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Abnehmen mit Obst – geht das wirklich?

Abnehmen mit Obst - geht das wirklich? Tipps zum Gewicht verlieren mit Obst inklusive Studie.

Gastbeitrag

Kann man mit Obst abnehmen? – Diese Frage ist spannend und gleichzeitig hoch umstritten. Während von der einen Seite vor zu viel Obst gewarnt wird, heißt es von der anderen: „Man kann gar nicht genug Obst essen!“. Wir haben uns der Frage angenommen und für Dich herausgefunden, ob und wie Dir Obst beim Abnehmen helfen kann.

Das macht Obst so gesund

Um uns der Frage zu nähern, ob Dir Obst beim Abnehmen helfen kann, wollen wir uns zunächst anschauen, was Obst überhaupt so gesund macht. Die vielfältigen Sorten haben eines gemeinsam: es handelt sich stets um natürliche – also unverarbeitete – Nahrungsmittel. Allein diese Eigenschaft ist schon goldwert. Darüber hinaus hat Obst in der Regel sehr wenige Kalorien und dafür umso mehr Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die unter anderem als Radikalfänger (Antioxidantien) dienen und das Immunsystem stärken sollen. Darüber hinaus bestehen viele Obstsorten zu mehr als 80 % aus Wasser. Ob und wie Dir Obst beim Abnehmen helfen kann, schauen wir uns in den folgenden Absätzen an:

Obst macht satt

Die meisten Menschen fühlen sich nach dem Verzehr eines einzigen Apfels satt, nach einem viertel Liter Cola jedoch kaum. Dabei nehmen wir mit einem Apfel nur ca. 52 Kalorien zu uns, mit einem viertel Liter Cola jedoch 105 Kalorien.

Abnehmen mit Obst - der große Kalorienvergleich. Darum ist es sinnvoll mit Obst Gewicht zu verlieren.


Woran liegt das?


Dafür verantwortlich sind die sogenannten Ballaststoffe. Dabei handelt es sich um Faserstoffe bzw. Zellbestandteile, die unverdaut ausgeschieden werden. Im Gegensatz zu Softdrinks, Süßigkeiten und Fast Food enthält Obst in der Regel relativ viele Ballaststoffe.

Sie vergrößern das „Volumen“ der aufgenommenen Nahrung und fördern dadurch das Sättigungsgefühl. Außerdem lassen sie auch den Blutzucker langsamer ansteigen.


Darüber hinaus werden ihnen folgende positive Eigenschaften nachgesagt: Ballaststoffe regen die Darmaktivität an und fördern das Wachstum der nützlichen Darmbakterien. Diese Darmbakterien produzieren wiederum Substanzen, die ins Blut gelangen und in der Leber den Stoffwechsel positiv beeinflussen können.[1]
Außerdem kann uns die Aufnahme von Ballaststoffen auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie z.B. Diabetes schützen. Dr. Valentina Oesselmann, Ernährungsmedizinerin aus Hamburg, empfiehlt die Aufnahme von 40 Gramm Ballaststoffen pro Tag.[1]

In diesen Obstsorten sind besonders viele Ballaststoffe enthalten:

  • Passionsfrucht (10 g)
  • Datteln (8 g)
  • Avocado (7 g)
  • Granatapfel (4 g)
  • Banane (2,6 g)
  • Apfel (2,4 g)

Sättigende Nahrungsmittel (The Satiety Index)

Angeführt von Dr. Susanna Holt hat ein Team der Universität Sydney im Jahr 1995 den sogenannten Satiety Index („Sättigungsindex“) aufgestellt. Er zeigt, welche Nahrungsmittel besonders sättigend sind und welche weniger sättigen. Der Index wurde anhand eines Experiments aufgestellt: Jeder Teilnehmer erhielt eine 240-Kalorien-Portion eines bestimmten Lebensmittels; insgesamt wurden 38 verschiedene Lebensmittel getestet (pro Teilnehmer = 1 Lebensmittel). Nach dem Verzehr dieser Portion sollten die Teilnehmer sagen, wie satt sie sich jeweils fühlten.


Nachdem sie 2 Stunden nichts essen durften, konnten sie sich an einem Buffet mit diversen Speisen bedienen. Dabei wurde ihr Essverhalten genau erfasst. Darüber hinaus wurden sie alle 15 Minuten nach ihrem Hungergefühl befragt.
Anhand der aufgenommenen Nahrungsmenge am Buffet konnte gezeigt werden, welche Nahrungsmittel im Vorhinein besonders sättigend waren und welche nicht. Um einen Referenzwert zu erhalten, wurde dem Weißbrot der Sättigungswert 100 zugeteilt.
Das heißt: Lebensmittel mit einem Wert über 100 sind sättigender als Weißbrot und Lebensmittel mit einem Wert unter 100 sind weniger sättigend als Weißbrot.
Unter die am meisten sättigenden Lebensmittel fallen neben Kartoffeln (323) auch einige Obstsorten, zum Beispiel Orangen (202) und Äpfel (197).
Zum Vergleich:

  • Croissant (47)
  • Rindfleisch (176)
  • Vollkornnudeln (188)

Hier kannst Du Dir den kompletten Index und die dazugehörigen Erläuterungen (engl.) anschauen.

Warum helfen sättigende Lebensmittel beim Abnehmen?

Da Obst wenig Kalorien enthält, gleichzeitig aber sehr sättigend ist, kann es dabei helfen, insgesamt weniger und somit kalorienärmer zu essen – ohne hungern zu müssen. Süßigkeiten oder andere kalorienreiche Leckereien können also zum Beispiel mit einer Portion Obst ersetzt werden. Trotz der geringeren Kalorienzahl hast Du dann kein Loch im Bauch.

Abnehmen mit Obst - warum hilft Obst beim Gewicht verlieren und funktioniert es wirklich?

Grapefruit kann Gewichtsverlust unterstützen

Die Grapefruit – eine Kreuzung aus Orange und Pampelmuse – soll laut einer US-amerikanischen Studie den Gewichtsverlust unterstützen können. An der Untersuchung nahmen 91 adipöse Patienten teil. Den Teilnehmern wurde dreimal täglich vor jeder Mahlzeit entweder

  • eine Placebo-Kapsel mit 207 ml Apfelsaft,
  • Grapefruit-Kapseln mit 207 ml Apfelsaft,
  • 237 ml Grapefruitsaft mit einer Placebo-Kapsel oder
  • eine halbe frische Grapefruit mit einer Placebo-Kapsel

gegeben.


Nach 12 Wochen zeigten sich deutliche Ergebnisse: Die Gruppe mit frischer Grapefruit hatte 1,6 kg abgenommen, die Gruppe mit Grapefruitsaft 1,5 kg, die Gruppe mit Grapefruit-Kapseln 1,1 kg und die Placebogruppe 0,3 kg.

Abnehmen mit Obst - warum die Grapefruit dabei eine sehr wichtige Rolle spielt.

Die Wissenschaftler schreiben selbst, dass der Mechanismus, der hinter diesem signifikanten Gewichtsverlust steht, noch unbekannt sei. Dennoch halten sie es für sinnvoll, den Verzehr von (vorzugsweise frischer) Grapefruit in eine Diät miteinzubeziehen.[2]

Grapefruit unterstützt beim Abnehmen mit Obst.

Übersicht: Obst mit wenig Kalorien

Obst hat von Natur aus relativ wenig Kalorien, dafür umso mehr Vitamine und Spurenelemente wie zum Beispiel Kalium oder Calcium.
Diese Obstsorten weisen besonders wenig Kalorien auf:

Obstsorte Kalorien pro 100 g
Acerola-Kirsche 32 kcal
Papaya 32 kcal
Himbeeren 34 kcal
Wassermelone 37 kcal
Grapefruit 38 kcal
Pfirsich 39 kcal

Ist eine strenge Obst-Diät sinnvoll?

Im Internet findet man einige Anleitungen für eine sehr strenge Obst-Diät, bei der man teilweise bis zu 5 Tage lang nichts außer Obst und Wasser oder ungesüßten Tee essen / trinken darf. Dadurch sollen bis zu 4 Kilogramm Körpergewicht verloren gehen. Doch macht eine solch strenge Mono-Diät wirklich Sinn? Da man während der Diät ausschließlich Obst zu sich nehmen darf, sinkt die tägliche Kalorienzufuhr je nach verzehrten Obstsorten auf ca. 1.000 bis 1.200 kcal. Normalerweise gelten für die Energiezufuhr jedoch folgende Richtwerte:

Altersgruppe Frauen Männer
19-25 1.900 kcal 2.500 kcal
25-51 1.900 kcal 2.400 kcal
51-65 1.800 kcal 2.200 kcal

Menschen, die gerne und intensiv Sport treiben, müssten darauf aufgrund der niedrigen Kalorienzufuhr verzichten, genauer gesagt auf nicht allzu anstrengende Tätigkeiten wie zum Beispiel Yoga oder Gymnastik ausweichen. Auch Menschen, die unter Kreislaufproblemen leiden, sollten auf die Diät verzichten oder sich langsam ran tasten und bei Bedarf eine reguläre Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, um gesund und fit zu bleiben.

Neben der geringen Kalorienzufuhr nehmen wir laut Ernährungsexpertin Birthe Wulf während der Obstdiät auch zu wenige lebenswichtige Nährstoffe auf, die in den meisten Obstsorten nicht bzw. nur in sehr geringen Mengen enthalten sind (z.B. Fett und Proteine, Aminosäuren).[3] Wer eine solche Mono-Diät dennoch in Betracht zieht, sollte sie höchstens über 3-5 Tage durchführen. Ansonsten besteht die Gefahr eines Nährstoffmangels. Darüber hinaus ist es nicht unwahrscheinlich, nach der Diät den sogenannten Jojo-Effekt zu erleben, der die kurzfristig erzielten Ergebnisse zunichtemacht.

Abnehmen mit einer Obst Diät - funktioniert das?

Ist zu viel Obst schädlich?

Eine Frage, die sich grundsätzlich und insbesondere in Bezug auf eine Obst-Diät aufdrängt: Kann zu viel Obst schädlich sein?
Die kurze Antwort: Nein. Die etwas ausführlichere Variante lautet wie folgt: Zu viel Obst zu essen stellt grundsätzlich kein Problem dar. Allerdings sollte das Obst nicht mehr als 70-80 % der Nahrungsaufnahme ausmachen. Sonst stecken wir in einem ähnlichen Dilemma wie bei der oben vorgestellten strengen Obst Diät. Wie so oft lautet das Stichwort hier: Ausgewogenheit.

Die von Ernährungsexperten und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ausgegebene Faustregel „5 am Tag“ besitzt also weiterhin Gültigkeit. Es sollten pro Tag also mindestens 5 Portionen / 5 Handvoll Obst und Gemüse verzehrt werden. Oft wird vor dem im Obst enthaltenen Zucker gewarnt. Diese Warnung ist jedoch größtenteils unbegründet.

Zwar nehmen wir auch mit dem Verzehr von Obst Zucker auf. Die Kaloriendichte von Obst ist jedoch sehr viel geringer als die von Softdrinks oder Fast-Food (Beispiel: 1 BigMac hat in etwa so viele Kalorien wie 1 Kilo Äpfel). Um der Gesundheit zuliebe die Menge an Zucker zu reduzieren, sollten also zunächst verarbeitete bzw. industriell gefertigte Nahrungsmittel aussortiert werden.

Fazit – Vitalundfitmit100

Obst ist ein natürliches und obendrein sehr gesundes Nahrungsmittel, auf das Du im Alltag keinesfalls verzichten solltest. Durch verschiedene Eigenschaften kann es Dir sogar beim Abnehmen helfen. Mit diversen Obstsorten kannst Du zum Beispiel ungesunde Snacks ersetzen und somit auf eine Menge Kalorien verzichten. Ganz ohne Loch im Bauch!

Fazit – Lisa (LisasBunteWelt)

Ich freue mich sehr darüber, dass meine Kollegen von Vitalundfitmit100 so einen ausführlichen Beitrag für meinen Blog geschrieben haben. Obst macht nicht dick und Obst kann auch beim Abnehmen helfen. So sehe ich das auch. Dennoch möchte ich noch ergänzen, dass eine Mahlzeit immer ausgewogen sein muss. Wer nur Obst isst, isst einseitig. Eine gute, ausgewogene Mahlzeit besteht aus Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und gewissen Nährstoffen. Dabei kann Obst aber auch helfen, eine Mahlzeit perfekt zu machen.

Beeren helfen beim Abnehmen, weil sie wenig Kalorien haben.

Beeren haben übrigens relativ wenige Kalorien und können dadurch auch in größeren Mengen verzehrt werden, als zum Beispiel Bananen. Mein perfektes Frühstück? Protein-Porridge mit Beeren. Super ausgewogen und macht papp satt!

Autor: Vitalundfitmit100-Team
Autor: Vitalundfitmit100-Team

Hinter Vitalundfitmit100 steht ein Team aus begeisterten Ernährungs-Enthusiasten. Neben qualitativ hochwertigen Produkten bieten wir unseren Kunden und Lesern spannende Beiträge rund um Gesundheit, Ernährung, Fitness & Co.

Quellen


[1] NDR Ratgeber: Warum Ballaststoffe so gesund sind | Visite | NDR, hochgeladen am 18.02.2020; https://www.youtube.com/watch?v=RBImxkgzJ3k (abgerufen: 29.04.2020)
[2] Ken Fujioka et al.: The Effects of Grapefruit on Weight and Insulin Resistance: Relationship to the Metabolic Syndrome; Journal of Medicinal Food, Vol. 9, No. 1, March 31,2006; https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2006.9.49 (abgerufen: 29.04.2020)
[3] Birthe Wulf: Kann man zu viel Obst essen?; https://www.edeka.de/ernaehrung/expertenwissen/1000-fragen-1000-antworten/kann-man-zu-viel-obst-essen.jsp (abgerufen: 29.04.2020)

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