Sinnvolle Nahrungsergänzung für Ausdauersportler mit der Shop-Apotheke

Werbung | Hinweis: Dieser Beitrag entstand durch eine Zusammenarbeit mit der Shop-Apotheke.

Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel) werden oft mit dem Kraftsport in Verbindung gebracht – doch auch im Ausdauersport spielen diese eine wichtige Rolle.
Vor knapp einem Jahr habe ich meinen Fokus vom Kraftsport zum Ausdauersport verlegt. In den vergangenen 10 Monaten bin ich über 6000 km mit dem Fahrrad gefahren und habe an 8 Wettkämpfen teilgenommen. Daher möchte ich dir in diesem Beitrag berichten, welche Supplemente für mich Sinn ergeben haben und wovon ich profitiert habe.

Dieser Artikel richtet sich primär an Ausdauersportler, welche Ziele verfolgen und regelmäßig, systematisch trainieren. Wenn du also nur einmal im Monat für 30 Minuten joggen gehst, werden dir Nahrungsergänzungsmittel auch nicht viel bringen. Kontinuität, Ausdauer und Durchhaltevermögen helfen dir zum Erfolg. Nicht zu vernachlässigen ist auch eine ausgewogene Ernährung. Erst wenn diese Basis stabil passt, kannst du an kleinen Stellschrauben wie Material oder Nahrungsergänzung drehen.

Die vorgestellten Produkte verwende ich alle selbst. Ich beziehe all diese Produkte inzwischen bei der Shop-Apotheke, weil ich mit dieser einen Onlineshop gefunden habe, welcher mir alle meine Wunschprodukte zu einem günstigen Preis anbietet. So muss ich nicht, wie früher, bei X verschiedenen Shops bestellen.

Wie ergänze ich meine Nahrung rund um den Ausdauersport?

Aktuell trainiere ich 3-4 mal die Woche auf dem Rad und einmal die Woche bin ich im Fitnessstudio anzutreffen. Dabei verfolge ich (fast immer) strikt meinen Trainingsplan, welcher sich aus Grundlagenausdauer, Kraftausdauer und Kraft zusammensetzt.

Traubenzucker (Dextrose)

Gerade bei längeren Ausdauereinheiten ist es wichtig, dass die Kraft auf einem kontinuierlichen Level bleibt. Um meinen Körper während des Trainings mit der notwendigen Energie zu versorgen, verwende ich Traubenzucker bzw. Dextrose. Meist in Form von Pulver.

In Kombination mit Fructose wird die Dextrose übrigens am besten vom Körper aufgenommen. Daher bereite ich mir für das Training immer ein Getränk aus Wasser, einem großen Schluck Fruchtsaft und 1-2 TL Traubenzucker vor. Beim Fruchtsaft achte ich darauf, dass es sich nicht um Zitrusfruchtsaft handelt, weil ich die darin enthaltene Fruchtsäure beim Sport nicht so gut vertrage.

Magnesium

Wir kennen es alle: Muskelkrämpfe. Diese können unter anderem auch durch Magnesiummangel hervorgerufen werden. Magnesium ist wichtig für die Bildung von Proteinen – vorwiegend in der Ruhephase. Magnesium ist ein Mineral, welches dich sowohl beim Leistungsfortschritt, als auch bei der Regeneration unterstützt. Ausdauersportler haben einen ungefähren Tagesbedarf von 500mg Magnesium pro Tag – das ist etwa doppelt so viel wie bei Nicht-Ausdauersportler. Durch das viele Schwitzen und den Trainingsumfang scheiden Ausdauersportler viel mehr Magnesium aus, wodurch auch der Bedarf größer ist.

Kleiner Tipp am Rande: Magnesium unterstützt übrigens auch die Hautpflege im Winter.

Eisen

Eisen spielt eine große Rolle beim Sauerstofftransport im Körper und verringert Müdigkeit und Ermüdung.
Intensives Ausdauertraining kann das Blutvolumen um 10-20% vergrößern – das heißt, die Grenze für zum Eisenmangel ist viel schneller erreicht als bei Nichtsportler. Bei Frauen ist das Risiko eines Eisenmangels sogar noch größer, da sie während der Regelblutung Blut verlieren. So ist das auch bei mir. Ich versuche zwar so viel wie möglich Eisen durch die Nahrung aufzunehmen, aber die 8mg pro benötigte 1000kcal (bei Männern etwa 4mg für 1000kcal) schaffe ich kaum. 100g Fleisch haben zum Beispiel nur 1,2mg Eisen – 100g Brokkoli etwa 1,3mg Eisen. Ich rechne mir immer grob aus, wie viel Eisen ich über die Nahrung zu mir nehme und gleiche die Differenz dann mit einer Nahrungsergänzung durch Eisen aus. Solltest du dir unsicher sein, kannst du beim Arzt auch ein Blutbild anfordern.

Power-Riegel

Gerade bei längeren Radfahrten kommt es irgendwann zu einem Kraftverlust. Deshalb habe ich bei Touren ab 2 Stunden immer vorsichtshalber einen Energieriegel mit dabei. Diese Riegel sind sehr kohlenhydratreich und versorgen dich mit schneller Energie.

Kohlenhydrat-Gel

Im Wettkampf ist mir die Zeit aber zu wertvoll, um einen Riegel auszupacken und diesen zu essen. Da greife ich gerne auf kohlenhydratreiche Gele zurück. Diese mische ich entweder direkt in meine Flasche oder trinke sie pur. Wichtig bei diesen Gelen ist, dass man genügend Wasser nach der Einnahme trinkt.

Proteinpulver

Gerade im Kraftsport ist >Proteinpulver sehr gefragt, da es beim Muskelschutz und der Regeneration unterstützt. Aber auch andere Menschen mit viel körperlicher Aktivität haben einen erhöhten Protein-Bedarf. Dieser Bedarf kann natürlich auch in Form von Nahrung gedeckt werden. Da ich das aber nicht immer schaffe, greife ich gelegentlich auf das Pulver zurück. Ausdauersportler benötigen rund 1,6-2g Protein pro Kilo Körpergewicht.

Das sind die 6 Nahrungsergänzungsmittel, welche ich regelmäßig zu mir nehme. Ich lasse beim Arzt übrigens regelmäßig ein Blutbild anfertigen, um meine Werte im Auge zu behalten.
Falls du noch Tipps zu diesem Thema hast, kannst du gerne einen Kommentar hinterlassen.

Bis bald,
deine Lisa.

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