4 Gründe, warum Krafttraining für Radfahrer extrem sinnvoll ist

Gastartikel

Wenn Du das hier liest, dann fährst Du wahrscheinlich gerne Rad. Das ist eine gute Sache! Radfahren, vom Rennrad bis zum Mountainbike ist eine sehr effektive, gesunde und schöne Art Sport zu treiben. Du bekommst ein gutes Workout, bist dabei an der frischen Luft und legst solide Strecken zurück, siehst also auch noch etwas von der Welt. Was kann das noch besser machen?

Die Antwort wird Dich jetzt vielleicht etwas überraschen, denn sie lautet Krafttraining.

Ein viel zu großer Anteil der Radsportler (insbesondere im Hobby- und Amateurbereich) macht kein oder nur selten Krafttraining. Wenn überhaupt, werden gelegentlich ein paar Übungen Stabilisations-Training gemacht. Dabei hat ein regelmäßiges Krafttraining als Ergänzung zum Radsport sehr viele Vorteile für Dich.

Krafttraining für Radfahrer wird unterschätzt und in diesem Artikel möchte ich Dir heute näherbringen, warum das so ist. Die folgenden vier Gründe sind aus meiner Sicht die wichtigsten (aber nicht die einzigen) Argumente, warum Krafttraining für Radsportler extrem sinnvoll ist.

1) Etwas Abwechslung tut Deinem Körper gut

Einerseits mag Dein Körper Regelmäßigkeit und Progression, andererseits tut ihm jedoch auch Bewegung in den Bewegungsabläufen gut. Abwechslung durch eine andere Belastung hält Deinen Körper flexibel einsatzfähig und begrenzt sehr spezifische Anpassungsreaktionen auf ein gesundes Maß.

Jetzt könntest Du auch einfach gelegentlich einer anderen Sportart nachgehen und zum Beispiel sporadisch zum Volleyball gehen. Das kannst Du auch tun, denn das ist sicher nicht verkehrt, wenn Du die Zeit und Lust dafür hast.

Krafttraining ist für eine solche Abwechslung durch andersartige Belastung Deines Körpers jedoch besonders gut geeignet. Die Art der Beanspruchung beim Radfahren ist sehr unterschiedlich von der beim (schweren) Krafttraining und genau das gibt Deinem Körper eine gesunde Variabilität.

2) Vorbeugung gegen Beschwerden und Haltungsschäden

Viele Radfahrer bekommen im Laufe der Zeit, besonders auf längeren Strecken, diverse Beschwerden oder sogar Schmerzen. Vor allem Po und Rücken machen vielen hier Probleme. Diese Beschwerden können (insbesondere mit zunehmendem Alter) auch vermehrt in den Alltag übergehen.

Weiterhin bilden sich durch eine regelmäßig über längere Zeit eingenommene, gleichartige Haltung häufig Dysbalancen bis hin zu Fehlhaltungen. Das fällt in die Kategorie der zuvor bereits erwähnten unerwünschten Anpassungsreaktion.

Während sich vieles davon mit dem Equipment und die richtige Fahrrad-Einstellung sowie einem regelmäßigen Techniktraining begegnen lässt, ist auch ein starker, stabiler und ausgeglichen trainierter Bewegungsapparat hierbei äußerst wertvoll.

Je früher Du also als Radfahrer mit dem Krafttraining anfängst, desto besser.

3) Du bekommst einen eingebauten Unfallschutz

Durch Sport generell, aber besonders durch Krafttraining bekommt man einen robusteren Bewegungsapparat. Dadurch sinkt letztlich auch Dein Verletzungsrisiko, wenn Du als Radsportler regelmäßig Krafttraining betreibst.

Dafür gibt es drei Gründe:

• Deine Muskelmasse bildet eine Art Schutzschicht, die darunterliegende Körperteile schützt
• Dein Körper wird in die Lage versetzt, effektiver auf Krafteinwirkung von außen zu reagieren
• Deine Knochen, Sehnen und Bänder werden ebenfalls robuster, da sie sich an die Belastung des Krafttrainings anpassen

Der beste Beweis, dass dies wirklich so funktioniert, ist die folgende Geschichte eines Freundes. Dieser ist immer und überallhin mit dem Fahrrad unterwegs. Er würde sich jetzt vermutlich nicht als Radsportler bezeichnen, macht aber sicherlich mehr Kilometer in der Woche, als viele, die das tun.

Nun war er wirklich jahrelang immer unfallfrei auf den Straßen in- und außerhalb der Stadt unterwegs, doch in den vergangenen sechs Monaten sind ihm sage und schreibe drei Unfälle passiert. Diese hat er zum Glück (fast) verletzungsfrei überstanden.

Zum einen hat er natürlich einen Helm getragen. Ich kann nur betonen, wie wichtig das ist, um Deinen Kopf zu schützen. Zum anderen macht er aber auch seit Jahren regelmäßig Kraftsport. Tatsächlich haben ihm die Ärzte gesagt, dass er die Unfälle nur deshalb so gut überstanden hat, weil er einen durch den Kraftsport sehr robusten Körper hat.

Falls Dir dann doch einmal ein Unfall beim Radfahren passiert, solltest Du außerdem, egal, wie robust Du bist, die grundlegenden Tipps zur Erstversorgung beim Fahrradunfall beachten.

4) Leistungssteigerung beim Radfahren durch mehr Kraft

Wenn Du den Radsport auch aus einer Leistungsperspektive betrachtest, es also Dein Ziel ist schneller und/oder ausdauernder zu werden, wird Dich dieses abschließende Argument sicher überzeugen, dass Krafttraining für Radfahrer äußerst sinnvoll ist.

Schnellkraft heißt das Zauberwort. Diese ist als Parameter Deiner sportlichen Leistungsfähigkeit auch beim Radfahren bedeutungsvoll. Besonders bei schnellen Antritten, Sprints oder Steigerungen profitierst Du hiervon.

Für eine Steigerung Deiner Schnellkraft ist es vorwiegend wichtig, Deine Maximalkraft zu steigern. Schließlich ist die Schnellkraft letztlich ein schneller Abruf maximaler Kraftleistung. Dafür kannst Du nicht auf Krafttraining verzichten. Ohne diese Trainingskomponente wirst Du hinter Deinem Potenzial bleiben.

Doch auch darüber hinaus profitiert Deine Muskulatur beim Radfahren von einer zusätzlichen Leistungsfähigkeit. Ebendarum wirst Du keinen erfolgreichen Leistungs-Radsportler treffen, der nicht auch regelmäßig Krafttraining betreibt.

Wie und wie oft Du als Radfahrer Krafttraining betreiben solltest

Jetzt, nachdem Du die Gründe gelesen hast, bist Du nun vielleicht auch überzeugt davon, dass es sinnvoll für Dich wäre, neben dem Radsport auch noch Kraftsport zu machen. Vielleicht fragst Du Dich jetzt jedoch, wann Du das denn jetzt auch noch machen sollst. Schließlich hast Du so schon kaum genug Zeit so viel Rad zu fahren, wie Du gerne würdest.

Natürlich hast Du recht und zusätzliches Krafttraining für Radsportler wie Dich benötigt natürlich Zeit. Diese kannst Du entweder zusätzlich in Dein Training/ Deine sportliche Betätigung investieren oder Du kannst dafür an anderer Stelle auf etwas Radfahren verzichten.

Ich kann Dich jedoch beruhigen: Wahrscheinlich ist der Aufwand deutlich geringer, als Du das gerade denkst. Schließlich willst Du jetzt nicht unter die Bodybuilder gehen und große Mengen an Muskelmasse aufbauen, sondern lediglich Deine Muskulatur und Deinen Bewegungsapparat etwas kräftigen.

Dabei ist es natürlich wichtig, Dein Krafttraining auf Deine Sportart anzupassen. Wenn Du das nicht tust, kann es zu Überlastung und suboptimalen Anpassungsreizen kommen. Das Risiko ist recht gering, doch damit das nicht passiert werde, ich Dir gleich noch ein paar Tipps geben.

Ich habe das selbst auch in der Vorbereitung auf meinen letzten Triathlon so gehandhabt und ein befreundeter, ambitionierter Rennradfahrer handhabt das in seiner Wettkampfvorbereitung ähnlich.

Zwei kurze, intensive Einheiten in der Woche bewirken Wunder

Einmal ist gut, zweimal ist besser.

Mit zwei kurzen und dafür intensiven Kraft-Trainingseinheiten in der Woche wirst Du schnell und effektiv Fortschritte erzielen und von den Vorteilen des Krafttrainings für Radsportler profitieren.

Das Training muss auch nicht besonders lange dauern. Falls Du jetzt befürchtest, Dir regelmäßig mehrere Stunden im Fitnessstudio um die Ohren schlagen zu müssen, kann ich Dich beruhigen. Eine Stunde ist hier jedoch gut investiert und mindestens 45 Minuten solltest Du Dir hier nehmen, wenn Du alle wesentlichen Muskelgruppen ausreichend beanspruchen möchtest.

Wenn es Dir schwerfällt, diese zu finden, hat Lisa einige Möglichkeiten für Dich zusammengestellt, wie Du mehr Zeit für Sport in Deinem Alltag finden kannst.

Nutz, was Dir zur Verfügung steht

Gerade als Ergänzung zum Ausdauersport bin ich ein großer Freund davon, beim Krafttraining auch die schweren Gewichte nicht zu scheuen. Zwingend erforderlich ist das jedoch nicht.

Es gibt genug Möglichkeiten, wie Du auch ohne ein Fitnessstudio und ohne schweres Equipment zu Hause oder sogar unterwegs ein effektives Krafttraining für Dich gestalten kannst. Mein Lieblingstool hierfür ist ein sogenannter Slingtrainer. Über die Jahre habe ich viele verschiedene Varianten ausprobiert. Dazu findest Du auch einen regelmäßig aktualisierten Slingtrainer-Test auf meinem Blog.

Ich werde hier auch noch einen Gastartikel über die besten 5 Kraft-Übungen für Radfahrer, die Du auch zu Hause machen kannst, veröffentlichen. Dort erfährst Du dann, welche Übungen für Dich ganz konkret am meisten Sinn ergeben.

Kraft- und Ausdauertraining intelligent kombinieren

Wenn Dein Trainingsschwerpunkt beim Ausdauersport liegt, gibt es im Prinzip zwei Möglichkeiten, wie Du das Krafttraining intelligent mit Deinem Ausdauertraining, also dem Radfahren, kombinieren kannst.

Am besten machst Du eigene Kraft-Trainingstage für Dein Krafttraining. Diesbezüglich empfehle ich Dir, Dein intensives Krafttraining am Tag vor einer (intensiven) Fahrrad-Einheit/-Tour zu machen und nicht danach. Dadurch minimierst Du Dein Verletzungsrisiko.

Alternativ kannst Du Dein Krafttraining auch unmittelbar vor einer Trainingseinheit auf dem Fahrrad durchführen. Ich kombiniere so gerne zwei intensive Trainingseinheiten. Viele machen das jedoch nicht so gerne, weil für die Ausdauerleistung dann etwas Kraft fehlt. Es spart jedoch Zeit und ist insgesamt sehr effizient. Beachte dabei, dass die Fahrrad-Einheit direkt nach dem Krafttraining nicht viel länger als eine Stunde dauern sollte und Du eine ausreichende Nährstoffzufuhr währenddessen sicherstellst.

Fazit – Krafttraining und Radfahren solltest Du unbedingt kombinieren

Wie Du siehst, ist Krafttraining für Radfahrer sehr sinnvoll. Der zusätzliche Zeitaufwand dafür hält sich auch in Grenzen. Durch eine intelligente Kombination kannst Du den Zusatzaufwand minimieren und es Dir selbst erleichtern, das zusätzliche Training zu integrieren.

Probiere es einfach einmal aus. Nach ein paar Monaten wirst Du schon einen Unterschied feststellen können. Vielleicht findest Du bald sogar bald auch etwas Spaß an Deinem Krafttraining.

Wenn Dir zu Beginn die zwei Einheiten in der Woche schwerfallen, dann fang vielleicht erst einmal mit einer Einheit in der Woche an. Wichtig ist jedoch, dass Du damit anfängst. Dein Körper wird es Dir danken.

Viel Spaß dabei! 🙂

Dein Jahn

Über den Autor

Quellen

• Krafttraining im Radsport: Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention (Deutsch) Taschenbuch – 15. September 2017
  von Andreas Wagner  (Autor), Sebastian Mühlenhoff  (Autor)
  [Bezieht sich vor allem auf das Thema der Leistungssteigerung]
• Muir, JM., et al. (2013): The effect of regular physical activity on bone mineral density in post-menopausal women aged 75 and over: a retrospective analysis from the Canadian multicentre osteoporosis study. In: BMC Musculoskelet Disord. URL: http://www.biomedcentral.com/1471-2474/14/253.

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