Richtige Ernährung beim Radfahren – Was essen Radfahrer?

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Ein Radfahrer ernährt sich nicht nur von Riegeln, Gels und Nudeln. In diesem Beitrag möchte ich dir zeigen, wie dich deine Ernährung sinnvoll beim Radfahren unterstützen kann und welche Nahrungsergänzungsmittel wann sinnvoll sind.

Dieser Beitrag entstand durch meine persönlichen Erfahrungen und dem Fachwissen von Sanct Bernhard Sport.

Eines möchte ich aber vorwegnehmen: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Aber sie können diese sinnvoll ergänzen.

Mit diesem Beitrag möchte ich Hobby-Radfahrer ansprechen. Hier geht es nicht darum, wie du dich ernähren musst, wenn du Profiradsportler bist. Wenn du aber gerne Ausflüge mit dem Rad machst oder auch für den ein oder anderen Wettkampf in der Region trainierst, dann findest du in diesem Ratgeber sicher wertvolles Hintergrundwissen. Auch wenn du ein Trainingslager machst, sind manche der folgenden Tipps goldwert.

Kohlenhydrate als wichtiger Energielieferant für Radfahrer

Kohlenhydrate sind nicht nur für die Energieversorgung von Radfahrern wichtig, sondern auch für deren Regeneration. Es gibt wenig Radsportler, die eine Low-Carb-Ernährung bevorzugen. Das Team Sky setzt zum Beispiel auf diese Ernährungsform, wie du in diesem Artikel nachlesen kannst. Allerdings nur in manchen Situationen. Beim Wettkampf und harten Trainingseinheiten greifen sie selbstverständlich auf ausreichend Kohlenhydrate zurück.

Doch welche Kohlenhydrate eignen sich und worauf ist bei der Einnahme zu achten?

Radfahrer essen Nudeln

Du hast sicher auch schon gehört, dass Nudeln der ideale Treibstoff für uns Radfahrer sind. Das stimmt auch. Allerdings sollten Nudeln nicht eintönig verzehrt werden. Es empfiehlt sich anstatt Weizenmehl auch andere Getreidesorten wie Dinkel oder Buchweizen auszuprobieren.

Doch Nudeln sind nicht die einzigen Kohlenhydrat-Quellen, die sich für Radsportler eigenen. Auch Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Quinoa, Hirse, Grieß und Amarant können tolle Kohlenhydrat Quellen sein.

Zum Beitrag: Warum Radfahrer gerne Nudeln essen

Die genannten Kohlenhydrat-Quellen sind ideal vor und nach der Radfahrt. Nach der Radfahrt zur Regeneration und vor der Radfahrt um die Kohlenhydrat-Speicher zu füllen. Allerdings sollte zeitnah vor der Radfahrt darauf geachtet werden, dass die Mahlzeit leicht verdaulich ist. Verdauen raubt dem Körper Energie und Kapazität, die du beim Radfahren benötigst.

Am Abend zuvor ist eine sogenannte Nudelparty nie verkehrt.

Schnelle Energieversorgung während dem Radfahren

Egal, ob im Wettkampf, im Training oder bei einer Genusstour. Wenn der Dampf nachlässt, quält man sich nur noch auf dem Fahrrad. Daher solltest du dafür sorgen, dass dein Körper immer genügend Energie beim Radfahren hat. Um einen Leistungseinbruch zu vermeiden, solltest du dem Körper Energie zuführen, bevor diese ausgeht. So fällst du nicht in ein Loch und kannst konstant Leistung erbringen.

Energieversorgung im Training oder bei Radtouren

Im Training oder bei längeren Radtouren hole ich mir meinen Treibstoff vorwiegend aus der Trinkflasche. Über das richtige Getränk beim Radfahren kann man ideal den Körper neben Flüssigkeit auch mit Kohlenhydraten und Natrium versorgen.

Ich verwende dafür das Isoton von Sanct Bernhard Sport, welches sowohl kurz- als auch mittelkettige Kohlenhydrate liefert, um den Erhalt der Ausdauerleistung während der Belastung zu sichern. Außerdem liefert das Isoton neben Kalium auch noch andere wichtige Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium. Am liebsten trinke ich es in der Geschmacksrichtung Sauerkirsche. Durch den leckeren Geschmack trinke ich auch viel öfter.

Sollte das Training oder die Radtour länger dauern, habe ich auch immer noch zusätzlich Energie in Form fester Nahrung mit dabei. Ideal eignen sich hierfür spezielle Sportriegel. Ich nehme aber auch gerne eine Banane mit zum Radfahren.

Bei den Riegeln esse ich gerne die Reisriegel von Sanct Bernhard Sport. Diese schmecken ausgezeichnet und natürlich, aber nicht zu süß. Diese Riegel liegen nicht schwer im Magen. Zudem ist der Riegel ohne Schokolade und entsprechend bei warmem Wetter besser zu transportieren. Ich liebe übrigens den Riegel in der Geschmacksrichtung Himbeere.

Meine Freundin Johanna hat übrigens die Reisriegel selbst gebacken und ein Rezept dazu veröffentlicht:

Wenn ich längere Radtouren mache, die 4 Stunden oder länger dauern, halte ich auch gerne mal irgendwo an und hole mir etwas zum Essen. Dabei sollte man schwer Verdauliches meiden. Ich habe dir aufgelistet, welches Essen ich dir beim Radfahren empfehlen kann und was eher unvorteilhaft ist:

Energieversorgung im Wettkampf mit Gels und Riegeln

Die Basis der Energieversorgung im Wettkampf erfolgt bei mir über die Trinkflasche. In meiner Trinkflasche mische ich ein isotonisches Getränk an, welches mich mit Kohlenhydraten und Natrium versorgt. Ich versuche pro Stunde etwa einen Liter davon zu trinken, gut verteilt und nicht alles auf einmal. Bei längeren Wettkämpfen wird sogar empfohlen am Wettkampfvorabend 500ml Isoton zu trinken, um eine gute Versorgungsgrundlage zu schaffen.

Ab einer Renndauer von 60 Minuten solltest du deinen Körper mit ausreichend Kohlenhydraten versorgen. Dies kannst du praktisch mit Gels, Riegeln oder Getränken erreichen. Dein Körper kann etwa 60-80g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen.

Ich persönlich trinke gerne Gels im Wettkampf. Manchmal bereite ich mir auch eine zweite Trinkflasche vor, in welcher ich ein Gel auflöse. Für diesen Fall bietet Sanct Bernhard Sport übrigens das Gel in der praktischen 500ml Flasche an. So muss ich kein Gel aus der Tube in die Flasche schütten.

Mein Bloggerkollege Schorsch von TRI-IT-FIT hat für dich übrigens noch mehr Gels getestet.

In meinem Trikot habe ich immer – je nach Distanz – mindestens eine Tube Liquid Energie Pur von Aktiv3. Das Gel habe ich in den Geschmacksrichtungen Kirsche und Pfirsich-Maracuja. Es schmeckt zwar süß, aber nicht zu künstlich, wie es bei anderen Herstellern oft der Fall ist.

Wenige greifen bei Wettkämpfen auch auf Riegel zurück. Ich persönlich finde Flüssignahrung im Wettkampf auch besser. Im Vergleich zur festen Nahrung wandern die Kohlenhydrate des Gels schneller in die Muskeln.

Wichtig ist, dass du bereits vor dem Wettkampf die Produkte, die du nutzen möchtest, auf Verträglichkeit testest. Dies kannst du ideal bei härteren Trainingseinheiten oder Wettkampfsimulationen herausfinden.

Was tun, wenn die Energie komplett ausgeht?

Auch das kann passieren, wenn man sich nicht ausreichend vorbereitet und dem Körper nicht regelmäßig genügend Energie zugeführt hat. Wenn gar nichts mehr geht, solltest du unbedingt anhalten und etwas essen und trinken. Mach ruhig eine Pause für ein paar Minuten. Entweder wird es dadurch besser oder du musst die restliche Strecke mit angezogener Handbremse absolvieren.

Genug trinken, um die Leistung beim Radfahren aufrechtzuerhalten

Wusstest du, dass Flüssigkeit essenziell für deine Leistung beim Radfahren ist? Schon ein Flüssigkeitsverlust von 1 bis 2 Liter, welcher nicht wieder ausgeglichen wird, führt zu einem Leistungsabfall von ca. 20 %. Wassermangel beim Radfahren kann zu folgendem führen:

• Verringerte Sauerstoffaufnahme durch Bluteindickung
• Krämpfe
• Muskelverhärtungen
• Konzentrationsprobleme

Darum ist das Trinken ein wirklich wichtiger Punkt bei der Ernährung im Radsport, welcher leider meistens unterschätzt wird. Neben dem Ausgleichen des Flüssigkeitsverlustes hilft das Trinken dem Körper auch Produkte wie Riegel und Gels besser zu vertragen und effektiver zu nutzen.

Bei einem erhöhten Trainingsumfang (ab 10-15 Stunden die Woche) empfiehlt es sich, übrigens den Schweißverlust durch isotonische Getränke auszugleichen.

Mehr zum Thema Trinken beim Radfahren findest du hier: Richtig trinken beim Radfahren

Wie sinnvoll ist Kaffee trinken beim Radfahren?

Kaffee ist im Radsport oft ein wichtiger Bestandteil. Einige gehen auch nur wegen der obligatorischen Kaffeepause raus zum Radfahren.

Koffein ist einer von wenigen legalen Stoffen, die nachweislich leistungsfördernd sind. Doch wenn der Körper daran gewöhnt ist, fallen die positiven Effekte des Koffeins eher kleiner aus. So ist das auch bei mir. Als Informatikerin bin ich Kaffee trinken gewohnt.

Gegen eine Kaffeepause beim Radfahren spricht aber absolut nichts! Kaffee führt übrigens nicht zu einer erhöhten Flüssigkeitsabgabe, wie es oft behauptet wird. Mehr dazu findest du auf der Seite des Radlabors.

Bier trinken beim Radfahren – gut oder schlecht?

Die wichtigste Frage beantworte ich dir zum Schluss: Darf man beim Radfahren Bier trinken?

Eins vorweg: Wer unter Alkoholeinfluss Fahrrad fährt, kann nicht nur sich selbst, sondern auch andere gefährden. Wer sogar über 1,6 Promille erreicht, riskiert im schlimmsten Fall einen Führerscheinentzug.

Außerdem verzögert Alkohol die Regenerationszeit, weil der Körper dadurch erst einmal mit dem Alkoholabbau beschäftigt ist. Ein gelegentliches Bier am Abend schadet Hobbysportlern aber nicht, sofern das kein Dauerzustand ist. Alkoholfreies Bier ist übrigens die bessere Alternative.

Generell liefert Bier als isotonisches Getränk wichtige Mineralien. Daher wird heutzutage nach Wettkämpfen auch gerne mal alkoholfreies Bier ausgeschenkt.

Achtung: Bier macht hungrig und lässt uns oft mehr essen, als wir eigentlich essen sollten.

Ich habe auch selbst schon mal ein Bier mit Alkohol während einer Radfahrt getrunken und konnte meine eigenen Erfahrungen sammeln. Die Reaktion wird träger, man wird schneller müde auf dem Bike und der Alkohol geht viel schneller ins Blut. Lustig ist das nicht. Wenn Alkohol, dann danach.

Wenn du auf der Suche nach einem guten Buch zum Thema „Ernährung für Radfahrer“ bist, dann kann ich dir „Ohne Mampf kein Dampf“ empfehlen.

Falls du noch Fragen rund um die Ernährung beim Radfahren hast, dann hinterlasse mir doch gerne einen Kommentar oder schreibe eine E-Mail. Ich freue mich über deine Rückmeldung.

Bis bald,

deine Lisa. <3

Letzte Aktualisierung am 2.02.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API