Nicht naschen – 7 gesunde Tipps gegen Heißhunger

Weder die Lust auf Süßes, noch der Heißhunger auf Salziges ist angeboren. Das haben wir uns selber antrainiert, indem wir gewissen Nährstoffen verfallen sind. Gerade, wenn man sportliche Ziele hat oder Gewicht reduzieren möchte, kann Naschen kontraproduktiv sein. Ich spreche da aus Erfahrung. 😉

Aus diesem Grund möchte ich dir in diesem Beitrag ein paar Tipps geben, die mir persönlich geholfen haben, das Naschen zu reduzieren und Heißhunger zu stillen.

Tipp 1: Werde dir bewusst, warum du naschen möchtest.

Aus meiner Erfahrung weiß ich, dass es 3 Gründe gibt, warum du naschen möchtest:

1. Du bist hungrig.
2. Du hast Langeweile.
3. Du bist gestresst.

Diese 3 Gründe lassen dich gerne mal anfällig für süßes, saures oder salziges werden.

Wenn du hungrig bist, dann esse eine komplette Mahlzeit und sorge dafür, dass du satt bist. Du hast NIE einen Grund zu hungern, nicht einmal in einer Diät!

Wenn du also wegen Hunger naschen möchtest, dann hast du entweder falsch gegessen oder falsch geplant.

Wenn du Langeweile hast, dann solltest du dir eine passende Beschäftigung suchen. Das hat sich bei mir oft bemerkbar gemacht, wenn ich belanglose TV-Sendungen angeschaut habe. Inzwischen versuche ich die Zeit anders zu füllen, in dem ich für den nächsten Tag vorkoche, Sport mache oder mir auch gerne YouTube-Videos von Vorbildern anschaue. Mache etwas, was dich motiviert und nicht etwas, was dich mit dir selbst unzufrieden sein lässt.

Wenn du Stress hast, dann solltest du vorbereitet sein. Sei es die Abgabe einer Studienarbeit, das viel zu lange Meeting mit dem Chef oder der Stau auf der Autobahn. Jeder ist mal in einer stressigen Situation – ob gewollt oder auch nicht. Daher solltest du dich auf solche Situationen auch immer so gut es geht Essens-technisch und mental vorbereiten.

Wenn du immer eine Notfall-Ration gesundes Essen in der Gefriertruhe hast, musst du dich in der Mittagspause auch nicht von Gummibärchen aus dem Süßigkeitenautomaten ernähren, falls du morgens verschlafen hast. Sei immer auf alles vorbereitet und plane deine Mahlzeiten so gut es geht – falls dein Plan scheitert, darfst du dich aber nicht zu sehr stressen lassen und versuche das Beste aus deiner Situation zu machen. Man bekommt fast überall etwas Gesundes, ausgewogenes zu essen. Auch, wenn es nur in einem Supermarkt eine Portion Salat mit Thunfisch und Hülsenfrüchten ist. Manchmal muss man eben kreativ sein.

Zum Beitrag: 10 Tipps für das effektive Vorkochen und Meal Prepping

Ich hatte gerade darüber geschrieben, dass du dich mental vorbereiten sollst. Das klappt am besten, wenn du dir gelegentlich Zeit für dich selbst nimmst. Gehe zur Massage, triff dich mit einer Freundin oder mache einfach nur einen kurzen Spaziergang. Wenn du es schaffst, mal kurz den Kopf freizubekommen, dann bist du auch in der Lage, neue Lösungswege zu finden.

Wie du vielleicht weißt, arbeite ich beruflich als Softwareentwicklerin – wenn ich irgendwann nicht mehr weiterweiß und mich in einem Problem verrenne hilft es oft, kurz einen Kaffee trinken zu gehen oder mit jemandem über das Problem zu reden. Danach sieht die Welt schon anders aus. Sag deinen Mitmenschen doch einfach kurz, dass du 5 Minuten für dich brauchst oder du jetzt deine Mittagspause machen musst, weil du deine Mahlzeit benötigst. Die anderen werden das sicher verstehen.

Edit: Manchmal gibt es auch noch einen vierten Grund, warum du eventuell Heißhunger auf Süßes verspürst: Die Hormone. Ich bekomme oft Heißhunger auf Süßes, besonders wenn meine Hormone verrückt spielen.

Frauen kennen das Gefühl des Heißhungers auf Süßigkeiten während ihrer Periode nur zu gut. Während der Menstruation verliert der Körper jeden Monat etwa 30 bis 40 Milliliter Blut. Diese Menge hört sich nach wenig an, aber es ist genug Blutverlust, um den Körper in einen Zustand des Ungleichgewichts zu versetzen. Der Körper muss nun Arbeit leisten, um dieses Blut wieder aufzufüllen und die Hormonspiegel im Gleichgewicht zu halten. Dies bedeutet eine erhöhte Insulinproduktion und das Verlangen nach schnell verfügbarer Energie in Form von Zucker (zum Beispiel in Süßigkeiten).

Tipp 2: Wenn du nichts zum Naschen zu Hause hast, kannst du auch nichts naschen.

Wenn nichts da ist, kommst du auch nicht zu der Gelegenheit etwas zu naschen. Doch was ist mit deinen Mitmenschen? Denen kannst du das doch nicht verbieten? Nein, kannst du auch nicht. Aber du kannst sie nett fragen, ob sie bereit sind dich bei deinem Vorhaben zu unterstützen und auf das Naschen vor deinen Augen verzichten. Wenn du lieb nachfragst, dann werden die sicher auch Verständnis haben.

Und wenn du auf Missverständnis störst, solltest du um ein klärendes Gespräch bitten. Weil dann fehlt es an Verständnis von deinem Umfeld und dieses Problem hat oft tiefergehende Wurzeln.

Tipp 3: Genug trinken hilft Heißhunger vorzubeugen

Mittlerweile habe ich auf dem Sofa immer eine Flasche Wasser dabei. Auch das hilft, die Augenblicke zu überwinden, in denen man gerne ein paar Chips knabbern würde. Oft haben wir auch einfach nur Durst und empfinden dieses Mangelgefühl aber als Heißhunger. Trinke also erst ein mal ein paar Schlücke Wasser oder Tee, bevor du voreilig zur Schokolade greifst. Hier habe ich ein paar Tipps zusammen geschrieben, die dir helfen dein Trinkverhalten zu verbessern. Natürlich alkoholfrei. 😉

Ich habe mir vor ein paar Monaten einen Wasserfilter zugelegt, mit dem das Wasser trinken noch besser schmeckt. Nur wenn das Getränk schmeckt, fällt es dir auch leicht mehr zu trinken.

Tipp 4: Nasche erst mal keine gesunden Süßigkeiten!

Da wir Menschen Gewohnheitstiere sind und nicht gerne auf unsere Gewohnheiten verzichten, liegt es nahe, dass wir versuchen einen Ersatz für Dinge zu finden, die wir nicht mehr machen dürfen. Wir versuchen dabei etwas zu finden, mit dem wir die alte Gewohnheit weiterführen können. Das ist auch der Grund, warum „gesunde Süßigkeiten“ aktuell der absolute Renner sind. Protein-Schoko Creme anstatt Nutella, Riegel anstatt Kekse und Low-Carb-Brownies anstatt Schokokuchen. Klingt doch super – damit kann man sicher annehmen.

Ja, das kann man sicher, wenn das restliche Ernährungs- und Sportverhalten „sauber ist“. Aber das hilft nicht, deine Gewohnheiten zu ändern. Du liest diesen Beitrag doch, weil du etwas Langfristiges gegen Heißhunger unternehmen möchtest. Warum also weiterhin dem Körper Snacks geben, anstatt ihm einfach klipp und klar zu sagen, dass er in Zukunft nur noch komplette, ausgewogene Mahlzeiten bekommt?

Das ist eine Sache der Einstellung. Lieber du änderst die Gewohnheit und genießt dafür später selten gesunde Snacks, als dein ungesundes Snack-Muster mit gesunden Snacks dauerhaft zu füllen. Dann änderst du nämlich gar nichts Grundsätzliches an deinen Snack-Gewohnheiten.

Abgesehen davon sind die gesunden Alternativen auch nicht immer ganz so gesund. Nachdem ich schon über ein Jahr bei Bodychange war, wurden Xylit als Süßstoff plötzlich erlaubt. Davor war nichts Süßes erlaubt. Diese Regeländerung änderte vieles, weil dadurch noch mehr Menschen versuchten durch gesunde Kuchen und Co. ihre Gewohnheiten beizubehalten.

Fleißig haben sie sich Brownies gebacken und überhaupt nicht darüber nachgedacht, was sie eigentlich gerade essen. Die halbe Packung Butter und die vielen Nüsse darin waren egal – denn es war ja erlaubt. Ich habe mir diese Brownies, von denen alle so schwärmten, dann mal nachgebacken und mir die Nährwerte rausgeschrieben. Für 2 Brownies konnte ich tatsächlich 2 komplette Mahlzeiten essen!

Wenn du meinst, dass du gesund naschen musst, dann überlege dir erst einmal, ob das, was du zu dir nimmst, auch wirklich so gesund ist und ob du es wirklich benötigst. Und wenn du wirklich mal Lust auf Süßes hast, dann versuche es in eine komplette, ausgewogene Mahlzeit einzubauen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Bratapfel-Protein-Porridge zum Frühstück? 😉

Tipp 5: Putze dir die Zähne

Zähneputzen sorgt für einen anderen Geschmack im Mund und lässt dich so manche Gelüste etwas neutraler betrachten. Probier’s mal aus. 😉

Alternativ hilft auch ein zuckerfreier Kaugummi oder eine Mundspülung.

Tipp 6: Lass deine Ziele nicht aus den Augen

Hänge dir einen Zettel mit deinen Zielen an den Kühlschrank oder mache täglich ein rotes Kreuz in den Kalender, wenn du es geschafft hast, nicht zu naschen. Manchmal hilft es auch eine kleine Pro-Contra-Liste zu führen, um abzuwägen, ob eine Kurzschlusshandlung ausgelöst durch Heißhunger wirklich Sinn ergibt.

Tipp 7: Baue mehr Ballaststoffe in deine Ernährung ein

Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, helfen dir deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten und verhindern somit Heißhunger. Wenn du diese Lebensmittel in jeder Mahlzeit mit unterbringst, fällt dir der Kampf gegen den Heißhunger umso leichter. Dabei solltest du natürlich darauf achten, dass die Mahlzeiten dennoch ausgewogen sind. Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Voraussetzung für einen konstanten Blutzuckerspiegel – und damit auch für den Kampf gegen Heißhunger.

Hast du auch noch einen Tipp gegen Heißhunger oder eventuell Fragen und Anregungen? Dann hinterlasse doch einfach einen Kommentar unter dem Beitrag.

Bis bald,

deine Lisa <3

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