Anzeige | Hinweis: Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit BRAINEFFECT
„Eat, sleep, train repeat“ – dieser Leitspruch kennt fast jeder. Ein guter Schlaf ist essenziell für jeden Sportler. Man sagt ja auch, dass im Schlaf die Muskeln wachsen.
In diesem Beitrag geht es um die Definition von gutem Schlaf, warum Schlaf genau für Sportler wichtig ist und wie du es schaffst besser zu schlafen.
- Was ist guter Schlaf?
- Meine Schalftipps für Sportler
- Tipp 1: Nur ein abgekühlter Körper schläft gut
- Tipp 2: Gehe entspannt zu Bett
- Tipp 3: Melatonin hilft beim (ein)schlafen
- Tipp 4: Ausreichend Schlaf einplanen
- Tipp 5: Lüften vor dem ins Bett gehen
- Tipp 6: Schlaf wird auch von Ernährung beeinflusst
- Fazit
- Quellen
Was ist guter Schlaf?
Guter Schlaf ist erholsam. Einen guten Schlaf hast du dann, wenn du das optimale Verhältnis zwischen Schlafdauer und Schlafqualität hast. Doch was passiert genau im Schlaf?
In der Nacht wird dein Körper zur Baustelle.
- Gift- und Abfallstoffe werden abtransportiert
- Muskeln werden regeneriert
- Das Immunsystem wird aktiviert
- Wunden heilen
- Haut und Haare wachsen nach
- Das Gehirn verarbeitet Erlebnisse
- Das Gedächtnis wird erweitert
- Die Psyche erholt sich
Die Schlafdauer sagt übrigens nichts über die Schlafqualität aus. Denn die Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch verschieden. Viel wichtiger sind die einzelnen Schlafphasen.
Der Körper durchläuft im Schlaf dabei verschiedene Phasen. Die Tiefschlafphase ist dabei die Phase, welche dem Körper am meisten Entspannung bringt. [2]
Meine Schalftipps für Sportler
Ich persönlich habe schon viel ausprobiert, Bücher gelesen, Podcasts gehört und mich mit anderen ausgetauscht. Aus Erfahrung kann ich dir folgende Schlaftipps empfehlen:
Tipp 1: Nur ein abgekühlter Körper schläft gut
Achte darauf, nicht direkt vor dem zu Bett gehen ein Work-out zu machen. Der Körper braucht nach dem Sport etwas Zeit zum Herunterkommen und sich abzukühlen. Eine kalte Dusche kann dabei auch helfen den Körper besser abzukühlen.
Tipp 2: Gehe entspannt zu Bett
Viele Menschen kommen abends nicht zur Ruhe und sind etwas aufgewühlt, wenn sie schlafen gehen. Meistens schläft man dadurch schlechter oder gar nicht ein. Ich kann davon ein Lied singen. Wenn ich direkt nach einer anspruchsvollen Tätigkeit ins Bett gehe und noch über Dinge nachdenke, kann ich nicht einschlafen.
Es gibt nichts Schlimmeres, als Abend im Gedankenkarussell gefangen zu sein.
Da hilft mir dann oft folgendes:
- Eine heiße Badewanne vor dem Schlafen gehen
- Ein Buch lesen
- Entspannte Musik hören und Tee trinken
- Faszien Training und Entspannungsübungen
- Eine entspannte Schlafatmosphäre (gut duftende Bettwäsche, nicht zu viel Chaos im Schlafzimmer, weiches Licht im Schlafzimmer)
Meine Bloggerkollegin Sabrina zeigt dir, wie du die richtige Entspannungsmethode für dich findest.
Tipp 3: Melatonin hilft beim (ein)schlafen
Melatonin ist ein vom Körper produziertes Hormon, welches den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. [1]
Die Produktion von Melatonin wird oft durch Blaulicht von elektrischen Geräten gehemmt. Deswegen gibt es bei Smartphones inzwischen oft einen sogenannten „Nacht-Modus“ oder bei Bildschirmen einen „Blaulichtfilter“. Alternativ kann auch eine spezielle Brille verwendet werden, die das Blaulicht herausfiltert.
Persönlicher Tipp: SLEEP MELATONIN SPRAY von BRAINEFFECT
Vor großen Ereignissen schlafe ich generell schlecht ein. Wettkämpfe, erster Arbeitstag, Urlaub, ….
Dann greife ich gerne auf den SLEEP SPRAY von BRAINEFFECT zurück. Der unterstützt deinen Körper mit Melatonin und ist dabei noch zuckerfrei, mit einem angenehmen Minzgeschmack. Funktioniert also wunderbar nach dem Zähneputzen vor dem Schlafen gehen.
Meine Melatonin Spray Erfahrungen sind durchweg positiv. Ich hatte bisher auch keine Nebenwirkungen und nutze den Einschlaf Spray nur, wenn es notwendig ist.
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Tipp 4: Ausreichend Schlaf einplanen
Meistens schaffe ich es nicht zur gewünschten Uhrzeit, ins Bett zu gehen. Darum plane ich mir immer etwas Puffer ein. Das hilft mir sehr. Nimm dir genügend Zeit für deinen Schlaf und setze dir auch ruhig mal Fristen. Das heißt wie lange du gewisse Tätigkeiten ausführen kannst, bevor du ins Bett gehst.
Tipp 5: Lüften vor dem ins Bett gehen
Frische Luft ist besser als stickige, trockene Luft zum Schlafen. Darum empfehle ich dir vor dem Schlafen gehen kurz das Fenster aufzumachen. Auch im Winter.
Achte dabei auch auf die richtige Raumtemperatur. Idealerweise hast du in deinem Schlafzimmer zwischen 15 und 19 Grad.
Tipp 6: Schlaf wird auch von Ernährung beeinflusst
Im Idealfall solltest du zwischen deiner letzten Mahlzeit und dem Schlafen gehen etwas Zeit verstreichen lassen.
Du kannst auch vor dem Schlafen gehen auf schlaffördernde Lebensmittel zurückgreifen wie zum Beispiel Banane, Eier, Kichererbsen oder Walnüsse. [3]
Fazit
Schlaf ist für uns Sportler ein wichtiger Teil der Regeneration. Er fördert die Wiederherstellung von kaputtem Gewebe, unterstützt die mentale Stärke und ist essenziell für den Muskelaufbau. Und davon profitieren wir Sportler besonders.
Wer zu wenig oder schlecht schläft, hat oft weniger Energie zu Verfügung, ein geschwächtes Immunsystem und ist mental etwas angeschlagen. Gerade deshalb solltest du als Sportler auf einen guten Schlaf achten.
Bis bald,
Deine Lisa. <3