Mehr Ausdauer beim Radfahren – Tipps für Anfänger Teil 1

Ich sehe sie immer wieder – die Radfahr-Anfänger, die mit einem hohen Gang loslegen und ziemlich bald schlapp machen. So ging es mir vor ein paar Jahren auch noch und ich weiß, wie es sich anfühlt, kaum Ausdauer auf dem Fahrrad zu haben. Ich weiß, wie es sich anfühlt, von jedem Berg erledigt zu werden.

Radfahren macht viel mehr Spaß, wenn der Körper und die Ausdauer mitspielen. Darum möchte ich diesen Beitrag Fahrrad-Anfängern widmen, die ihre Ausdauer effektiv verbessern wollen.

Für diesen Beitrag habe ich Fragen innerhalb meiner Community gesammelt. Ich wollte wissen, was euch bewegt und wobei ihr Probleme habt. 5 dieser Fragen möchte ich in diesem Beitrag ausführlich beantworten.

Falls du selbst noch Fragen hast, darfst du mir auch gerne eine E-Mail schreiben oder einen Kommentar hinterlassen.

„Ich habe eine super schlechte Ausdauer auf dem Fahrrad – wie kann ich das ändern?“

Gegen eine schlechte Ausdauer hilft nur ein passendes Training. Doch beim Stichwort Training bekommen viele Radfahrer oft kalte Füße. Das Wort Training hat etwas Verpflichtendes und kontinuierliches an sich.

Ich benötige kein Training – ich bin ja kein Profi.

Dieser Satz kam auch schon über meine Lippen. Aber inzwischen weiß ich es besser. Ohne Training wird man nicht besser. Das positive: Jede Ausfahrt kann als Training verbucht werden. Jeder Kilometer zählt. Doch dabei muss allerdings unterschieden werden, ob das Training gut oder schlecht für die Ausdauer ist.

Es gibt verschiedene Trainingsmethoden, um deine Ausdauer zu steigern und jeder Körper reagiert anders auf die verschiedenen Trainingsreize. Letztlich funktioniert alles aber über die Adaption. Sprich, dein Körper passt sich den neuen Gegebenheiten an. Je besser deine Ausdauer, desto länger benötigt dein Körper, bis er ermüdet.

Anfänger sollten den Puls beim Radfahren im Auge behalten

Um die ersten Fortschritte beim Radfahren zu machen, hilft es aber nicht deinen Körper immer ans Limit zu bringen. Stattdessen solltest du deinen Körper schrittweise immer höher zu belasten. Dies lässt sich für Anfänger am besten mit dem Puls überwachen. Der Puls ist nicht die beste Überwachungsmethode, aber für Anfänger ideal, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der Körper auf die Belastung reagiert.

Der Puls kann mit einem Brustgurt*, einem Armband* oder einer Uhr gemessen werden. Eine Uhr empfehle ich beim Radfahren allerdings nicht, da durch die Haltung der Hände beim Radfahren das Ergebnis oft verfälscht wird. Oft ist ein Brustgurt, welchen du per Bluetooth mit deinem Smartphone koppeln kannst, die günstigste und sicherste Variante. Wer einen Fahrradcomputer hat, kann auch diesen zur Überwachung nutzen, in Kombination mit einem Pulsmesser.

„Wie bekomme ich meinen Puls runter?“

Um deinen Puls effektiv beim Radfahren senken zu können, ist es ideal, deinen Maximalpuls zu kennen. In der Theorie ermittelst du deinen Maximalpuls, in dem du von 220 dein Alter subtrahierst. Bei mir wäre das dann ein Maximalpuls von 194 BPM, da ich aktuell 26 Jahre jung bin. Tatsächlich liegt mein bisher real gemessener Maximalpuls nur ein paar Schläge höher. Aber ich kenne auch Menschen, bei denen diese Rechnung nicht aufgeht.

Um sicherzugehen, ob der Maximalpuls mit dem Rechenergebnis übereinstimmt, gibt es viele Methoden. Als Anfänger kannst du auch einen kleinen Test absolvieren. Dafür empfehle ich dir nach 10-20 Minuten lockerem Rad fahren etwa für eine Minute an einer Steigung alles zu geben. So, dass du fast vom Rad fällst. Der dann gemessene Puls kannst du als Richtwert nutzen.

Im Idealfall fährst du ab jetzt die meiste Zeit mit 60-70 % deines Maximalpulses spazieren auf dem Fahrrad. Die ersten 3-4 Wochen empfehle ich ruhige, flache Strecken in diesem Puls Bereich, welcher sich auch GA1 nennt.

Schrittweise kannst du dann die Fahrtzeit in diesem Bereich erhöhen und letztlich nach ein paar Wochen mit Intervallen starten. Mehr zum Thema Puls Bereiche findest du in diesem großartigen Artikel von Bergfreunde.

Wenn du während dem Radfahren noch locker mit jemand anderem quatschen kannst, dann bist du meist im richtigen Puls Bereich unterwegs.

Der Runde Tritt

Zusätzlich zur Puls Überwachung hilft dir ein runder Tritt sowie eine hohe Trittfrequenz bei einer guten Kraftverteilung. Wenn du ausgewogen und locker trittst, halten das deine Beine viel länger durch, wie wenn du mit jedem Tritt an deine Kraftreserven gehst. 80-100 Umdrehungen pro Minute sind bei der Trittfrequenz für den Anfang ideal. Du kannst entweder mitzählen, wie oft du in 10 Sekunden die Kurbel umrundest und dann die Anzahl der Drehungen auf eine Minute hochrechnen oder du besorgst dir einen Trittfrequenzsensor.

Anfangs solltest du eher gemütlich und locker spazieren fahren, anstatt neue Rekorde aufzustellen. Wenn dein Training erfolgreich ist, merkst du auch, dass dein Puls viel schneller nach der Belastung nach unten geht.

„Allein sind Berge mit dem Fahrrad kein Problem, aber bei Gruppenfahrten zerstören dich diese Steigungen.“

Gruppenfahrten sind ein Fluch und Segen zugleich. Zum einen können sie dich motivieren, zum anderen aber auch maßlos überfordern. Anfangs wollte ich auch mit jedem mithalten und mich auf gar keinen Fall vor anderen blamieren. Inzwischen fahre ich, wenn es sein muss, mit meinem eigenen Tempo weiter. Bei Gruppenfahrten sollten sich alle immer dem Langsamsten anpassen. Denn der Langsame kann sich definitiv nicht dem Schnellsten anpassen.

Bei Bergen und Steigungen empfehle ich jedem sein eigenes Tempo zu fahren. Am Berg darf jeder egoistisch sein. Wer schneller ist, muss eben oben warten.

Ich fahre oft und gerne mit Männern. Am Berg werde ich aber regelmäßig abgehängt. Inzwischen habe ich gelernt, mein eigenes Tempo am Berg zu fahren und mich nicht mitreißen zu lassen. Manchmal passen sich die Jungs dann an, andernfalls sehen wir uns oben wieder. Wenn ich mich am Berg mitreisen lassen würde, würde ich meine Kraftreserven viel zu schnell aufbrauchen und die Gruppe hätte dann weniger lang Freude mit mir. Das möchte ja sicher niemand.

„Wie oft pro Woche soll ich radfahren?“

So oft, wie du Zeit und Lust hast. Allerdings musst du auch unbedingt die Regenerationszeit einhalten. Jeden Tag Radfahren ist für Anfänger oft kontraproduktiv, da sich der Körper erst in der Ruhephase richtig an die neuen Belastungen anpassen kann.

Im Idealfall fängst du mit 2-3 Fahrten pro Woche an. Wenn du das ein paar Wochen durchziehst, wirst du schnell Erfolge sehen und kannst dann auch dein Pensum steigern.

Ich bin Anfangs immer 3-mal die Woche für 2-2,5 Stunden locker gefahren. Das klingt einfach, ist es aber nicht unbedingt. Du kannst auch erst einmal mit einer Stunde pro Einheit starten. Wichtig ist dabei, dass du nach Zeit trainierst und nicht nach Kilometer oder Schnitt.

„Wie schaffe ich es, mit stärkeren Radfahren mitzuhalten?“

Wie schon weiter oben beschrieben, sollte sich immer der stärkere dem schwächeren Fahrer anpassen. Der schwächere Fahrer darf nie das Gefühl haben, unter Druck gesetzt zu werden. Ich möchte dir zu diesem Thema eine persönliche Erfahrung schildern: Vor ein paar Jahren wollte mein Freund mit mir Mountainbiken. Erst haben wir ein paar Höhenmeter gemacht, bei denen ich schon schier umgekippt bin und dann hat er mich durch den Wald wieder nach unten gebracht auf einem eher leichten Trail. Ich dachte damals, dass er mich umbringen will. Er konnte das nicht verstehen, weil für seine Jungs war das ja auch kein Problem, solche Strecken zu fahren.

Ich war so maßlos überfordert, dass ich über ein halbes Jahr nicht mehr mit ihm zusammen gefahren bin. Dann habe ich irgendwann angefangen, systematisch zu trainieren. Mit anderen Fahrern, sowie allein. Etwa ein Jahr nach diesem schlechten Erlebnis war ich bei einem Mountainbike Wettkampf in der Kurzdistanz nur eine Minute nach ihm im Ziel. Ich hatte ihn für einen kurzen Moment sogar während der Strecke überholt und dieses Gefühl war einfach unbeschreiblich. Inzwischen ist er wieder stärker als ich, da er auch viel trainiert. Aber trotzdem war ich 2019 mit meinem Freund in den Kitzbüheler Alpen und wir konnten viele Touren super zusammen genießen. Hier findest du übrigens mein Urlaubsbericht.

Aber verstehst du, was ich dir mit dieser Erfahrung sagen möchte?

Du sollst gar nicht mit anderen mithalten! Denke niemals so, dass du mit irgendjemand mithalten musst. Achte auf dich und zieh dein eigenes Ding durch. Du wirst nicht besser davon, wenn du ständig an deine Grenzen gehst. Gelegentlich sind harte Einheiten gar nicht verkehrt, aber du darfst dich von niemandem mitreißen lassen. Diejenigen, die in Wettkämpfen am Berg Vollgas geben, werden irgendwann von denjenigen überholt, die mit konstanter, angenehmer Geschwindigkeit den Berg hochfahren.

Fahre lieber allein oder mit anderen, die dein Leistungsniveau teilen, bevor du dich von stärkeren zerstören lässt. Ich fahre grundsätzlich mit jedem. Egal, ob Mann oder Frau. Wenn derjenige schwächer als ich ist, passe ich mich ihm an. Wenn derjenige aber stärker ist, weiße ich ihn daraufhin, dass er sich gefälligst meinem anpassen soll. Wenn das nicht möglich ist, ist eine Gruppenfahrt auch nicht unbedingt sinnvoll.

Wenn du mit jemandem stärkeren Fahrrad fährst, kannst du dich auch auf der Ebenen in seinen Windschatten hängen. So fällt dir das Fahren leichter und dein Mitfahrer kann sich mehr verausgaben. Kommunikation ist hierbei aber das A und O. Du als Windschattenfahrer solltest auf jeden Fall das Tempo bestimmen.

Da mich so viele Fragen erreicht haben und dieses Thema so umfangreich ist, habe ich mich dazu entschlossen, einen weiteren Blogbeitrag zu diesem Thema zu veröffentlichen. Sobald dieser online ist, werde ich ihn hier verlinken.

An dieser Stelle möchte ich noch einen Blogbeitrag von meiner Blogger Kollegin Klara Fuchs empfehlen: Sie verrät dir 8 Tipps für Radanfänger.

Außerdem habe ich inzwischen eine Facebook Gruppe für Mountainbike Anfänger und Hobbysportler gegründet. Ich freue mich, dich in der Gruppe wiederzusehen!

Bis bald,

deine Lisa. <3

Letzte Aktualisierung am 2.02.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API