Protein. Eiweiß. Warum es so wichtig für uns ist.

Was ist Eiweiß/ Protein?

Eiweiß ist eine Sammlung aus Aminosäuren. Es gibt 9 essenzielle, also lebenswichtigen Aminosäuren, die in einem Eiweiß enthalten sein können. Je vollständiger diese im Eiweiß zu finden sind, desto hochwertiger ist es. Aus den 9 essenziellen Aminosäuren können 13 weitere Aminosäuren hergestellt werden. Es gibt also 21 Aminosäuren, die Proteine für sämtliche Körperzellen und Nervenbotenstoffe herstellen. Schon allein wenn eine dieser essenziellen Aminosäuren fehlt, können viele Funktionen nicht mehr richtig ausgeführt werden.

Stell dir das Ganze als Puzzle vor: Wenn ein Teil fehlt, ist das Bild nicht mehr komplett.

Fehlt eine Aminosäure, wird sie zunächst aus den Aminosäuren Zwischenlagern – den Muskeln – geholt. Fehlt es ständig an bestimmten Aminosäuren, kommt es zum Muskelabbau, Schlappheit und somit zu einem schlechter funktionierendem Stoffwechsel. Über den Stoffwechsel habe ich übrigens auch schon berichtet.

Die essenziellen Aminosäuren heißen:

• Phenylalanin
• Lysin
• Methionin
• Isoleucin
• Leuzin
• Valin
• Threonin
• Tryptophan
• Histidin

Die biologische Wertigkeit

Je vollständiger diese Aminosäuren, desto hochwertiger ist das Eiweiß. Manche Proteine liefern nicht die ausreichenden Mengen an Aminosäuren und haben daher eine niedrigere biologische Wertigkeit. Das Vollei als Referenzwert hat eine biologische Wertigkeit von 100. Noch besser ist Molkeeiweiß mit einer biologischen Wertigkeit von 104. Kartoffeln liegen bei 90, Rindfleisch und Thunfisch bei 92. Danach folgt Milch mit 88, Soja mit 84, Reis mit 81 und Roggenmehl mit 80. Casein (z. B. in Magerquark enthalten) hat eine biologische Wertigkeit von 77, Mais liegt bei 71, Bohnen bei 63 und Getreide bei 60. Erbsen mit 43 und Linsen mit 33 haben eine relativ niedrige, biologische Wertigkeit.

Wenn man die Eiweißlieferanten kombiniert, kann man auch höhere biologische Wertigkeiten erhalten. Das ist besonders für Vegetarier und Veganer interessant.

Zum Beispiel ergeben 40 % Eier mit 60 % Bohnen eine biologische Wertigkeit von 108. Auch 50 % Bohnen und 50 % Mais können eine biologische Wertigkeit von über 100 schaffen. Mein persönliches Lieblingsfrühstück während meiner Abnehmphase war übrigens: Rührei mit Erbsen. Damit kommt man auf eine biologische Wertigkeit von 120.

Die Verarbeitung

Neben der biologischen Wertigkeit ist es auch noch wichtig, wie gut die Lebensmittel verdaut werden und was tatsächlich im Blut ankommt. Molke, Ei, Milch und Soja haben hierbei eine Wertigkeit von 100. Fleisch liegt bei 92, Erbsen bei 70, Bohnen bei 68, Haferflocken bei 57, Kartoffeln bei 55, Linsen bei 52, Roggen bei 49 und Weizen bei 44.

Schlechte, tierische Eiweißquellen

Fetter Schweinebraten in Bacon umwickelt mit einer leckeren Sahnesoße. Eine tolle, proteinreiche Mahlzeit. Nicht. Natürlich habe ich eben geschrieben, dass tierisches Eiweiß das Beste ist – aber das ist auch nur der Fall, wenn es arm an gesättigten Fetten ist. Auf Dauer schadet zu fettiges Essen dem Herz-Kreislauf-System.

Darum sollten fettige Eiweißquellen nicht so oft gegessen werden. Solche Eiweißquellen sind:

• Käse
• Fette Milchprodukte
• Wurst
• Fettes Fleisch

Die britische Lebensmittelbehörde Food Standards Agency (FSA) hat 2007 ein Ampelsystem für Nährwerte entwickelt. Ein mittlerer Fettanteil liegt bei 3g-20g pro 100g. Alles darüber ist ein hoher Fettanteil. Von diesem Fettanteil sollten höchstens 5g gesättigte Fettsäuren sein.

Hier ein paar kleine Beispiele anhand von 100g-Portionen.

Camembert hat zwar fantastische 21g Eiweiß – jedoch überwiegt das Fett mit 22,8g –  wobei die gesättigten Fettsäuren bei 13,83g zu hoch sind.

Salami hat 19,84g Eiweiß und 32,13g Fett. Von den 32,13Fett sind 11,58g gesättigte Fettsäuren.

Schlagsahne hat mit 2,5g verhältnismäßig wenig Eiweiß und mit 30g verhältnismäßig viel Fett. Davon sind 18,20g gesättigte Fettsäuren.

Geräucherter Bauchspeck vom Schwein hat ganze 15,97g Eiweiß und 28,89g Fett. 10,25g davon sind gesättigte Fettsäuren.

Gute, tierische Eiweißquellen

Folgende tierische Eiweißquellen haben zum Beispiel einen geringen-mittleren Fettanteil und sind daher sehr zu empfehlen.

• Hühnerei
• Putenbrust
• Roastbeef
• Wild: Hase, Hirsch, Reh, Wildschwein
• Kalbskotelett oder Kalbsfilet
• Fettarme Milchprodukte
• Hühnerbrust ohne Haut
• Fisch (Hier wird noch unterschieden zwischen Omega-3-Fett-reichen und omega-3-Fett-armen Fisch. Gute Proteine liefern allerdings beide Varianten, daher steige ich hier nicht ganz so tief ein.)

Pflanzliches Eiweiß

Pflanzliches Eiweiß hat den Vorteil, dass man sehr viel davon essen kann, ohne auf Fette achten zu müssen. Wichtig ist hierbei allerdings die Abwechslung pflanzlicher Eiweißquellen, da nicht alle ausreichend mit Aminosäuren versorgen.

• Getreide hat etwa wenig Lysin und wenn man mit Getreide backt, gehen nochmals 15 % davon verloren.
• Mais und Reisprodukte haben wenig Tryptophan und Threonin.
• Sojabohnen haben zu wenig Methionin.
• Hülsenfrüchte haben zu wenig Methionin und Tryptophan.

Wenn man aber die pflanzlichen Eiweißquellen miteinander kombiniert, ergänzen sich die Aminosäuren und können vollwertig ihre Arbeit verrichten.

Wie viel Eiweiß benötigen wir?

Ein gesunder, aktiver Mensch benötigt circa 1,2g-1,6g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Bei Leistungssportlern spricht man sogar von etwa 2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.

Letztlich entscheidet aber der Lebensstil, wie viel Eiweiß wir wirklich benötigen. Wenn man den ganzen Tag sitzt und die Ruhe weg hat, kann man sich ohne Sorge an niedrigen Werten orientieren. Hat man aber Stress, treibt Sport, ist auf Diät oder hat ein geschwächtes Immunsystem durch Krankheit, sollte man eher mehr Eiweiß zu sich nehmen.

Folgen von Proteinmangel bzw. Mangel an bestimmten Aminosäuren

• Schwaches Immunsystem. Aus Aminosäuren werden Milliarden von Immunzellen gebildet, die uns gesund halten, indem sie Infektionen abwehren. Gerade wenn man krank ist, werden viel mehr Immunzellen benötigt.
• Schlechte Laune.
• Schlechte Fettverbrennung.
• Probleme beim Muskelaufbau oder sogar Muskel-Verlust.
• Unglücklich sein.
• Probleme beim Wachstum.

Wenn dir der Beitrag gefallen hat und du gerne noch mehr über Proteine (z.B. im Zusammenhang mit Sport) erfahren möchtest, würde ich mich über eine kleine Rückmeldung freuen. 🙂

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Quellen:

https://www.foodwatch.org/de/informieren/ampelkennzeichnung/mehr-zum-thema/so-funktioniert-die-ampel/

http://www.naehrwertrechner.de

Geheimnis Eiweiß: Die Protein-Diät [Dr.Ulrich Strunz, Andreas Jopp], 2004