Mehr Zeit für Sport im Alltag

„Ich habe keine Zeit Sport zu machen“ oder „Ich hätte gerne auch so viel Zeit wie du“ sind Sätze, die ich oft zu hören bekomme. Und auch ich habe in der Vergangenheit solche Ausreden gehabt. Früher hab ich da immer die Schuld woanders gesucht. Doch heute weiß ich, dass sich im Alltag immer Zeit für Bewegung findet und die körperliche Fitness auch guttut. Nur manchmal muss man eben kreativ werden, um dem Körper etwas Gutes zu tun.

In diesem Beitrag findest du Tipps und Motivation, um deinem Körper mehr Bewegung im Alltag zu schenken.

Ich würde ja gerne, ABER….

Du würdest gerne? Wirklich? Was würdest du denn gerne und warum?

Ohne Ziele wirst du es kaum schaffen, mehr Zeit für Sport aufzubringen.

Bevor du dich also fragst, wie du es schaffst, mehr Zeit für Sport zu haben, solltest du dir erst einmal über 2 Dinge bewusst werden:

• Was für eine Art von Sport möchtest du denn machen?
• Welche Ziele möchtest du mit diesem Sport erreichen?

Finde die richtige Sportart für dich

Für Dinge, die du gerne machst, erübrigst du auch gerne deine kostbare Zeit. Sport soll keine Qual sein. Sport soll etwas Schönes für dich sein. Wenn du also denkst, dass du diese Sportart machen MUSST, dann wirst du nie so viel Zeit mit dieser Sportart verbringen, wie du könntest. Probiere also ruhig verschiedene Sportarten aus und finde die richtige für dich.

Früher konnte ich auch gut beim Laufen abschalten und dabei ist die Zeit wie im Flug vergangen. Es hat sich nicht nach Training angefühlt, sondern nach „Zeit für mich“. Doch seit über 10 Jahren habe ich Arthose im rechten Knie und kann daher nicht mehr laufen gehen oder joggen gehen.

Drum habe ich irgendwann dem Radfahren eine Chance gegeben und es lieben gelernt. Radfahren hat für mich etwas Meditatives, wenn ich den Berg gleichmäßig hoch strampel. Mountainbiken hat für mich etwas Aufregendes, wenn ich durch den Wald über Wurzeln fahre. Rennradfahren hat für mich etwas Unendliches, wenn ich die Welt draußen erkunde. Das ist meins und ich mache es wirklich gerne.

Radfahren ist aber deutlich zeitintensiver als einfach laufen zu gehen. Und daher habe ich noch eine Alternative gebraucht, die ich auch mal schnell in den Alltag einbauen kann. Denn als Selbstständige versinke ich oft im Home-Office und vergesse die Bewegung im Alltag.

Darum habe ich mir inzwischen ein Bellicon in mein Büro gestellt, sodass ich auch beim Arbeiten kurze Bewegungspausen mit kleinen Workouts einlegen oder Besprechungen auf dem Trampolin abhalten kann.

Und manchmal habe ich auch Lust auf etwas Krafttraining. Dann suche ich mir ein Workout bei YouTube raus oder gehe ins Fitnessstudio. Früher war ich regelmäßig im Fitnessstudio – inzwischen habe ich aber nur noch eine 20er-Karte und gehe nach Lust und Laune.

Ziele verwirklichen und über sich hinaus wachsen

Doch ohne Ziele würde ich nicht mal annähernd so viel Zeit auf dem Fahrrad verbringen, wie es aktuell der Fall ist – bei Wind und Wetter. Meine Ziele sind die Wettkämpfe. Ich möchte in einem Wettkampf eine bestimmte Zeit erreichen und mich kontinuierlich verbessern. Oft ist es auch ein Wettkampf gegen meinen eigenen Schweinehund oder ein Wettkampf gegen meinen Stolz. Aber letztlich gibt es kein besseres Gefühl, als das Gefühl, sein Ziel erreicht zu haben.

Du musst natürlich keinen Mountainbike-Wettkampf bestreiten. Es gibt noch so viele andere Ziele, die du dir setzen kannst. Ich habe für dich ein paar sportliche Ziele als Gedankenanstoß:

• Einen Halbmarathon laufen
• Eine bestimmte Anzahl an Klimmzügen zu schaffen
• Abnehmen und die Figur verändern
• Eine Alpenüberquerung per Fuß
• 100 km mit dem Fahrrad fahren

Wichtig ist, dass dein Ziel folgende Kriterien erfüllt:

• Das Ziel muss konkret sein – du musst entscheiden, was genau du bis zu welchem Zeitpunkt erreicht haben möchtest. „Ich möchte fitter sein“ ist kein konkretes Ziel.
• Das Ziel muss dich anspornen – du willst es also unbedingt erreichen.
• Das Ziel muss messbar sein – du musst in der Lage sein können, deinen Fortschritt zu beurteilen und dich dadurch selbst zu motivieren.
• Das Ziel muss realistisch sein. Das Ziel einen Marathon zu laufen, wäre für mich zum Beispiel unrealistisch, weil ich ein kaputtes Knie habe.

Ich werde oft gefragt, warum ich keine Langdistanz fahre. Schaffen würde ich sie irgendwie schon. Aber ich würde daran keinen Spaß haben, mich stundenlang zu quälen, um mit einer schlechten Zeit, ins Ziel zu fahren. Ich bin einfach noch nicht so weit. Und darum halte ich es für realistischer, Kurz- und Mitteldistanzen zu fahren. Das macht mir Spaß und dabei kann ich auch wirklich etwas erreichen.

Was sind deine Ziele? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar! 🙂

Keine Zeit für Sport oder keine Priorität für Sport?

Hast du wirklich keine Zeit für Sport? Früher, als ich noch studiert habe, hatte ich nie Zeit dafür. Aufgrund meines dualen Studiums hatte ich schon enorm viel Druck im Studium – aber ich hatte eben nur ein Studium, mein kleines WG-Zimmer und die Beziehung zu meinem Freund zu pflegen. Jetzt befinde ich mich in einer anderen Situation. Jetzt habe ich theoretisch noch weniger Zeit.

• Ich bin Selbstständig und arbeite die Woche mindestens 45 Stunden.
• Ich schreibe in meiner Freizeit einen Blog, welcher locker 5 Stunden pro Woche in Anspruch nimmt.
• Ich wohne mit meinem Mann in einer großen Wohnung und der Haushalt macht sich nicht von allein.
• Ich habe einen kleinen Gemüsegarten und die Pflanzen benötigen auch Liebe.
• Ich habe 4 Fahrräder, die gelegentlich Pflege oder Reparaturen benötigen.
• Und das wichtigste: Ich habe Freunde und Familie, die ich auch nicht vernachlässigen darf.

Und trotzdem schaffe ich es jede Woche mehrere Stunden Sport zu machen oder mich zumindest zu bewegen. Egal auf dem Fahrrad, dem Trampolin, beim Spazierengehen oder gelegentlich auch beim Krafttraining im Home-Gym. Es muss ja nicht täglich ein Workout von 1 bis 2 Stunden sein. Jede Minute zählt – auch wenn du nur ein paar Übungen zur Auflockerung vor dem Computer machst.

Wie viel Zeit pro Woche hast du zur Verfügung?

Du könntest eine Woche lang aufschreiben, wie viel Zeit du für welche Aktivitäten benötigst. Nicht um dich zu rechtfertigen, sondern um einen groben Überblick über deine aktuelle Situation zu bekommen. Sitzt du jeden Abend 2 Stunden vor dem Fernseher, dann schreibe das so auf. Du kannst nur etwas ändern, wenn du ehrlich zu dir selbst bist.

In einer Woche habe ich 168 Stunden zur Verfügung. Davon habe ich einige Stunden schon fest eingeplant.

• 50 Stunden Schlaf
• 45 Stunden Arbeit
• 0 Stunden Arbeitsweg
• 5 Stunden Pause bei der Arbeit
• 7 Stunden Essen
• 4 Stunden Hygiene und Kosmetik
• 1,5 Stunden Einkaufen
• 7 Stunden Haushalt und Kochen
• 2 Stunden Fahrradpflege
• 5 Stunden Blog
• 6 Stunden mit Freunden etwas machen

Da bleiben mir gerade noch 35,5 Stunden übrig. Mache ich 10 Stunden die Woche Sport, dann habe noch 25,5 Stunden für Netflix und andere Freizeitaktivitäten zur Verfügung. Manchmal verbinde ich auch die Bewegung mit anderen Dingen, um Zeit zu sparen. So gehe ich immer zu Fuß zum Bäcker oder fahre mit dem Rad zur Bahn – was mich zum nächsten Punkt bringt.

Integriere Bewegung in deinen Alltag

Wer mit offenen Augen durch Leben geht, findet viele Möglichkeiten, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Zum Beispiel:

• Treppensteigen statt Aufzug fahren
• Spazierengehen während dem Telefonieren
• Kniebeugen während der Kaffee durchläuft
• Arbeiten im Stehen oder auf dem Trampolin
• Während den Werbepausen im Fernsehen kleine Workouts machen

Mache dir einen Zeitplan!

Wenn du weißt, welche Ziele du erreichen möchtest und wie viel Zeit du zur Verfügung hast, solltest du dir einen Plan erstellen. Ich habe meine Zimmertür mit einem ausgedruckten Kalender behangen und dort meine Wettkämpfe und Trainingseinheiten eingetragen. An die Trainingseinheiten kann ich mich nicht immer zu 100 % halten, aber es hilft mir sehr eine Linie zu haben, die ich verfolgen kann. Oft hilft es auch etwas „abhaken“ zu können, in Form einer Liste.

Du bist selbst Herr über deine Zeit. Du kannst selbst Prioritäten setzen und deine Zeit frei einteilen. In den meisten Fällen von „Ich habe keine Zeit für …“ wurde die Zeit einfach falsch eingeteilt und die Prioritäten falsch gesetzt. In den Minuten, in denen du nach Ausreden suchst, kannst auch ein kleines Training absolvieren. Und wenn es nur ein paar Übungen beim Zähneputzen sind.

Fazit – so schaffst du dir mehr Zeit für Sport im Alltag

Nochmals kurz zusammengefasst:

• Finde die richtige Sportart für dich
• Stecke dir realistische Ziele
• Analysiere dein aktuelles Zeitbudget
• Plane deine verfügbare Zeit sinnvoll

Ich hoffe, dass dich dieser Beitrag zum Nachdenken anregen konnte und dir die Tipps helfen, deine Zeit besser einzuteilen. Und wenn du erst mal die Bewegung im Alltag zur Routine gemacht hast und du merkst, wie schnell du fitter wirst, machts auch gleich noch mehr Spaß!

Bis bald,

deine Lisa

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