Meal Prep 10 Tipps – Essen zum Mitnehmen besser vorkochen

Meal Prep (z.dt. Gerichte vorbereiten) beinhaltet die Vorbereitung für Essen zum Mitnehmen und das eigentliche Vorkochen. Dabei ist Meal Prep eine wichtige Methode für Menschen, die sich mit einer gesunden Ernährung beschäftigen. Egal, ob du abnehmen möchtest oder sportliche Ziele verfolgst. – Mal eben schnell etwas vom Bäcker holen, ist bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht von Vorteil.

Vorbereitung ist in dieser Hinsicht alles. Denn nur wer vorbereitet ist, läuft auch nicht in Gefahr, falsch zu essen.

Darum möchte ich dir in diesem Beitrag 10 Tipps geben, wie du dein Essen schneller und effektiver, mit mehr Spaß vorbereiten kannst.

Hinweis: Dieser Beitrag enthält unbezahlte Werbung für Produkte, welche ich toll finde und selbst gekauft habe. Dies muss ich aus rechtlichen Gründen erwähnen. 

Tipp 1: Schreibe dir einen Wochenplan für Essen

Gerade, wenn du dir mit dem Vorkochen von mehreren Mahlzeiten noch etwas schwertust, ist es oft hilfreich einen Wochenplan zu schreiben. Setze dich am Wochenende hin und überlege dir, was du gerne in der kommenden Woche essen möchtest. Und während du dir den Plan schreibst, solltest du auch gleich den nächsten Punkt beachten:

Tipp 2: Koche verschiedene Gerichte aus den gleichen Zutaten

Aus Hackfleisch, passierten Tomaten, Zwiebeln, Karotten und Paprika kann man nicht nur ein leckeres Chili con Carne zubereiten, sondern auch gefüllte Paprika daraus zaubern. Such dir also bei der Erstellung deines Wochenplans 1-2 Gerichte aus, die du unbedingt vorkochen möchtest und bastel dir aus deren Grundzutaten weitere Gerichte zusammen. Das wiederum hilft dir auch bei den nächsten zwei Punkten.

Tipp 3: Kaufe alle Zutaten zusammen ein, um effektiver vorzukochen

Wenn du deinen Wochenplan fertig geschrieben hast, kannst du daraus eine Einkaufsliste anfertigen. Nimm dir ein wenig Zeit und kaufe alle Zutaten zusammen ein. Wenn du öfter und vor allem ungeplant zum Einkaufen gehst, ist die Gefahr größer etwas nicht sinnvolles zu kaufen. Außerdem ist es oft auch günstiger, Zutaten direkt in größeren Mengen zu kaufen.

Tipp 4: Fülle deine Töpfe und Pfannen mit System

Wenn du auf deinem Wochenplan Gerichte mit ähnlichen Zutaten stehen hast, fällt es dir umso leichter, die Zutaten zusammen vor- und zuzubereiten. Du benötigst für mehrere Gerichte kleine Zwiebelwürfel? – Dann kannst du am Anfang direkt eine große Menge Zwiebeln schneiden und diese bei Bedarf aus einer Schüssel in die verschiedenen Töpfe geben. Wenn ich vorkoche, nehme ich gerne meinen Nicer Dicer* und zerkleinere das benötigte Gemüse. So geht das Vorkochen viel schneller, wenn du die Lebensmittel systematisch vorbereitest.

Du kannst zum Beispiel Hühnchen für drei verschiedene Gerichte gemeinsam anbraten. Den dazu passenden Reis als Beilage in einem großen Topf kochen. Das spart Ressourcen und wertvolle Zeit. Und wenn wir schon bei Reis sind, muss ich auch unbedingt noch Folgendes erwähnen:

Tipp 5: Nutze die Mikrowelle und andere Küchengeräte zum Vorkochen

Alternativ kannst du dafür auch mit einem Dampfgarer nutzen. Bei Julia von juliefeelsgood findest du zu diesem Thema gute Inspirationen.

Dabei habe ich in den vergangenen Jahren meine Mikrowelle wirklich zu schätzen gelernt. Man kann mit ihr wunderbar das vorgekochte Essen erwärmen und sie auch direkt beim Vorkochen einbeziehen. Ich mache etwa meinen Reis nur noch in der Mikrowelle.

Wofür andere einen Reiskocher nutzen, nutze ich die Mikrowelle.

Reis in der Mikrowelle kochen – so geht’s!

Dabei nimmst du eine vorzugsweise hohe, Mikrowellenfeste Schüssel aus Glas oder Plastik und füllst sie mit der gewünschten Menge an Reis. Für eine Beilage verwende ich immer ca. 50g Trockenreis. Bei fünf Beilagen wären das also 250g Trockenreis.

Dann füllst du die Schüssel mit etwa der doppelten Menge an Wasser auf. Ich stelle dabei die Schüssel immer auf die Arbeitsplatte und schaue per Augenmaß, ob ein wenig mehr Wasser als Reis in der Schüssel ist. Die Schüssel anschließend für etwa 12-15 Minuten auf der höchsten Stufe in die Mikrowelle stellen.

Wenn der Reis bisher nicht weich ist, kannst du bei Bedarf noch Wasser hinzugeben und ihn nochmals für ein paar Minuten in die Mikrowelle geben. Wenn der Reis schon weich ist, aber noch Wasser drin ist, kannst du dieses einfach abgießen. Probiere ein wenig aus, bis du weißt, wie viel Wasser du benötigst und nach welcher Zeit der Reis in deiner Mikrowelle perfekt wird. Das ist bei vielen Mikrowellen verschieden.

Außerdem gare ich gerne in der Mikrowelle mein Gemüse vor, wenn die Herdplatten gerade belegt sind. Ich besitze spezielle Glasschüsseln mit Deckel* für die Mikrowelle, in die ich das geschnittene Gemüse und etwas Wasser gebe.

So koche ich vor, wenn ich wirklich ganz wenig Zeit habe.

Wenn es mal ganz schnell gehen muss, nehme ich gerne eine solche Schüssel und fülle sie mit einer Portion Trockenreis, etwas Gemüse und Wasser und koche mir so direkt eine komplette Portion für den nächsten Tag vor. Nebenher brate ich ein Stück Hähnchenbrustfilet an. Zusätzlich zu den Beilagen aus der Mikrowelle. Somit habe ich in 10 Minuten ein komplettes Gericht effektiv vorbereitet, mit nur einer Pfanne und einer Schüssel. Schließlich mache ich einen Deckel auf die Mikrowellen-Schüssel und nehme sie zur Arbeit mit. So habe ich ein schnelles, gesundes Mittagessen fürs Büro.

Ich könnte wohl noch ewig über meine Mikrowelle schreiben. Wenn dich das Vorkochen mit der Mikrowelle genauer interessiert, kann ich auch gerne einen eigenständigen Beitrag über meine Mikrowelle schreiben.

Tipp 6: Koche mehr als geplant vor

Und wenn du gerade schon voll im MealPrep-Modus bist, kannst du auch eine Portion mehr als geplant vorkochen. Diese macht sich ziemlich gut in deiner Gefriertruhe als Notfallportion für stressige Tage.

Zum Meal Prep gehört auch, dass du immer gut vorbereitet bist. Und wenn du für alle Notfälle etwas in der Gefriertruhe oder im Gefrierschrank hast, fällt es dir leichter vorbereitet zu sein.

Tipp 7: Würze deine Gerichte ordentlich

Viele möchten nicht vorkochen, weil das Essen zum Mitnehmen oft ähnlich schmecken. Wenn du die gleichen Zutaten aber unterschiedlich würzt, kannst du ein wenig Abwechslung in deine Lunchboxen bringen.

Meine Lieblingsgewürze beziehe ich übrigens vom Bremer Gewürzhandel, Ankerkraut oder Herbaria. Ich habe eine ganze Schublade voll mit Gewürzen und Gewürzmischungen. <3

Tipp 8: Arbeite mit dem richtigen Equipment

Das heißt jetzt nicht, dass du ohne Dampfgarer, Reiskocher, Hochleistungsmixer, Thermomix und Co. nicht vorkochen kannst. Du solltest in deiner Küche aber schon ein paar Basics haben, mit denen es sich viel leichter vorkochen lässt:

• Pfannen und Töpfe mit viel Fassungsvermögen. Wenn ich Chili con Carne vorkoche, nutze ich immer meinen 6-Liter-Topf. Manchmal auch zusätzlich noch den 4-Liter-Topf.

• Aufbewahrungsboxen aus Glas oder Plastik (BPA-frei). Ich habe mir zum Beispiel ein großes Set von Lock & Lock* gekauft, weil ich das Preis-Leistungs-Verhältnis echt super finde.

• Einige Schalen oder Schüsseln, um die Zutaten zu sortieren, und mischen.

• Ein scharfes Messer.

• Verschiedene Gewürze und Gewürz-Mischungen sorgen für Vielfalt deiner Gerichte.

• Etwas Musik zum Mitsingen. 🙂

Zum Beitrag: Meine Meal Prep Ausrüstung: Lunchboxen und Besteck

Tipp 9: Nutze Produkte aus der Tiefkühltruhe

Viele scheuen das Vorkochen, weil Gemüse putzen und schneiden viel Arbeit macht. Dabei gibt es in der Tiefkühltruhe im Supermarkt schon fertig portioniertes Gemüse. Du musst den Brokkoli nicht mehr zerteilen und die Karotten nicht mehr schälen. Oft gibt es dort auch schon bunte Gemüse-Mischungen. Da das Gemüse direkt nach dem Ernten eingefroren wird, kannst du dir auch sicher sein, dass es nicht allzu viele Vitamine verloren hat.

Allerdings solltest du darauf achten, dass es sich wirklich nur um reines Gemüse handelt. Mitunter sind viele der fertigen Gemüse-Mischungen mit Zucker, Stärke und anderen Zusatzstoffen versetzt.

Zum Beitrag: Alles über Zucker – so findest du versteckten Zucker in Lebensmitteln.

Tipp 10: Verpacke deine Mahlzeiten liebevoll

Du weißt ja – das Auge isst mit. Das gilt auch für das Essen zum Mitnehmen. Darum ist es definitiv kein Fehler, wenn du die Komponenten in deiner Lunchbox schön anordnest oder am Schluss noch ein paar getrocknete Kräuter darüber streust. Das ist etwas, was jeder kann – dafür muss man kein Profikoch sein. 😉

Und wenn die Kollegen dann noch ein wenig neidisch auf dein Essen sind, hast du es geschafft. Dann fällt dir das mit dem Meal Prep umso leichter.

Ich hoffe, dass du in diesem Post die eine oder andere Inspiration fürs Meal Prep oder Vorkochen gefunden hast. Auf meinem Blog findest du auch viele leckere Gerichte zum Vorkochen.

Hast du auch noch tolle Tipps fürs Meal Prepping oder gibt es Dinge, die dich extrem am Vorkochen stören? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar mit deinen Informationen. 😉

Viele Grüße,

deine Lisa.

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