zur Arbeit gehen, einkaufen,..) zusammen.

Was ist ein kaputter Stoffwechsel?

Ein kaputter Stoffwechsel zeichnet sich dadurch aus, dass du beim Abnehmen oder Gewicht halten nicht mehr so recht voran kommst ODER du sogar zunimmst, obwohl du kalorientechnisch gar nicht so viel zu dir nimmst.

Sprich, dein Grundumsatz liegt tiefer, als er eigentlich sein sollte. Das heißt, du wirfst nur noch so viel Holz in den Ofen, dass die Flamme minimal brennt und immer kurz vor dem ausgehen ist.

Weitere Anzeichen für einen kaputten Stoffwechsel sind dann, dass man sich im Alltag oft schlapp, müde und lustlos fühlt. Man kann sich weniger konzentrieren und vermeidet Bewegung. Das ist eine ganz normale Schutzfunktion des Körpers, weil er durch den niedrigeren Grundumsatz auf Sparflamme läuft. Und auch nicht zu vernachlässigen sind die Probleme im Hormonsystem. Das auf „Sparflamme laufen“ ist für den Körper irgendwie auch Stress. Man fängt an sich Sorgen zu machen, bekommt Heißhunger und das Glas ist ständig halb leer. Und dieser ständige Stress kann nebenbei auch die Abnahme verhindern und zu Wassereinlagerungen führen.

Wie kommt es zu einem kaputten Stoffwechsel?

Ein kaputter Stoffwechsel wird durch Unwissenheit und Ungeduld verursacht.

Man will schnell und viel erreichen, weiß aber nicht so recht, was man da tut. Und was macht der Körper dabei? Er passt sich dem ganzen an.

Nehmen wir mal an, du möchtest in möglichst kürzester Zeit viel Gewicht verlieren. Durch einen Artikel in deiner Lieblingszeitschrift entscheidest du dich für eine Crashdiät, die laut Bericht schon vielen prominenten Vorbildern geholfen hat.

Du fängst an, dich wie vorgeschrieben, ziemlich einseitig und sparsam zu ernähren. Höchstens 1000 Kalorien täglich, viel Sport und kaum Kohlenhydrate. Das Gewicht purzelt. Vor allem die ersten Wochen. Nach 4 Wochen geht nichts mehr voran. Nach weiteren 2 Wochen verlierst du die Geduld und denkst, dass es mit einer Pausewoche wieder nach vorne geht. Du nimmst zu und probierst eine andere Diät aus….

Was passiert da im Körper? Der Körper bekommt viel weniger Kalorien, als er benötigt und schaltet auf Sparflamme. Er verringert seinen Grundumsatz und passt sich somit automatisch an die Notsituation an. Durch die Notsituation steigt auch deinen Stress und die Unzufriedenheit, was wiederum dazu führt, dass du was änderst. Letztendlich ist es ein kleiner Teufelskreis.

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Und wenn du dann wieder versuchst „normal“ zu essen, freut sich der Körper über den Überschuss und lagert den Überschuss gleich mal für die nächsten Notzeiten an. Das dauert dann wieder eine weile, bis der Körper merkt, dass er gar nicht mehr in einer Notzeit ist. Außerdem baut der Körper in solchen Zeiten auch schneller Muskeln ab, da diese nicht so wichtig sind wie zum Beispiel die Fettreserven.

Außerdem passt der Körper auch den Leptinspiegel an die aktuelle Kalroienaufnahme an.

Was ist Leptin?

Leptin ist ein körpereigener Botenstoff, welcher den Appetit regelt. Leptin wird in den Fettzellen produziert und signalisiert dem Gehirn ob noch genug Fett vorhanden ist. In Hungerzeiten gibt es weniger Fettspeicher, folglich wird weniger Leptin ans Gehirn gesendet und das Gehirn entscheidet dann, den Stoffwechsel herunterzufahren. Folglich wird auch der Appetit erhöht, weil der Körper zu mehr Energie kommen will. Sprich es könnte Heißhunger daraus entstehen.

Wie kann ich meinen Stoffwechsel wieder reparieren?

Finde heraus wo dein Grundumsatz liegen sollte und wo er liegt. Wenn das Defizit bei 500 Kalorien oder höher liegt, solltest du unbedingt langsam deinen Kalorienbedarf aber sicher wieder hochschrauben. Dabei solltest du auch in Kauf nehmen, dass es zu einer Zunahme führen könnte. Realistisch ist dabei, dass du viel Wasser und wenig Fett zunimmst. Also erst einmal keine Panik schieben. Am besten steigerst du die Kalorien langsam – etwa 100 Kalorien pro Woche. Und wenn dein Grundumsatz wieder in Ordnung ist, kannst du in ein kontrolliertes Kaloriendefizit gehen.

Wie kannst du deinen Stoffwechsel kontrollieren?

Wenn du dich unsicher fühlst, dann tracke mal ein paar Tage dein Essen um herauszufinden, wie viel du eigentlich zu dir nimmst. Ich persönlich mache das gerne mit der App von Lifesum. Sei ehrlich zu dir und messe alles genau ab, sodass du später ein besseres Gefühl für Mengen hast.

Versuch ausgewogen und gesund zu essen. Sprich wenn du eine gute Verteilung an ballaststoffreichen Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und basischen Lebensmitteln hast, wirst du auch von nichts zu viel Essen und dein Körper wird rechtzeitig satt sein. Als ich mit Slow Carb abgenommen habe (Hier geht’s zu meiner Geschichte), habe ich immer darauf geachtet in etwa 25% Hülsenfrüchte, 25% tierisches Protein und 50% Gemüse zu mir zu nehmen. Nach so einer Mahlzeit hatte ich alles, was ich brauchte und war satt ohne „zu viel“ essen zu müssen. Und wenn du Regelmäßig isst, dann hat der Körper auch nie das Gefühl essen zu müssen. Sprich wenn du ihm direkt nach dem Aufstehen Energie lieferst und über den Tag hinweg, bis ca 90 Minuten vor dem Schlafen gehen, ihn mit Energie versorgst, brauch der Körper auch nicht auf Sparflamme zu laufen, weil ihm nichts fehlt. Ob du dabei ein leichtes Defizit fährst, ist dann gar nicht mal so schlimm für den Körper.

Wenn man dann zu der richtigen Ernährung noch Sport treibt, lässt sich der Stoffwechsel auch besser kontrollieren.

Am besten ist beim Abnehmen eine Mischung aus Ausdauertraining und Kraftsport. Warum? Wer nur Ausdauertraining macht verbrennt viele Kalorien, senkt seinen Grundumsatz langfristig. Wer nur Kraftsport macht erhöht seinen Grundumsatz zwar, verbrennt aber nicht so viel Fett. Das alles kannst du sowohl zuhause vor dem Fernsehr, als auch im Fitnessstudio oder in der freien Natur erledigen. Such dir am besten etwas, was dir Spaß macht. 🙂

Die ultimativen Tipps für einen tollen Stoffwechsel beim Abnehmen sind:

  • Kein zu starkes Defizit. 300-500 Kalorien reichen vollkommen aus.
  • Ausdauertraining (verbrennt Fett).
  • Krafttraining (erhöht den Grundumsatz und macht eine schöne Figur).
  • Ausgewogene und gesunde Ernährung.
  • Ausreichend trinken.
  • Geduldig sein.
  • Ehrlich sein.
  • Realistisch sein.
  • Regelmäßige Mahlzeiten.
  • Nicht das Frühstück ausfallen lassen.

–> Ernährungsumstellungen anstatt Diäten empfehlen sich also.

Quellen:

Ernähungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding von Dr. Christian von Loeffelholz

http://symptomat.de/Leptin

Veröffentlicht von

Ich bin Lisa, 22 Jahre jung und beruflich in der IT tätig. Auf LisasBunteWelt erzähle ich euch etwas über meine Ernährungsumstellung, schreibe euch leckere Rezepte nieder und informiere euch über Sport und Gesundheit. Außerdem teste ich hin und wieder interessante Produkte für euch und bewerte diese ehrlich und objektiv.

5 thoughts on “Was ist ein eingeschlafener Stoffwechsel und wie kann ich ihn wieder ankurbeln?

  1. Guter Artikel 🙂 Crash-Diäten sind wirklich Quatsch. Ohne geht das Abnehmen zwar langsamer, aber die Kilos bleiben auch weg.

    Ich hab gerade den Wohlstands- und Faulheitskilos den Kampf angesagt, reiße mich bei Kalorienbomben einfach etwas mehr zusammen und mache mehr Sport, Cardio und Kraftübungen. So fahre ich auf lange Sicht sicher am besten.

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    1. Danke dir fürs Feedback 🙂 wünsche dir viel Erfolg bei deiner Mission! Immer schön satt essen mit den richtigen Lebensmitteln und dann noch ein wenig Sport machen. Wenn man geduldig ist, wird das auch ein Erfolg. Viele Grüße,
      Lisa

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