Meal Prep | 10 Tipps wie du dein Essen besser vorkochen kannst

Meal Prep (z.dt. Gerichte vorbereiten) ist eines der wichtigsten Dinge, wenn man sich mit gesunder Ernährung beschäftigt. Egal ob man abnehmen möchte oder sportliche Ziele verfolgt – mal eben schnell etwas vom Bäcker holen ist nicht mehr drin.

Vorbereitung ist in dieser Hinsicht alles – denn nur wer vorbereitet ist, läuft auch nicht in Gefahr, falsch zu essen.

Darum möchte ich dir in diesem Beitrag 10 Tipps geben, wie du dein Essen schneller und effektiver mit mehr Spaß vorbereiten kannst.

Tipp 1 – Schreibe dir einen Essensplan

Gerade wenn du dir mit dem Vorkochen von mehreren Mahlzeiten noch etwas schwer tust, ist es oft hilfreich einen kleinen Wochenplan zu schreiben. Setze dich am Wochenende hin und überlege dir, was du gerne in der kommenden Woche essen möchtest. Und während du dir den Plan schreibst, solltest du auch gleich den nächsten Punkt beachten:

Tipp 2 – Koche verschiedene Gerichte aus den gleichen Zutaten

Aus Hackfleisch, passierten Tomaten, Zwiebeln, Karotten und Paprika kann man nicht nur ein leckeres Chili con Carne machen, sondern auch gefüllte Paprika daraus zaubern. Such dir also bei deinem Wochenplan 1-2 Gerichte aus, die du unbedingt vorkochen möchtest und bastel dir aus deren Grundzutaten weitere Gerichte zusammen. Das wiederum hilft dir auch bei den nächsten zwei Punkten.

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Tipp 3 – Kaufe alles Zutaten beim Vorkochen zusammen ein

Wenn du deinen Wochenplan fertig geschrieben hast, kannst du daraus eine Einkaufsliste generieren. Nimm dir ein wenig Zeit und kaufe alle Zutaten zusammen in einem Rutsch ein. Wenn du öfter und vor allem ungeplant zum Einkaufen gehst, ist die Gefahr größer etwas nicht sinnvolles zu kaufen. Außerdem ist es oft auch günstiger bestimmte Zutaten direkt in größeren Mengen zu kaufen.

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Tipp 4 – Fülle deine Töpfe und Pfannen mit System

Wenn du auf deinem Plan Gerichte mit ähnlichen Zutaten stehen hast, fällt es dir um so leichter die Zutaten zusammen zuzubereiten. Du benötigst für mehrere Gerichte kleine Zwiebelwürfel? – Dann kannst du am Anfang direkt eine große Menge Zwiebeln schneiden und diese bei Bedarf aus einer Schüssel in die verschiedenen Töpfe geben. Wenn ich vorkoche, nehme ich auch erst einmal meinen Nicer Dicer* und zerkleinere das benötigte Gemüse. So geht das restliche Kochen viel schneller.

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Du kannst zum Beispiel Hühnchen für drei verschiedene Gerichte gemeinsam anbraten und den Reis als Beilage in einem großen Topf kochen. Und wenn wir schon bei Reis sind, muss ich auch unbedingt folgendes erwähnen:

Tipp 5 – Nutze die Mikrowelle (falls du eine hast :-))

Alternativ kannst du ähnliches auch mit einem Dampfgarer machen. Bei Julia von juliefeelsgood findest du hier auch nette Inspirationen.

Ich habe in den letzten Jahren meine Mikrowelle wirklich zu schätzen gelernt. Man kann mit ihr wunderbar das vorgekochte Essen erwärmen und sie eben auch direkt beim Vorkochen mit einbeziehen. Zum Beispiel mache ich meinen Reis nur noch in der Mikrowelle.

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Tipp: Nehme eine vorzugsweise hohe mikrowellenfeste Schüssel aus Glas oder Plastik und fülle sie mit der gewünschten Menge an Reis. Für eine Beilage verwende ich immer ca. 50g Trockenreis. Bei 5 Beilagen wären das also 250g Trockenreis. Dann füllst du die Schüssel mit etwa der doppelten Menge an Wasser auf. Ich stelle dabei die Schüssel immer auf die Arbeitsplatte und schaue per Augenmaß ob ein bisschen mehr Wasser als Reis in der Schüssel ist. Dann stellst du die Schüssel für ca. 12-15 Minuten auf der höchsten Stufe in die Mikrowelle.

Wenn der Reis noch nicht weich ist, kannst du bei Bedarf noch Wasser hinzugeben und ihn nochmals für ein paar Minuten in die Mikrowelle geben. Wenn der Reis schon weich ist, aber noch Wasser drin ist, kannst du dieses einfach abgießen. Probiere ein wenig rum, bis du irgendwann weißt wie viel Wasser du benötigst und nach welcher Zeit der Reis in deiner Mikrowelle perfekt wird.

Außerdem gare ich gerne in der Mikrowelle mein Gemüse vor, wenn die Herdplatten gerade belegt sind. Dafür habe ich spezielle Glasschüsseln mit Deckel* für die Mikrowelle, in die ich das geschnittene Gemüse und etwas Wasser gebe. Wenn es mal ganz schnell gehen muss, nehme ich gerne so eine Schüssel und fülle sie mit einer Portion Trockenreis, etwas Gemüse und Wasser und koche mir so direkt eine komplette Portion für den nächsten Tag vor. In der Zeit in der ich die Mikrowelle arbeiten lasse, kann ich ein Stück Hähnchenbrustfilet anbraten, welches ich zum Schluss zu den fertigen Beilagen aus der Mikrowelle gebe. So habe ich in 10 Minuten ein komplettes Gericht vorbereitet mit nur einer Pfanne und einer Schüssel. Letztere nehme ich ohne umfüllen zur Arbeit mit.

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Ich könnte wohl noch ewig über meine Mikrowelle schreiben. Wenn dich das Vorkochen mit der Mikrowelle genauer interessiert, kann ich auch gerne einen eigenständigen Beitrag über meine Mikrowelle schreiben.

Tipp 6 – Koche mehr als geplant vor

Und wenn du gerade schon voll im MealPrep-Modus bist, kannst du auch gerne eine Portion mehr kochen als geplant. Diese macht sich ziemlich gut in deiner Gefriertruhe als Notfallportion für stressige Tage.

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Tipp 7 – Würze deine Gerichte ordentlich

Viele wollen nicht vorkochen, weil Gerichte oft ähnlich schmecken. Wenn du die gleichen Zutaten aber unterschiedlich würzt, kannst du ein wenig Abwechslung in deine Tupperdosen bringen.

Meine Lieblingsgewürze beziehe ich übrigens vom Bremer Gewürzhandel und von Herbaria. Ich habe eine ganze Schublade voll mit Gewürzen und Gewürzmischungen. <3

Tipp 8 – Arbeite mit dem richtigen Equipment

Das heißt jetzt nicht, dass du ohne Dampfgarer, Reiskocherm, Hochleistungsmixxer und co. nicht vorkochen kannst. Du solltest in deiner Küche aber schon ein paar Basics haben, mit denen es sich viel leichter vorkochen lässt:

  • Große Töpfe und Pfannen.
  • Aufbewahrungsboxen aus Glas oder Plastik (BPA-Frei). Ich habe mir zum Beispiel ein großes Set von Lock & Lock* gekauft, weil ich das Preis-Leistungsverhältnis echt super finde.
  • Mehrere Schalen oder Schüsseln um die Zutaten zu sortieren und mischen.
  • Ein scharfes Messer.
  • Gute Gewürze!
  • Etwas Musik zum Mitsingen. 🙂

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Tipp 9 – Nutze Produkte aus der Tiefkühltruhe

In der Tiefkühltruhe im Supermarkt gibt es schon fertig portioniertes Gemüse. Du musst den Brokkoli nicht mehr zerteilen und die Karotten nicht mehr schälen. Oft gibt es dort auch schon bunte Gemüsemischungen. Da das Gemüse direkt nach dem Ernten eingefroren wird, kannst du dir auch sicher sein, dass es nicht all zu viele Vitamine verloren hat. Allerdings solltest darauf achten, dass es sich wirklich nur um reines Gemüse handelt und nicht um irgendwelche Fertigmischungen die mit Zucker, Stärke und co. versetzt sind.

# 10 – Verpacke deine Mahlzeiten liebevoll

Du weißt ja – das Auge isst mit. Darum ist es definitiv kein Fehler, wenn du die Komponenten in deiner Lunchbox schön anordnest oder am Schluss noch ein paar getrocknete Kräuter darüber streust. Das ist etwas, was jeder kann – dafür muss man kein Profikoch sein. 😉 Und wenn die Kollegen dann noch ein wenig neidisch auf dein Essen sind, hast du es geschafft. Dann fällt dir das mit dem Meal Prep um so leichter.

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Ich hoffe, dass du in diesem Post die eine oder andere Inspiration fürs Vorkochen gefunden hast.

Hast du auch noch tolle Tipps fürs Meal Prepping oder gibt es Dinge, die dich extrem am Vorkochen stören? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar mit deinen Infos. 😉

Viele Grüße,

deine Lisa.

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*(Affiliatelink)

 

Verfasst von

Ich bin Lisa, 23 Jahre jung. Softwareentwicklerin, Hobbyköchin, Fitnessfreak und doch irgendwie ein speziell normales Mädchen. Auf LisasBunteWelt erzähle ich euch etwas über meine Ernährungsumstellung, schreibe euch leckere Rezepte nieder und informiere euch über Sport und Gesundheit. Außerdem teste ich hin und wieder interessante Produkte für euch und bewerte diese ehrlich und objektiv.

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