Nachdem ich gestern bei meinem ersten Mountainbikemarathon (ausführlicher Bericht folgt) in meiner Klasse in der Kurzdistanz den zweiten Platz belegt habe, habe ich beschlossen heute mit meiner Defi zu beginnen. Warum tu ich mir das an? Ich bin doch schon „schlank“.
Ja, mir passen Hosen in 36/38. Ja, mein BMI ist im Normalbereich. Aber dennoch bin ich der Meinung, dass mein Körperfettanteil noch ein paar Prozent zu hoch ist und das möchte ich nun ändern. Der Sommer steht immerhin vor der Tür. Und um das zu ändern sollte ich nochmals ein paar Kilo abnehmen.
Ich habe ja inzwischen schon über 11 Kilo mit Bodychange verloren gehabt (hier geht’s zu meinem Erfahrungsbericht) und das Gewicht die letzten Monate erfolgreich gehalten. Wie ich mein Gewicht gehalten habe, habe ich hier berichtet. Die letzten Monate hatte sich mein Gewicht zwischen 56kg und 57,5kg relativ gut eingependelt. Bei einer Größe von 1,60cm sollte ich darüber definitiv nicht meckern. Aber ich finde eben, dass es jetzt an der Zeit für den letzten Feinschliff ist.
Wie gestalte ich meine Definitionsphase?
Im Vorfeld habe ich mich natürlich ausführlich informiert, da ich bei meiner Defi weder Mangelerscheinungen, noch Muskelverlust haben will. Es geht mir nicht primär darum möglichst schnell, möglichst viel abzunehmen. Ich möchte mit dieser Defi auf eine gesunde Art und Weise meinen Körper formen. Mit der Ernährung von Bodychange habe ich ja schon gute Erfahrungen gemacht und da sich die Grundsätze eh schon verinnerlicht haben (Slow Carb, Zuckerfrei, ohne Milchprodukte, clean eating,…) wird meine Defi essenstechnisch auch ähnlich wie meine bisherige Abnahme ablaufen. Allerdings werde ich ein paar Änderungen einbauen:
- Für mich wird es erst nach vier Wochen den ersten Loadday in Form eines Refeeddays geben. Ich möchte da nicht alles wahllos in mich reinstopfen. Ich möchte meine Speicher wieder systematisch füllen, ohne den ganzen Tag mit Völlegefühl auf dem Sofa liegen zu müssen.
- Ich werde meine Kalorien zählen um primär einen Überblick über meine Makronährstoffe zu haben. Da ich viel trainiere ist es mir auch extrem wichtig, dass nicht alle Erfolge gleich wieder für die Katz sind.
- Bei Bodychange waren die benötigten Kohlenhydrate in Form von Hülsenfrüchten erlaubt. In meiner Defi werde ich die Kohlenhydrat-Quellen um Reis, Haferflocken und hin und wieder auch Süßkartoffeln erweitern. In meiner Haltephase habe ich mit diesen Kohlenhydrat-Quellen super Erfahrungen gemacht.
- Außerdem werde ich mir an Milchprodukten hin und wieder Magerquark und Iso-Whey gönnen.
- Auf Obst werde ich weiterhin verzichten. Die einzige Ausnahme bleiben Beeren. Da diese nicht so gehaltvoll sind, wie zum Beispiel Bananen, werde ich diese in einer moderaten Menge auf meinem Ernährungsplan stehen lassen.
- Hanfmilch steht auf meinem Ernährungsplan, da diese eine hervorragende Omega-3-Quelle ist.
Mein Tag möchte ich die nächsten Wochen folgendermaßen gestalten:
Morgens: Frühstück á la Bodychange (Eier, Gemüse, Hülsenfrüchte) oder Protein-Porridge.
Mittags: Langkettige Kohlenhydrate (Hülsenfrüchte oder Reis oder Süßkartoffel) + Gemüse + Protein (Geflügel oder Fisch)
An Sporttagen 1-2 Stunden vor dem Sport: Wie Mittags.
An Sporttagen eine Stunde nach dem Sport bzw. Abendessen: Wie Mittags. Auch rotes Fleisch möglich.
Relativ knapp vor dem zu Bett gehen: Hack, Eier+magerer Speck oder Fisch.
Das alles werde ich jetzt mal 2-3 Wochen durchziehen und dann werde ich schauen wie ich damit zurecht komme und ob ich was ändern muss. Jeder Körper is(s)t anders – vergiss das nicht! Ich muss also erst mal für mich herausfinden, welches letztendlich der beste Weg ist, um meinem Körper in dieser Phase so gut wie möglich mit allen benötigten Nährstoffen zu versorgen. Ich werde an Nicht-Trainingstagen etwa 1500-1600 Kalorien essen und an Trainingstagen auf 1700-1800 Kalorien erhöhen. Da ich beim Halten letztendlich bei ca. 1700-1800 Kalorien an Nicht-Trainingstagen und bis zu 2000 Kalorien an Trainingstagen gegessen habe, sollte dieses Defizit definitiv ausreichen. Und wenn es nicht ausreicht kann ich bis in ein paar Wochen ja immer noch etwas ändern.
Wie starte ich in meine Defi?
Da ich gestern beim Mountainbikemarathon ordentlich schnelle KH in mich systematisch reingeschaufelt habe und Abends noch beim Mongolen ordentlich reingehauen habe, sind meine Startwerte nicht ganz so „ehrlich“. Samstag morgen wog ich noch 56,8kg. Daher denke ich, dass ich aktuell auch ein wenig Wasser eingelagert habe – aber das wird schon wieder rausgehen. 😉
Meine Startwerte sind also folgende:
- Gewicht: 58,3kg
- Bizeps: 28cm
- Brust: 75cm
- Taille: 62cm
- Hüfte: 85cm
- Oberschenkel: 54cm
- Knie: 36cm
- Wade: 34cm
- BMI: 22,8
Und mit diesem Bild möchte ich meine Defi einleiten – bitte nicht erschrecken:
Für meine Defi habe ich mir übrigen bei Amazon ein kleines Fitness-Tagebuch geholt, um mich zu motivieren und mich selbst zu analysieren. In diesem Tagebuch habe ich die Möglichkeit jeden Tag „abzuhaken“ und ein wenig zu dokumentieren. So kann ich auch sehen, welche Mahlzeiten eher gut und welche eher schlecht waren. Ich werde mich natürlich stets bemühen es zu pflegen. 🙂
Heute hat es mit der Ernährung übrigens schon relativ gut geklappt. Morgen sollte ich allerdings ein paar mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen. Vorgekocht ist natürlich auch schon.
Ich bin gespannt was die nächsten Wochen so passiert und hoffe natürlich, dass ich keine große Kraft-Einbußen beim Training habe. Nächsten Sonntag berichte ich dir dann, wie es in meiner ersten Woche gelaufen ist. Außerdem werde ich in den kommenden Wochen detaillierter meine Ernährung erklären.
Die Schuhe sind ja stylisch ??
Danke 🙂