Kennst du die tollen Bilder von Pancakes aus dem Internet? Pancake-Türme mit Früchten, Schokoladensauce und Sirup. Bei diesen Bildern bekommt man richtig Hunger – allerdings weiß man auch, dass es ungesund ist.
Darum möchte ich dir zeigen, wie du Protein-Pancakes mit gesunden Zutaten zubereiten kannst.
Dieses Basisrezept ist beliebig erweiterbar und lässt sich natürlich auch mit leckeren Beeren, kalorienarmer Schokosauce oder Apfelmark kombinieren. So bleibt der Pancake-Turm auch mit Beilagen gesund.
Die Zutaten
Folgende Zutaten sind für 7-9 Protein-Pancakes ausgelegt – je nach dem wie groß du sie machen möchtest. Das Rezept ist für 2 Personen ausgelegt.
- 250g Magerquark
- 30g Proteinpulver (Ich habe dieses* verwendet.)
- 50g Schmelzflocken oder zarte Haferflocken
- 1 Ei
- 2 Eiklar
- Wasser
- Kokosöl
Die Zubereitung
Die Eiklar zusammen mit Wasser in eine Rührschüssel geben. Die Gesamtmenge von Wasser und Eiklar sollte etwa 200ml ergeben. Ich habe übrigens Eiklarpulver* verwendet und davon 8g.
4g Eiklarpulver ergeben zusammen mit 40ml Wasser etwa ein Eiklar.
Dann die restlichen Zutaten in die Rührschüssel geben und solange rühren, bis der Teig eine cremige Konsistenz hat.
Währenddessen eine kleine,beschichtete Pfanne vorbereiten und in ihr einen halben Teelöffel Kokosöl auf der höchsten Stufe erwärmen.
Wenn du keine kleine Pfanne hast, kannst du natürlich auch eine große nehmen und entweder 2 kleine Pancakes oder einen großen Pfannkuchen heraus backen. Da benötigst du aber die doppelte Menge an Kokosöl.
Sobald das Öl flüssig ist, die Hitze um die Hälfte verringern. Wenn wir die Pancakes mit zu viel Hitze heraus backen, werden sie nicht perfekt.
Für einen Pancake 2-3 Esslöffel Teig in die Pfanne geben und gut verteilen. Letzteres mache ich immer, in dem ich die Pfanne langsam schwenke und somit den Teig in alle Richtungen verteilen kann. Wenn der Pancake fest ist und eine braune Farbe auf der Unterseite bekommt, kannst du ihn wenden. Sobald der Pancake nach dem ersten Wenden in der Mitte ein wenig nach oben kommt (wie ein Luftballon), ist er fertig.
Ab jetzt reicht es, wenn du bei den folgenden Pancakes nur noch eine Messerspitze Kokosöl in die Pfanne gibst.
Die fertigen Pancakes kannst du entweder warm oder kalt verzehren.
Die Nährwerte
Eine Portion (halbes Rezept) inkl. dem Kokosöl zum Anbraten hat folgende Nährwerte:
| Kalorien | 362 |
| Eiweiß | 38,1g |
| Fett | 13,1g |
| Kohlenhydrate | 21g |
Die Protein-Pancakes eignen sich auch gut zum Abnehmen, weil sie sehr sättigend und ausgewogen sind. Sie enthalten:
- viel Protein
- ballaststoffreiche Kohlenhydrate
- gute Fette
Dies ist nur ein Grundrezept, welches sich beliebig erweitern lässt. 😉 Aufgrund der Werte, ist das Rezept ideal als Frühstück oder als Post-Workout Mahlzeit zu gebrauchen.
Was ist denn dein Lieblingsdessert? Schreibe mir doch einfach einen Kommentar unter diesen Beitrag – dann überlege ich mir, wie man es gesund und lecker zubereiten kann.
Viele Freude beim Nachkochen,
deine Lisa.
(* = Affiliatelink)
Über die Autorin
Lisa Augustin (geb. Lisa Rudolf) bezeichnet sich selbst als Genussbikerin. Durch eine Abnahme und die Umstellung zu einer gesunden Ernährung ist sie auf das Radfahren gekommen. Auf ihrem Blog LisasBunteWelt schreibt sie über persönliche Erfahrungen und hilft anderen weiter. Trotz körperlichen Einschränkungen wie Lipödem und Arthose versucht sie immer, den Genuss beim Radfahren voranzustellen.
Durch den Hobbyblog ist die gelernte Softwareentwicklerin letztlich auch zu ihrer Berufung gekommen und beschäftigt sich jetzt mit der Suchmaschinenoptimierung in der Selbstständigkeit.