Fahrradtraining im Winter – Wie effektiv ist Rollentraining?

Oft werde ich gefragt: Wie trainierst du im Winter mit dem Fahrrad? Meine Antwort: Indoor und Outdoor. Nachdem ich schon darüber berichtet habe, was die perfekte Outdoor-Ausrüstung fürs Radfahren im Winter ist, möchte ich nun über meine Indoor-Ausrüstung und über das Rollentraining im Winter schreiben.

Hinweis: Dieser Beitrag enthält unbezahlte Werbung für Produkte, die ich toll finde und gerne weiterempfehle. Diese Produkte wurden entweder selbst gekauft oder zur Verfügung gestellt.

Fahrradtraining im Winter – Welche Möglichkeiten gibt es?

Als Radfahrer hast du im Winter mehrere Möglichkeiten, deine Form aufrechtzuerhalten oder zu verbessern. Indoor kannst du entweder auf einer Rolle, einem Spinningrad oder einem Ergometer trainieren. Egal, ob du drinnen oder draußen trainierst – du musst beides mal auf die Zähne beißen. Draußen herrscht Schmuddelwetter, drinnen ist es meist zäh und langwierig.

Im ersten Fahrrad-Winter bin ich zu 99 % draußen gefahren. Sporadisch habe ich mich im Fitnessstudio aufs Spinningrad gesetzt. Spaß hat mir das absolut keinen gemacht, darum war ich auch sehr motiviert nach draußen zu gehen. Wie ich meinen ersten Winter auf dem Fahrrad mit wenig Ausrüstung erlebt habe, kannst du übrigens hier nachlesen.

Inzwischen haben wir eine smarte Rolle* für zu Hause, die regelmäßig benutzt wird. Trotzdem fahre ich noch oft draußen und habe dafür ein separates Winterfahrrad. Ein Mountainbike aus Alu, bei dem mir das Herz nicht so sehr blutet, wenn es den Wetterverhältnissen im Winter ausgesetzt wird. Gepflegt wird es selbstverständlich trotzdem.

Wann nutze ich die Rolle? Wann fahre ich mit dem Fahrrad draußen?

Offen gesagt fahre ich, sooft es geht, draußen. Mit der richtigen Kleidung ist das auch nur halb so schlimm, wie es sich anhört. Und trotzdem fahre ich oft genug Indoor auf der Rolle.

Wenn ich spätabends erst vom Arbeiten heim komme, ist die Rolle für mich oft sinnvoller als ein Outdoor-Training. Ich fahre ungern bei Dunkelheit und habe auch immer etwas Angst beim Fahren im Dunklen.

Inzwischen habe ich wirklich eine gute Beleuchtung, aber mein Puls ist bei Nachtfahrten immer deutlich höher als tagsüber und das sagt schon viel über meine Anspannung bei Dunkelheit aus. Daher finde ich es auch nicht sinnvoll bei Dunkelheit zu trainieren, weil es für mich einfach ineffektiv ist.

Auch bei Glatteis bevorzuge ich das Training auf der Rolle. Ich bin draußen wirklich schon bei Wind und Wetter gefahren. Im Schneesturm, bei Glatteis und im Starkregen – und ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass sich das Wetter nicht immer positiv auf das Training auswirkt. Außerdem ist damit immer ein gewisses Risiko verbunden.

Versteh mich nicht falsch, ich schätze selbstverständlich das technische Training, welches der Winter mit sich bringt und ich fahre auch gerne und oft draußen. Ein Schönwetterfahrer bin ich definitiv nicht. Aber manchmal muss man eben abwägen, was sinnvoller und effektiver ist. Und bei Glatteis und Dunkelheit fühle ich mich auf der Rolle deutlich wohler.

Wie effektiv ist das Wintertraining auf der Rolle?

Eine Stunde Training auf der Rolle entspricht etwa eineinhalb Stunden Radtraining im Freien. Auf der Rolle hat man keine Erholungsphasen wie im Freien, wenn man zum Beispiel einen Berg herunterfährt. Zudem fehlt auch Rücken- und Gegenwind sowie andere Umwelteinflüsse. Auf der Rolle gibt es weder andere Verkehrsteilnehmer noch Ampeln. Dadurch fallen alle Mini-Pausen raus. Man ist ganz allein mit dem Fahrrad und kann sich komplett aufs Training konzentrieren.

Was halten Trainer vom Rollentraining?

Ich habe mich mit Anke Stefaniak, der Cheftrainerin von MyGoal Training^® unterhalten. Anke ist Sportwissenschaftlerin, M.A. und Sportökonomin. Sie ist lizenzierte Trainerin für Triathlon, Prävention und Rehabilitationssport. 

Also aus meiner Sicht als Trainer ist der entscheidende Vorteil des Rollentrainings, dass du Intervalle sehr sauber und sicher trainieren kannst. Du hast dabei Belastungsgrenzen und Puls viel besser unter Kontrolle als draußen. Zudem musst du nicht auf Straßenverkehr oder Profil der Strecke achten, sondern kannst dich ganz auf deine Intervalle und eine saubere Technik konzentrieren. Weiteres Plus fürs Rollentraining: du schonst deine Gesundheit. Dadurch, dass du Indoor trainierst, setzt du dein Immunsystem nicht dem Schietwetter aus. Einziges Manko, dass ich beim Rollentraining sehe: Es kann halt schnell langweilig werden. Gerade lange Grundlageneinheiten können sich ziehen wie Kaugummi. Dafür gibt es aber verschiedene Ablenkungsprogramme in Form von Apps, Netflix und Co. 

Anke Stefaniak

Bei MyGoal Training kannst du übrigens auch einen persönlichen Trainingsplan fürs MTB fahren erstellen lassen.

Wie fühlt sich das Training auf der Rolle an?

Stell dir vor, du sitzt in einem Zimmer. Du sitzt auf einem Fahrrad, du trittst in die Pedale – aber nichts bewegt sich.

Du hörst die Kette, du atmest schwer – aber nichts geht voran.

Du möchtest die Welt sehen, stattdessen siehst du nur eine Raufasertapete.

Du sehnst dich nach einer Abfahrt, während der du dich kurz entspannen kannst – aber die Abfahrt wird nie kommen.

Du sehnst dich nach frischer Luft.

Du sehnst dich nach einem kühlen Windstoß. Nichts davon bekommst du.

DAS ist Radfahren auf der Rolle.

Inzwischen gibt es zwar Hard- und Software, welche dir das Rollentraining angenehmer machen können. Aber dennoch wird das Training auf der Rolle niemals vergleichbar mit einer Radfahrt im Freien sein.

Genussbiker findet man eher selten auf der Rolle, denn das Rollentraining hat nichts mit Genuss zu tun! Selbst mein Fahrradfreund Olli, welcher sich selbst als Genussbiker bezeichnet, zerstört sich auf der Rolle immer so, dass er sich inzwischen schon überlegt lieber gemütlich Karten zu spielen, als zu biken.

Und trotzdem fühle ich mich richtig gut nach jeder Trainingseinheit auf der Rolle, denn ich weiß, dass es mich weiter bringt. Die Erfolge auf der Rolle machen definitiv Spaß. Hat einen das Rollenfieber erst einmal gepackt, fängt man auch an, sich auf die Rolle zu freuen.

Je mehr Kraft und Energie du im Winter in dein Fahrradtraining steckst, desto mehr Spaß hast du im Sommer am Berg.

Im nächsten Beitrag stelle ich dir meinen persönlichen Pain Cave („Folterkammer“) vor. Damit meine ich meinen Smart Trainer und das dazugehörige Equipment.

Zum Beitrag: Rollentraining im Winter | Das ist mein Fahrrad „Pain Cave“

Bis bald,

deine Lisa. <3