Kaputter oder eingeschlafener Stoffwechsel | Probleme beim Abnehmen

Du hast Probleme mit dem Abnehmen oder nimmst nach einer Diät wieder stark zu?

Dann liegt das sicher daran, dass du deinen Stoffwechsel ruiniert hast! Einen kaputten Stoffwechsel kannst du auch nur mit irgendwelchen Stoffwechselkuren und bestimmten Lebensmitteln reparieren.
Am besten nimmst du ab jetzt ohne Plan irgendwelche „Fatburner“ wie zum Beispiel Avocado, Kaffee, Proteinpulver, Grüntee, Ingwer, Zitrone und Chili zu dir.

„Je mehr du davon isst, desto schneller nimmst du ab. „

Das wird dir zumindest oft auf irgendwelchen Internetseiten, in bekannten Klatschzeitschriften oder sogar bei Abnehmprogrammen geraten.
Meistens geht es bei diesen Ratschlägen aber nicht vorrangig um dein Wohlergehen – sondern um die Brieftasche des Ratgebers.

Und mal ehrlich – es ist doch viel leichter, die Schuld auf den Stoffwechsel zu schieben, anstatt bei seinen eigenen Gewohnheiten nach Fehlern zu suchen.

Was ist eigentlich der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel, welcher auch Metabolismus genannt wird, ist die Gesamtheit aller chemischen Prozesse, welche innerhalb der Zellen ablaufen. Ich möchte in diesem Beitrag nicht zu sehr in die Biologie eintauchen, darum versuche ich das Ganze etwas anschaulicher darzustellen.

Wir haben einen kleinen Ofen in uns. Egal, ob wir schlafen, essen, trainieren oder einfach nur faul auf dem Sofa sitzen – der Ofen muss geheizt werden. Dieser Ofen braucht eine gewisse Mindestmenge an Brennholz, um ordentlich heizen zu können. Das Brennholz ist in der Realität eine an chemischer Energie sehr reiche Verbindung namens Adenosintriphosphat – kurz ATP. Die Quelle für ATP ist entweder Nahrung oder verschiedene Energiespeicher im Körper, wie zum Beispiel die berühmten Fettdepots.

ATP wird durch die Einnahme verschiedener Energielieferanten gewonnen. Zu den guten Energielieferanten gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Zu den schlechten zählen zum Beispiel Alkohol.

Diese Energielieferanten sprechen auf direktem Weg die ATP Produktion an.

Kurz und knapp: Wird der Ofen nicht ordentlich geheizt, kann er nicht vernünftig brennen.

Wenn der Stoffwechsel „gut funktioniert“, dann ist der Grundumsatz auch in einem relativ normalen Bereich.

Was ist der Grundumsatz und wo sollte er liegen?

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die du täglich brauchst, um deine Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten. Quasi die richtige Menge an Holz, um das Feuer schön brennen zu lassen. Wenn du zum Beispiel einen Grundumsatz von 1500 kcal pro Tag hast, dann verbrennt dein Körper täglich automatisch 1500 kcal beim „nichts-tun“ – wenn dein Körper also im Leerlauf ist. Die Menge an Training und die daraus resultierenden Muskelmasse beeinflussen den Grundumsatz übrigens nachhaltig, da Muskelmasse auch im Leerlauf Kalorien verbraucht.

Mehr Muskeln = mehr Grundumsatz!

Aber auch mehr Masse im Allgemeinen führt zu einem höheren Grundumsatz. Sprich schlanke Menschen, die keinen Sport machen, verbrauchen in der Ruhe weniger Kalorien als dicke Menschen, die auch keinen Sport machen. Wenn du dich also nach dem Abnehmen genauso wie vor dem Abnehmen ernähren möchtest, solltest du unbedingt nach dem Abnehmen sportlich aktiv bleiben. Dieses „wie vorher Essen“ ist allerdings nicht unbedingt zu empfehlen, da diese Ernährung uns ja schließlich dick hat, werden lassen.

Deinen Grundumsatz kannst du professionell sehr genau bestimmen lassen. Alternativ kannst du ihn auch in etwa im Internet bestimmen lassen. Die Werte aus dem Internet sind allerdings nicht so exakt wie die einer richtigen Messung.

Mein „Lieblingsrechner“ hierfür ist der Kalorienrechner von Rocka Nutrition, da er auch das Training einbezieht. Allerdings weiß ich nicht, ob der Rechner bei einem relativ hohen BMI auch exakt ist. Das Problem bei einem BMI ab 30 ist, dass der Grundumsatz nicht mehr proportional nach oben geht.

Laut dem erwähnten Rechner liegt mein Grundumsatz beim Abnehmen bei etwa bei 1600 kcal. Da war ich übrigens bei meiner Diät deutlich drunter. Vielleicht hätte ich mit „mehr Essen“ sogar noch mehr herausholen können? Ich weiß es nicht. Ich weiß nur, dass ich damals noch überzeugt war, weniger zu essen sei besser.

Beim Gewicht-halten habe ich laut dem Rechner einen Grundumsatz von etwa 1900 kcal täglich. Ziemlich viel für eine junge Frau meiner Größe …aber ich habe auch ein gutes Aktivitätslevel. ?

Nachtrag vom 13.02.2018: Vor ein paar Monaten habe ich mir aus Interesse einen für mich angepassten Ernährungsplan erstellen lassen. Die dazugehörigen Berichte findest du hier.
Laut diesem Ernährungsplan sollte ich:

1900 Kalorien an Trainingstagen und
1700 Kalorien an Nichttrainingstagen

zu mir nehmen.
Mein Gewicht lag zu diesem Zeitpunkt etwa bei 58 kg und ich war/bin immer noch 160 cm klein. Mit diesen Kalorien konnte ich tatsächlich meinen Körperfettanteil verringern. Es ist also definitiv möglich, mit einem leichten Defizit abzunehmen – man muss nur eben realistisch und geduldig sein.

Aber nun wieder zurück zum eigentlichen Thema:
Der Grundumsatz beim Durchschnittsmenschen macht 60 % des täglichen Energiebedarfs aus. Die restlichen 40 % setzen sich aus der mahlzeitenbedingten Wärmebildung (10 %) und aus dem Leistungsumsatz (30 %) zusammen. Letzteres setzt sich aus Trainingsaktivitäten und Nicht-Trainingsaktivitäten (Haushalt machen, zur Arbeit gehen, einkaufen, …) zusammen.

Die logischen Konsequenzen sind daher:

• Wenn du weniger Nahrung aufnimmst, sinkt der Energiebedarf der mahlzeitenbedingten Wärmebildung.
• Wenn du weniger Leistung bringst, sinkt auch der Energiebedarf, welcher aus deinem Leistungsumsatz resultiert.

Ist wirklich ein kaputter Stoffwechsel an deinem Misserfolg schuld?

Bevor du jetzt deinen Stoffwechsel weiterhin verteufelst, solltest du erst einmal herausfinden, ob dieser auch wirklich Schuld hat.

Denn so einen richtig kaputten Stoffwechsel, wie wir uns das immer vorstellen, gibt es gar nicht. Das mit dem Abnehmen ist fast nur einfache Mathematik – und wenn man, wie ich, mit der Mathematik auf dem Kriegsfuß steht, kann man schnell voreilige Schlüsse ziehen.

So war das bei mir damals auch. Ich habe die Schuld meinem Stoffwechsel gegeben, obwohl ich im Grunde genommen selbst Schuld war.

Vor ein paar Jahren habe ich Kalorien gezählt.

Wir alle wissen ja: Wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, wie man verbraucht, nimmt man ab. Allerdings habe ich falsch gezählt.

Zum Beitrag: Warum Kalorien zählen oft nicht funktioniert

Bist du wirklich im Kaloriendefizit?

Finde als Erstes heraus, ob du wirklich im Defizit bist. Mein Fehler war damals, dass ich sehr faul beim Kalorienzählen war. Ich habe eine Portion Chili con Carne gegessen und diese getrackt.
Allerdings habe ich die Kalorien von irgendeinem Chili con Carne aus meiner App getrackt. Ich wusste nicht, ob derjenige, der das Lebensmittel in die Datenbank hinzugefügt hat, auch die gleichen Zutaten und Mengen, wie ich verwendet hatte.

Gelegentlich habe ich auch geschummelt und etwas gar nicht getrackt. Wenn der Schokoriegel nicht in meinem Ernährungstagebuch zu finden war, dann war er auch nicht da.

Wenn du also ganz genau herausfinden willst, wo du dran bist, solltest du deine Kalorien exakt zählen und alles abwiegen!

Und nicht nur das, du solltest auch deinen Aktivitätslevel relativ exakt bestimmen können.
Bewegst du dich wirklich so viel, wie du denkst? Als ich einen Schrittzähler zu Weihnachten bekommen habe, war das erst einmal wie ein Schlag ins Gesicht. Natürlich sind die Zähler nicht immer genau – aber ich hatte wirklich gedacht, dass ich mich mehr im Alltag bewege.
Auch das Laufband im Fitnessstudio zeigt bei mir immer zu viele verbrauchte Kalorien an – weshalb ich früher immer gedacht hatte, dass ich eine Sporteinheit locker mit Schokolade ausgleichen kann.

Halte deinen täglichen Kalorienbedarf in der Diät flexibel!

Außerdem solltest du während dem Abnehmen des Öfteren deinen täglichen Kalorienbedarf anpassen. Wie oben schon beschrieben, sinkt dieser nämlich mit einer niedrigeren Nahrungsaufnahme und einem kleineren Leistungsumsatz.
Bodybuilder beginnen ihre Diät oft mit einem winzigen Kaloriendefizit und hangeln sich dann Woche für Woche immer weiter nach unten bis hin zu einem größeren Kaloriendefizit. Dabei wird auch immer genau auf das Aktivitätslevel geachtet.

Hast du dich auch mit deinem Körper auseinandergesetzt?

Oft hört man so Sätze wie „Ich mag meinen Körper nicht“, weil man unzufrieden mit seinem Gewicht ist. Aber das ist der falsche Ansatz.

Dein Körper ist dein Freund und nicht dein Feind!

Darum achte auf ihn und versorge ihn ausreichend mit den Nährstoffen, die er benötigt. Höre auf ihn – wenn es ihm mangelt, wird er sich bemerkbar machen.
Während einer Reduktionsdiät setzt du deinen Körper ganz schön unter Stress.

Hast du also auch folgende Fakten in dein Gesamtbild einfließen lassen?:

• Durch diesen Stress steigt der Cortisolspiegel und kann es zu Wassereinlagerungen kommen.
• Durch die Diät wird das Hormon Leptin öfter ausgeschüttet, wodurch der Hunger steigt.
  Leptin ist ein körpereigener Botenstoff, welcher den Appetit regelt. Leptin wird in den Fettzellen produziert und signalisiert dem Gehirn, ob noch genug Fett vorhanden ist. In Hungerzeiten gibt es weniger Fettspeicher, folglich wird weniger Leptin ans Gehirn gesendet und das Gehirn entscheidet dann, den Stoffwechsel herunterzufahren. Folglich wird der Appetit erhöht, weil der Körper zu mehr Energie kommen will. Sprich, es könnte Heißhunger daraus entstehen.
• Durch verschiedene Faktoren wie Hormonschwankungen, Wassereinlagerungen, Muskeln, Darminhalt und Co. kann auch dein Gewicht ziemlich stark schwanken. Suche dir daher einen festen Wiegetag in regelmäßig langen Abständen aus. Sich jeden Tag auf die Waage stellen, kann für viel Frust sorgen. Daher sollte man sich höchstens einmal die Woche wiegen. Bei Frauen, die besonders anfällig für Gewichtsschwankungen sind, ist es sogar besser, wenn sich nur alle 4 Wochen wiegen, da es zyklusbedingt zu starken Schwankungen kommen kann.

Gehe also tief in dich und überlege, ob du vielleicht nicht nur eine stress- oder hormonbedingte Gewichtsschwankung hast und der Stoffwechsel gar nichts dafür kann.

Was sind die Anzeichen für einen „kaputten Stoffwechsel“?

Manche nennen es einen kaputten Stoffwechsel, andere nennen es einen schlechten Metabolismus und wieder andere nennen es Diätanpassungen.
Es gibt viele Namen für das, worauf folgende Symptome hindeuten können:

• Du bist in einer Diät und dein Gewicht stagniert über mehrere Wochen oder Monate hinweg oder du nimmst sogar zu.
• Du versuchst dein Gewicht zu halten und schaffst dies trotz ausgewogener und gesunder Ernährung nicht.

In den meisten Fällen bist einfach nur du schuld, weil du dich falsch ernährst oder dich zu wenig bewegst.
Nur in den wenigsten Fällen haben wirkliche körpereigene Diätanpassungen stattgefunden.

In diesem Fall liegt dein Grundumsatz tiefer, als er eigentlich sein sollte.

Weitere Anzeichen für einen „kaputten Stoffwechsel“ sind folgende:

• Du fühlst dich im Alltag oft schlapp und müde.
• Du hast Schlafstörungen.
• Du bist lustlos.
• Dir fällt es schwer, dich zu konzentrieren.
• Du vermeidest Bewegung, da es dir zu anstrengend ist.
• Du hast Verdauungsstörungen.

Das sind ganz normale Schutzfunktionen des Körpers, weil er durch den niedrigeren Grundumsatz auf Sparflamme läuft.

Der Körper macht nur noch das, was er zum Überleben benötigt. Dinge, wie Kinder bekommen sind zum Beispiel nicht überlebensnotwendig, weshalb es vorkommen kann, dass bei Frauen mit einem „eingeschlafenen Stoffwechsel“ die Periode ausbleibt. Auch das Haar- und Fingernagelwachstum sind nicht überlebensnotwendig. Genauso wenig wieder Muskelaufbau.

Wenn du sogar auf den Kraftsport verzichtest und zu wenig Protein zu dir nimmst, kann es zu Muskelabbau führen.
Das auf „Sparflamme laufen“ ist für den Körper eine sehr stressige Situation. Man fängt an, sich Sorgen zu machen, bekommt Heißhunger und das Glas ist ständig halb leer.

Und dieser ständige Stress kann wie oben beschrieben auch zusätzlich die Abnahme verhindern und zu Wassereinlagerungen führen.

Wie kommt es zu einem „kaputten Stoffwechsel“?

Ein „kaputter Stoffwechsel“ wird oft durch Unwissenheit und Ungeduld verursacht.

Man will in einer relativ kurzen Zeit viel erreichen, weiß aber nicht so recht, was man da tut. Und was macht der Körper dabei? Er passt sich dem Ganzen an.

Nehmen wir mal an, du möchtest in möglichst kürzester Zeit viel Gewicht verlieren. Durch einen Artikel in deiner Lieblingszeitschrift entscheidest du dich für eine Crashdiät, die laut Bericht schon vielen prominenten Vorbildern geholfen hat. Also bist du der festen Überzeugung, dass diese Diät auch gut für dich ist. Sie hat ja schließlich auch bei anderen funktioniert.

Du fängst an, dich wie vorgeschrieben ziemlich einseitig und sparsam zu ernähren. Höchstens 1000 kcal täglich, viel Sport und kaum Kohlenhydrate. Besonders die Kohlenhydrate am Abend lässt du weg. Das Gewicht purzelt. Vor allem in den ersten Wochen. Nach 4 Wochen geht nichts mehr voran. Nach weiteren 2 Wochen verlierst du die Geduld und denkst, dass es mit einer kleinen Auszeit wieder nach vorn geht. Da du dich in dieser Pause wieder wie zuvor ernährst, nimmst du zu, wirst unzufrieden und probierst eine andere Diät aus ….

Aber was ist da genau passiert in deinem Körper?

Der Körper hat viel weniger Kalorien, als er benötigt bekommen und schaltet auf Sparflamme. Er verringert seinen Grundumsatz und passt sich somit automatisch an die Notsituation an. Er denkt, dass er in einer Hungerzeit ist und baut sogar lieber die Muskeln ab, als die Fettreserven. Durch die Notsituation steigt auch dein Stress und die Unzufriedenheit, was wiederum dazu führt, dass du etwas änderst und die Geduld verlierst. Letztendlich ist es ein kleiner Teufelskreis.

Wenn du dann auf einmal wieder versuchst „normal“ zu essen, freut sich der Körper über den Überschuss und lagert den Überschuss gleich mal für die nächsten Notzeiten an. Das dauert dann wieder eine Weile, bis der Körper merkt, dass er gar nicht mehr in einer Notzeit ist.

Das Schlimmste, was du deinem Körper antun kannst, ist ihn mit einer sehr einseitigen, schlechten Crash-Diät über lange Zeit zu quälen, zu viel Sport zu treiben und dabei einen relativ niedrigen Körperfettanteil zu haben.

Der Jojoeffekt

Die oben genannten Punkte kann man auch in Verbindung mit dem bekannten Jo-Jo-Effekt bringen. Doch wie kommt es genau zu einem Jo-Jo-Effekt?

• Man überfrisst sich nach einer Diät.
• Man fällt in schlechte Gewohnheiten zurück.
• Man hat während der Diät nicht auf seine Proteinzufuhr geachtet.
• Man hat das Krafttraining während der Diät vernachlässigt.
• Man lässt nach der Diät den Sport und die Bewegung wieder schleifen.

Wie kann man einen „kaputten Stoffwechsel“ wieder reparieren?

Finde heraus, wo dein Grundumsatz aktuell liegen sollte und wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst. Mache quasi eine Ist-Soll-Analyse.

Wenn das Defizit bei 500 kcal oder höher liegt, solltest du unbedingt in kleinen Schritten deine Kalorien pro Tag wieder hochschrauben.
Die Kohlenhydratzufuhr solltest du auf 2-3g pro Kilo Körpergewicht anheben. Dabei musst du auch in Kauf nehmen, dass es zu einer Zunahme führen könnte.

Realistisch ist dabei, dass du viel Wasser und wenig Fett zunimmst.

Also erst einmal keine Panik schieben, wenn die Waage am nächsten Tag mehr anzeigt. Am besten steigerst du die Kalorien langsam – etwa 100 kcal pro Woche. Und wenn dein Grundumsatz wieder in Ordnung ist, kannst du in ein kontrolliertes und gesundes Kaloriendefizit gehen.
Außerdem solltest du dein Sportpensum zurückschrauben und nur noch 2-3 mal die Woche trainieren gehen.

Versuche dich öfter zu entspannen und nimm Zeit für dich!

Das verringert dein Stresslevel zusätzlich.

Was kannst du tun, damit die Abnahme wieder flutscht?

Bleibe in einem kontrollierten Kaloriendefizit.
Wenn du dich unsicher fühlst, dann tracke für ein paar Tage dein Essen, um herauszufinden, wie viel du eigentlich zu dir nimmst. Ich persönlich mache das gerne mit der App von Lifesum. Sei ehrlich zu dir und messe alles genau ab, sodass du später ein besseres Gefühl für Mengen hast.

Ernähre dich ausgewogen und gesund.
Achte auf eine gute Verteilung an ballaststoffreichen Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und basischen Lebensmitteln. Als ich mit Slow Carb abgenommen habe (Hier geht’s zu meiner Geschichte), habe ich immer darauf geachtet in etwa 25 % Hülsenfrüchte, 25 % tierisches Protein und 50 % Gemüse zu mir zu nehmen. Nach so einer Mahlzeit hatte ich alles, was ich benötigte und war satt ohne „zu viel“ essen zu müssen. Und wenn du regelmäßig isst, dann hat der Körper auch nie das Gefühl essen zu müssen. Sprich, wenn du ihm direkt nach dem Aufstehen Energie lieferst und über den Tag hinweg alle 4-6 Stunden, bis ca. 90 Minuten vor dem Schlafengehen, ihn mit Energie versorgst, brauch der Körper auch nicht auf Sparflamme zu laufen, weil ihm nichts fehlt. Ob du dabei ein leichtes Defizit fährst, ist dann gar nicht mal so schlimm für den Körper.

Treibe Sport.
Wenn man zu der richtigen Ernährung noch Sport treibt, lässt sich der Stoffwechsel auch besser kontrollieren.
Am besten ist beim Abnehmen eine Mischung aus Ausdauertraining und Kraftsport. Warum? Wer nur Ausdauertraining macht, verbrennt viele Kalorien, senkt seinen Grundumsatz langfristig. Wer nur Kraftsport macht, erhöht seinen Grundumsatz zwar, verbrennt aber nicht so viel Fett. Das alles kannst du sowohl zu Hause vor dem Fernseher, als auch im Fitnessstudio oder in der freien Natur erledigen. Such dir am besten etwas, was dir Spaß macht. 🙂

Die ultimativen Tipps für einen tollen Stoffwechsel beim Abnehmen sind:

• Kein zu starkes Defizit. 300-500 Kalorien reichen vollkommen aus.
• Ausdauertraining (verbrennt Fett).
• Krafttraining (erhöht den Grundumsatz und macht eine schöne Figur).
• Ausgewogene und gesunde Ernährung.
• Ausreichend trinken.
• Geduldig sein.
• Ehrlich sein.
• Realistisch sein.
• Regelmäßige Mahlzeiten.
• Nicht das Frühstück ausfallen lassen.
• Stress vermeiden
• Gewohnheiten ändern
• Gönne deinen Körper auch stellenweise Refeed-Days oder Cheatmeals

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Beitrag weiter helfen konnte und deine Abnahme bald wieder flutscht! Bei Fragen, Kritik oder Anregungen darfst du mir gerne einen Kommentar hinterlassen.

Viele Grüße

Deine Lisa 🙂

Quellen:

Ernähungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding von Dr. Christian von Loeffelholz

Leptin

Letzte Aktualisierung am 2.02.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API