Anzeige | Hinweis: Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit Green Legend, der neuen veganen Flexitarier Marke.
Gerade wir Sportler sind auf Proteine angewiesen. Proteine sind für uns wichtige Bausteine – genauer gesagt der Baustoff für Muskeln. Doch viel hilft nicht viel und Klasse statt Masse. In diesem Beitrag erfährst du, wie man die Eiweißqualität messen kann und ob Pflanzenprotein eine Alternative zu tierischem Protein ist. Dazu habe ich mit ein paar Leuten aus meiner Community geredet und werde auch ihre Erfahrungen mit dir teilen.
Dieser Beitrag soll keine Ernährungsform bevorzugen oder schlecht darstellen. Es geht darum, dich zu inspirieren und das Thema „Proteine“ mit verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten.
Wie kannst du die Qualität von Eiweiß messen?
Um die Qualität von Eiweiß zu messen, gibt es verschiedene Methoden, welche auf verschiedenen Studien basieren:
- Amino Acid Score
- PDCAAS
- DIAAS
- NPU
- Biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit beschreibt die Qualität von Eiweiß und wird am häufigsten für die Bewertung genutzt. Dabei wird das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als Maßstab genommen.
| Lebensmittel | Biologische Wertigkeit |
|---|---|
| Molkenprotein | 104 |
| Vollei (Referenzwert) | 100 |
| Soja | 96 |
| Thunfisch | 92 |
| Sojamilch | 91 |
| Buchweizen | 90 |
| Kuhmilch | 88 |
| Edamer Käse | 85 |
| Quinoa | 83 |
| Reis | 83 |
| Kartoffeln | 76 |
| Roggenmehl (82 % Ausmahlung) | 76–83 |
| Rindfleisch | 80 |
| Casein | 77 |
| Bohnen | 72 |
| Mais | 72 |
| Hafer | 60 |
| Linsen | 60 |
| Weizenmehl (83 % Ausmahlung) | 56–59 |
Dabei ist es nicht entscheidend, wie hoch die biologische Wertigkeit der einzelnen Lebensmittel ist. Die Mischung und Kombination verschiedener proteinreicher Lebensmittel macht es. Das heißt, eine hohe biologische Wertigkeit geht auch ohne Ei.
Auf folgendem Bild siehst du vegane Nuggets. Während richtige Nuggets nur Hühnerfleisch enthalten, enthalten die veganen eine Kombination aus Erbsenprotein, Ackerbohnenprotein und Weizenprotein. Ähnlicher Geschmack, ähnliche Konsistenz, aber deutlich unterschiedliche Protein-Wertigkeiten.
Durch die Kombination mehrerer proteinreicher Lebensmittel steigt die Verwertbarkeit der Proteine. Dabei spielt auch noch eine große Rolle, in welchem Verhältnis verschiedene Lebensmittel miteinander kombiniert werden.
Zum Beitrag: Alles über Proteine
Proteinbedarf decken durch eine vegane Ernährung?
Ja, ich esse Fleisch – nicht immer und wenn dann hochwertig. Aber ich bin mir auch sicher, dass eine rein pflanzliche Ernährung genauso gut funktioniert, um den Proteinbedarf zu decken. In den letzten Jahren habe ich mich viel mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beschäftigt. Ich habe viele neue Lebensmittel ausprobiert, mich mit Ernährungsformen auseinandergesetzt und auch Experimente gemacht.
Ich bin fest davon überzeugt, dass eine vegane Ernährung den Proteinbedarf genau so decken kann, wie eine Ernährung mit tierischen Produkten. So sieht das auch Caddy von den Trailsurferinnen:
Ich lebe seit ca. 8 Jahren vegan und habe dadurch KEINE Einschränkungen, achte allerdings auf eine abwechslungsreiche Ernährung.
Caddy
Pflanzliches Protein erfordert Basiswissen
Wer mit rein pflanzlichem Protein keine Einschränkungen (z.B. im Sport) haben möchte, benötigt Basiswissen. Du solltest also wissen, welche Proteine du wie am besten kombinierst, um damit deinem Proteinbedarf und dem Bedarf an essenziellen Aminosäuren gerecht zu werden.
ABER: Basiswissen wird nicht nur benötigt, wenn du auf tierisches Protein verzichten möchtest. Wer sich mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beschäftigt, beschäftigt sich automatisch auch mit den Vorteilen und Nährwerten verschiedener Lebensmittel. Was ich damit sagen will: Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst, wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch keine Probleme mit der Ausgewogenheit einer pflanzlichen Ernährung haben.
Pflanzliches Protein im Alltag integrieren – geht das?
Vegan leben ist in Deutschland noch kein Standard. Ich selbst greife auch immer mal wieder auf Produkte zurück, die in der veganen Küche eine große Rolle spielen. Einfach, weil ich gerne neue Dinge ausprobiere und Vielfalt in meine Ernährung bringen möchte. Man braucht kein Thunfisch oder Hühnchen, um die Muskeln wachsen zu lassen. Nur weil etwas einfach ist und funktioniert, heißt es nicht, dass es der einzige Weg ist, etwas umzusetzen.
Ich habe mit Laura aus meiner Community gesprochen. Sie ist viel unterwegs und weiß es zu schätzen, dass die vegane Ernährung hauptsächlich in Großstädten zur Normalität geworden ist. Schwieriger wird es vorwiegend im ländlichen Raum. Aber Apps wie happy cow liefern viele Geheimtipps für Veganer. Und außerdem gibt es im Supermarkt immer etwas veganes unterwegs: Obst und Gemüse gibt es überall. Und vegane Ersatzprodukte wie die von Green Legend gibt es mittlerweile sogar in jedem Kaufland.
Pflanzliche Ersatzprodukte – meine persönliche Meinung
Und dennoch sind wir Menschen Gewohnheitstiere. Wir mögen es nicht, wenn wir gewohnte Dinge nicht mehr machen dürfen. Als ich damals während dem Abnehmen auf schnelle Kohlenhydrate verzichtet habe, war sofort der Gedanke von Verzicht im Kopf. Wenn man keine Nudeln mehr essen darf, dann sucht man automatisch nach Ersatz.
Pflanzliche Ersatzprodukte machen Genuss ohne Fleisch attraktiver und einfacher.
Durch Ersatzprodukte lassen sich auch herkömmliche Lieblingsgerichte wie Fischstäbchen mit Spinat einfach und vegan umsetzen. Und unter uns: die pflanzlichen Ersatzartikel sind mittlerweile so gut, dass du kaum mehr geschmacklich einen Unterschied schmeckst. Auf meinem Blog findest du übrigens ein Rezept für veganen Rahmspinat ohne Milchprodukte.
Vorurteil: Vegane Ersatzprodukte sind künstlich.
In den Zutaten befinden sich oft zu viel Salz, Zucker und / oder Geschmacksverstärker.
Marco
Doch dies gilt für alle verarbeiteten Lebensmittel. Egal ob vegan oder tierisch.
Oft höre ich, dass es sehr viele Geschmacksverstärker benötigt, um ein veganes Ersatzprodukt an sein nicht-veganes Vorbild anzupassen. Ich möchte dir gerne mal die Zutaten von den veganen Frikadellen von Green Legend zeigen:
Trinkwasser, Zwiebeln (17%), Erbsenprotein (16%), Rapsöl, gehackte Sonnenblumenkerne, Gewürze (Zwiebel, Tomate, Pfeffer, Knoblauch, Pastinake, Liebstöckel), natürliche Aromen, Emulgator: Methylcellulose; Speisesalz, Senf (Trinkwasser, Senfsaaten, Branntweinessig, Speisesalz, Gewürze), Zucker, Säureregulator: Kaliumlactat; gemilderter Branntweinessig, Petersilie, färbendes Lebensmittel: Rote Beete Pulver.
Dabei habe ich farblich die Zutaten markiert, die nicht direkt als natürliche Zutaten wahrgenommen werden. Ich empfinde diese Zutatenliste als hervorragend und „clean“. Als ich abgenommen habe, habe ich wirklich sehr viele Zutatenlisten von Produkten studiert und ich muss zugeben, dass etliche Gewürzmischungen mehr Zusatzstoffe haben, als die veganen Frikadellen.
Ich selbst würde mich übrigens als Flexitarier bezeichnen, da ich wenig und nur ausgewähltes Fleisch esse. Deswegen greife ich gerne auch mal zu leckeren Alternativen zurück, wie zum Beispiel die Produkte von Green Legend.
Bis bald,
Deine Lisa. <3