Die besten 4 Kraft-Übungen für Radfahrer, die Du zu Hause machen kannst

Gastartikel

Wahrscheinlich weißt Du es schon längst: Krafttraining für Radfahrer ist äußerst sinnvoll und hat (vorwiegend langfristig) viele Vorteile für Dich. Diese solltest Du Dir möglichst nicht entgehen lassen. Lass Dich nicht von den vielen falschen Fitness-Mythen abschrecken und fang jetzt an.

Damit Du mit Deinem Krafttraining jedoch nicht Deine Zeit verschwendest und möglichst effektiv die richtigen Dinge tust, will ich Dir in diesem Artikel kurz die meiner Meinung nach wichtigsten Kraft-Übungen für Radfahrer vorstellen, die Du auf jeden Fall machen solltest.

Das Beste an den im Folgenden vorgestellten Übungen ist, dass Du dafür nicht extra in ein Fitnessstudio gehen musst. Du kannst sie ohne irgendwelches Equipment zu Hause durchführen. Das soll nicht heißen, dass Du nicht mit Gewichten trainieren solltest, sondern Dir zeigen, dass es auch ohne effektiv möglich ist.

Mein Training baue ich immer auf den klassischen Grundübungen auf. Diese sind auch hervorragend als Kraft-Übungen für Radfahrer geeignet. Auf deren zugrundeliegenden Prinzipien baue ich meine folgenden Empfehlungen für Übungen ohne Gewichte auf.

Kniebeugen für Radfahrer

Wir fangen die Liste direkt mit der Kniebeuge, einer naheliegenden Kräftigungsübung für die Bein- und die gesamte Rumpfmuskulatur an.

Du denkst jetzt vielleicht Deine Beine trainierst Du beim Radfahren bereits genug, doch die Belastung bei der Kniebeuge ist völlig anderer Art, als beim Radfahren. Tatsächlich ist Dir gerade diese Beanspruchung besonders nützlich, wenn Du für das Radfahren robuster werden und Deine Leistung steigern willst.

Ohne Gewichte erscheint Dir die Kniebeuge als Übung vielleicht etwas leicht. Es gibt jedoch verschiedene Möglichkeiten, wie Du durch Widerstandsbänder und einbeinige Varianten die Intensität so steigern kannst, dass es schwerer als eine Kniebeuge mit über 100 Kilo auf dem Rücken wird.

Achte bei der Ausführung vorwiegend darauf, dass Deine Knie die gesamte Bewegung in Richtung Deiner Knie zeigen und nicht einfallen. Geh dabei so tief, wie Du es mit einem geraden Rücken und ohne mit den Fersen vom Boden abzuheben schaffst.

Klimmzüge für Radfahrer

Der Klimmzug ist für mich der König unter den Kraft-Übungen für Radfahrer, wenn es an den Oberkörper geht. Gerade der kommt beim Radfahren nämlich immer etwas zu kurz. Zudem ist durch die vorgebeugte Haltung beim Radfahren die Vorderseite des Oberkörpers ständig unter Anspannung.

Da sind Rückenschmerzen früher oder später gleichermaßen vorprogrammiert, wenn nicht zusätzlich oder als Ausgleich der Rücken gekräftigt wird. Die Übung ohne Gewichte, die sich dafür am besten eignet, ist der Klimmzug.

Als Radfahrer rate ich Dir hauptsächlich Klimmzüge im schulterbreiten Obergriff oder mit neutralem Griff auszuführen.  Schau Dir am besten einmal meinen Artikel zum Klimmzug-Training auf meinem Blog an. Dort beschreibe ich verschiedene Varianten mit Ihren Vor- und Nachteilen.

Egal, für welche Variante Du Dich entscheidest, mach sie immer langsam, über den gesamten Bewegungsumfang und möglichst ohne Schwung.

Liegestützen für Radfahrer

Liegestützen sind wahrscheinlich die beliebteste Übung überhaupt, wenn es um das Training mit dem eigenen Körpergewicht geht. Dabei wird vor allem die Brustmuskulatur und Dein Trizeps (Armstrecker) trainiert. Wenn Du es jedoch richtig machst, dann ist auch Deine gesamte Rumpfmuskulatur und viele andere Muskeln an der Stabilisation beteiligt.

Achte auch hier darauf, dass Du die Bewegung langsam, im vollen Umfang und ohne Schwung ausführst. Dein Körper, vom Kopf bis zu den Füßen, bildet die gesamte Bewegung über eine möglichst gerade Linie. Die Hände liegen unter den Schultern, nach vorn gerichtet auf und die Ellenbogen werden nah am Körper geführt. Hältst Du Dich daran, sind das auch Liegestützen, die Du machst. ?

Sind Dir normale Liegestützen zu einfach, gibt es auch hier anspruchsvollere Alternativen. Du kannst ebenfalls Widerstandsbänder benutzen, um sie schwerer zu gestalten.

Planks für Radfahrer

Um das Ganze jetzt noch etwas abzurunden, machen wir noch eine Übung, die perfekt zur Rumpfstabilisation geeignet ist. Die Planke ist für mich nicht nur eine der besten Bauchmuskel-Übungen überhaupt, sondern trainiert und kräftigt (richtig gemacht) auch sehr effektiv den unteren Rücken. Wenn Du also nur eine Übung für Deine gesamte Core-Muskulatur machen willst, ist die Planke eine ausgezeichnete Option.

Als statische und recht einfach aussehende Übung wird die Planke gerne unterschätzt. Doch gerade diese Art der Belastung macht sie zu einer guten Ergänzung Deines Trainings. Achte dabei jedoch darauf, Deinen Körper in einer Linie, mit maximaler Spannung in der Körpermitte zu halten.

Mach das einfach drei- oder viermal so lange, wie Du es schaffst und jedes Mal ein wenig länger. Sobald Dir das zu leicht wird und Du locker zwei oder drei Minuten sauber schaffst, kannst Du noch jeweils ein Bein anheben, um es noch etwas schwerer zu machen.

Fazit – gute Kraft-Übungen für Radfahrer, gute Ergebnisse

So einfach kann es sein, nur mit ein paar einfachen Kraft-Übungen für Radfahrer Deinen Körper auf ein solides Fundament zu stellen. Dieses wird Dir sowohl für den Radsport, als auch in Ergänzung dazu und darüber hinaus nützlich sein.

Wenn Du diese Kraft-Übungen für Radfahrer jeweils einige Male machst, hast Du ein gutes ergänzendes Krafttraining, das sich in unter 45 Minuten gut absolvieren lässt und Dein Radtraining optimal ergänzt.

Zweimal die Woche ist eine gute Dosis für ein solches Workout.

Natürlich kannst Du jederzeit noch weitere Übungen für zusätzliche Muskelgruppen hinzufügen, die Du gerne trainieren willst. Ich habe hier ganz bewusst einen minimalistischen Ansatz für Dich gewählt.

Falls es Dir noch schwerfällt, das Krafttraining zusätzlich zum Radfahren in Deinen Alltag zu integrieren, hat Lisa Dir übrigens noch einige Tipps zusammengestellt, wie Du mehr Zeit für Sport in Deinem Alltag finden kannst.

Viel Spaß bei Deinem Krafttraining! 🙂

Dein Jahn

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