Rollentraining im Winter – Das ist mein Fahrrad „Pain Cave“

Nachdem ich im letzten Beitrag über die Effektivität von Rollentraining im Winter geschrieben habe, möchte ich dir in diesem Beitrag meinen Pain Cave vorstellen. Damit meine ich mein Equipment fürs Rollentraining, mit dem ich unter anderem mein Fahrradtraining im Winter absolviere.

Pain Cave heißt Folterkammer. In der Fahrradszene hat sich in den letzten Jahren dieser Begriff für das Indoortraining auf der Rolle etabliert. Wenn du schon einmal zu Hause auf der Rolle an deine Grenzen gegangen bist, dann weißt du, dass dieser Begriff perfekt dafür passt.

Radfahren auf der Rolle ist kein Zuckerschlecken – aber mit dem passenden Equipment kann das Leiden auch Spaß machen.

Mein Rollentrainer: Der Wahoo Kickr Smart Trainer

Ohne Rollentrainer ist ein Rollentraining schlichtweg unmöglich. Es gibt verschiedene Rollen-Arten:

• Freie Rolle
• Rollentrainer mit Magnetbremse
• Smart Trainer
• Direct-Drive Smart Trainer

Worin sich die verschiedenen Rollen oder Rollentrainer unterscheiden, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.

Ich nutze seit Mitte 2018 den Wahoo Kickr 18* als smarten Rollentrainer für meinen Pain Cave. Bisher habe ich nur positive Erfahrungen mit dem Wahoo Kickr gemacht. Dieser Trainer zählt zu den Direct-Drive Smart Trainern und gehört somit zu den Luxusvarianten unter den Rollentrainern.

Diese Art von Rollentrainern zeichnen sich durch die geringe Lautstärke und präzisen Leistungsdaten aus.

Der Wahoo Kickr ist wirklich extrem leise. Man hört überwiegend das Rasseln der Kette. Direkt unter dem Raum, in dem unser Rollentrainer steht, ist ein Schlafzimmer. Bisher gab es noch keine Beschwerden, obwohl wir oft spätabends oder frühmorgens unser Rollentraining absolvieren.

Beim Wahoo Kickr wird das Hinterrad auf der smarten Rolle eingespannt, wo sich auch ein ordentliches Schwungrad befindet. Mittels Bluetooth (Low Energy) und ANT+ lassen sich Sensoren, Fahrradcomputer oder Computerprogramme mit dem Rollentrainer verbinden.

Die neueren Modelle des Wahoo Kicker und Wahoo Kickr Core haben übrigens auch eine integrierte Trittfrequenzmessung.

Der Wahoo Kickr* ist mit 1199,99 € zwar relativ teuer, aber das liegt immer im Auge des Betrachters. Wir haben den Kickr zu zweit gekauft und sehen ihn als vollständiges Fahrrad an. Mit einem Rollentrainer habe ich die Möglichkeit auf meinem eigenen Fahrrad effektiv und fast verschleißfrei zu trainieren. Manche kaufen sich ein richtig teures Fahrrad für den Sommer, sparen aber am Winterequipment, wo es nur geht.

Für uns hat sich der Wahoo Kickr vollkommen gelohnt und wir würden ihn sofort wieder kaufen. Wer nicht ganz so viel Geld ausgeben möchte, dem empfehle ich den Wahoo Kickr Core*. Der Core ist mit rund 799,99 € deutlich günstiger als der Wahoo Kickr, bringt aber ähnlich viel Leistung und genau so viel Fahrspaß. Im Gegensatz zum Wahoo Kickr hat der Core keine Kassette im Lieferumfang und ein kleineres Schwungrad. Außerdem kann er in Kombination mit dem Climb* eine geringere Steigung simulieren. Diese Unterschiede sind aber fast zu vernachlässigen.

Der Wahoo Kickr Climb ist wirklich ein solider Rollentrainer – egal ob für Profis oder Einsteiger.

Der Ventilator als Retter in der Not – Wahoo Headwind

Auf der Rolle, im Pain Cave, sitzt man in einem geschlossenen Raum. Es bewegt sich nichts. Du kannst dir also vorstellen, wie dick die Luft beim Fahren wird und wie schnell man schwitzt. Es fehlt einfach der Fahrtwind.

Kurzer Einwurf: Schweiß kann dein Equipment schädigen, darum solltest du deinen Pain Cave auch regelmäßig reinigen und pflegen.

Darum haben wir uns zu Beginn gleich einen relativ günstigen Ventilator mit Swing Funktion und Fernbedienung gekauft. Ein solcher Ventilator erleichtert das Radtraining auf der Rolle wirklich enorm. Ich kenne nur wenige Personen, die es ohne Ventilator auf der Rolle schaffen. Lotta von Tri-it-fit fährt ohne Ventilator und ihre Meinung dazu möchte ich dir nicht vorenthalten.

Das Training ohne Ventilator ist eine gute Vorbereitung für den Wettkampf. Erstens kann man sich am Tag X auch nicht aussuchen, wie warm es wird. Da ist es besser, der Körper hat sich schon ein wenig an Hitze gewöhnt. Zweitens ist auch ein mentaler Aspekt dabei. Sich durchzubeißen, wenn es unangenehm wird, ist eben auch eine Stärke. Natürlich sollte man gerade, wenn man viel schwitzt, darauf achten, genug zu trinken. Denn bei Dehydrierung sinkt die Leistung schnell ab. Ansonsten hat man aber nach einem solchen Training auch wirklich das Gewühl ordentlich was geschafft zu haben. Das dient auch als Motivation für kommende harte Einheiten.

Lotta

Ich persönlich möchte aber auf den Ventilator nicht verzichten und hoffe auch, dass ich mit diesem „Luxus“ die nötige Wettkampfhärte erlange.

Wahoo bietet als zusätzliches Equipment zur smarten Rolle auch noch einen smarten Ventilator an. Den Headwind*. Mit rund 229,99 € ist das ein recht teurer Ventilator. Ich muss ehrlich sagen, dass ich als Schwabe immer zu geizig war, den Headwind zu kaufen. Wir hatten ja einen Ventilator.

Doch nachdem ich die Möglichkeit hatte den Headwind zu testen, würde ich auch als Schwabe das Geld dafür locker machen. Kurz gesagt: Der Headwind ist wirklich ein Retter in der Not und inzwischen unverzichtbar in meinem Pain Cave.

Der Headwind passt sich ganz an dich an – entweder an deine Geschwindigkeit oder an deine Herzfrequenz. So kannst du ein relativ echtes Fahrerlebnis simulieren und dabei wirst du gleichzeitig effektiv mit Wind versorgt, was deine Leistung auch nochmals steigern kann. Selbstverständlich kann der Headwind auch im Stufen-Modus verwendet werden.

Der Wahoo Headwind* ist zwar etwas lauter als unseren alten Ventilator, allerdings auch viel effektiver.

Die passende Unterlage für den Rollentrainer

Fast jeder Smart-Trainer Hersteller bietet inzwischen Trainingsmatten als Unterlage für den Rollentrainer an. Diese werten den Pain Cave nicht nur optisch auf, sondern sorgen auch für einen stabilen Stand und dämpfen die Schwingungen.

Diese speziellen Unterlagen* für den Rollentrainer sind zwar etwas teurer als herkömmliche Trainingsmatten, dafür aber auch dicker, isolierender, rutschfest und wasserdicht.

Als Unterlage für unsere Trainingsecke nutzen wir Puzzlematten in Holzoptik. Für den Wahoo Kickr haben wir noch zusätzlich die Kickr Bodenmatte*.

Das richtige Fahrrad für die Rolle – Rennrad oder Mountainbike auf der smarten Rolle?

Das wichtigste Zubehör beim Rollentraining ist natürlich das Fahrrad. Der Vorteil einer Rolle ist, dass du während dem Indoortraining auf einem echten Fahrrad sitzt und nicht auf einem Spinningrad. Das Training fühlt sich auf dem eigenen Fahrrad viel echter an.

Unsere smarte Rolle ist mit verschiedenen Radgrößen kompatibel. Egal, ob 24 Zoll, 650 cm, 700 cm, 27,5 Zoll oder 29 Zoll – mit einem schnellen Handgriff kann so ziemlich jedes Fahrrad auf der Rolle eingespannt werden. Auch verschiedene Kassetten können auf dem Wahoo Kickr montiert werden. Du kannst also einfach dein Bike, so wie es ist, nehmen und auf die Rolle packen.

Du benötigst kein spezielles Fahrrad für die Rolle!

Du solltest allerdings darauf achten, ob Steckachse oder Schnellspanner, passend zu deinem Fahrrad, im Lieferumfang der Rolle enthalten sind. Sollte das nicht direkt passen, bieten viele Hersteller auch Adapter an.

Aktuell fahren wir mit meinem Rennrad auf der Rolle. Warum? Mein Rennrad hat die Rahmengröße M. Durch einen kürzeren Vorbau habe ich es mehr an meine Körpergröße angepasst. Mir ist es sicher noch etwas zu groß, aber auf der Rolle funktioniert das trotzdem gut. Für Moe ist die Rahmengröße M natürlich perfekt – lediglich das pinkfarbene Lenkerband passt nicht zu ihm. 😉

Das Jahr zuvor sind wir mit dem Mountainbike von Moe auf der Rolle gefahren. Das war ein Fully mit absenkbarer Sattelstütze in Größe M. Mit dem bin ich auch super zurechtgekommen. Gerade, wenn man sich die Rolle und das Fahrrad darauf teilt, ist eine absenkbare Sattelstütze oder zumindest einen Schnellspanner für die Sattelstütze einfach Goldwert. Am Rennrad werkeln wir immer mit dem passenden Inbusschlüssel herum, um den Sattel richtig einzustellen.

Egal, ob Mountainbike oder Rennrad – beides ist auf der smarten Rolle möglich.

Update 2020: Wir haben ein spezielles Rad für die Rolle!

Das Rennrad, welches du auf den Bildern siehst, habe ich Anfang 2020 verkauft und durch ein kleineres ersetzt. Danach hatten wir kein Fahrrad mehr, welches wir beide fahren konnten und daher haben wir ständig das Fahrrad auf der Rolle gewechselt.

Inzwischen haben wir uns einen Rahmen geholt, welcher für uns beide passt, und damit ein Rad speziell für die Rolle aufgebaut. Ohne Laufräder. Ohne Bremsen. Ganz simpel, mit zum Teil gebrauchten Komponenten.

Sinnvolles Zubehör fürs Fahrrad auf der smarten Rolle

Ich persönlich fahre auch gerne auf der Rolle mit Klickpedalen, da man mit ihnen den runden Tritt gründlicher üben kann.

Zum Beitrag: Vorteile von Klickpedalen

Draußen brauche ich sie nicht – auf der Rolle aber schon: Eine Handyhalterung für den Lenker. Da ich gerne während dem Radfahren auf der Rolle Musik höre oder mit dem Zwift Training interagieren möchte, habe ich das Smartphone immer am Lenker vom Fahrrad befestigt.

Neben dem Smartphone haben wir noch eine Halterung für den Fahrradcomputer am Lenker. Denn für die Rolle benötigt man eigentlich keine spezielle Software – ein einfacher Fahrradcomputer reicht auch schon aus, um Intervalle zu trainieren oder Strecken nachzufahren. Mehr dazu aber im nächsten Beitrag aus dieser Serie. 😉

Update 2020: Mein Set-up habe ich nicht nur mit einem Fahrrad speziell für den Rollentrainer ergänzt, sondern auch mit dem Wahoo Climb*. Dieses Gerät ist ein Bergsimulator und simuliert Anstiege auf der Rolle. Dabei ersetzt der Wahoo Climb das Vorderrad.

Das ist mein Pain Cave – meine Folterkammer für Radfahrer. Hier schwitze, leide und freue ich mich. Manchmal hört man mich fluchen, selten auch lachen. Dabei bin ich für mich und kann bis an meine Grenzen gehen. Ich bin froh, dass ich dieses Set-up habe und bereue es nicht aufgebaut zu haben, denn es macht mich stärker und härter.

Zum Beitrag: Software für Smarttrainer – Alternativen zu Zwift?

Bis bald

Deine Lisa. <3

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