Fahrrad richtig einstellen und schmerzfrei Radfahren

Wer Schmerzen beim Radfahren hat, fährt oft ein falsches oder falsch eingestelltes Fahrrad. Dabei ist das Fahrrad richtig einstellen gar nicht so schwer und kann schnell viele Probleme lösen. Doch woher soll ein Anfänger auch wissen, wie er sein Fahrrad richtig einstellt und mit welchen Stellschrauben man selbstständig das Fahrrad perfekt für sich anpassen kann?

Im besten Fall sollte dein Fahrrad schon im Radladen richtig eingestellt worden sein.

Als ich mein erstes Hardtail im Radladen gekauft habe, hat mir niemand den Sattel richtig eingestellt und ich habe viel zu tief gesessen. Diese falsche Sitzposition führte letztlich zu:

• Knieschmerzen
• Schmerzende Sitzknochen
• Eingeschlafene Hände

In diesem Beitrag möchte ich dir Tipps geben, wie du dein Fahrrad richtig einstellen kannst. Neben dem der richtigen Einstellung solltest du auch schon beim Kauf auf die richtige Größe achten. Mit diesen Tipps kannst du schmerzfrei Radfahren.

Dieser Beitrag zum Thema „Schmerzfrei Radfahren“ wurde für Radfahrer mit einem sportlichen Fahrverhalten geschrieben. Ich selbst fahre vorwiegend Mountainbike.

Die richtige Rahmengröße ermitteln

Wenn du ein Fahrrad kaufst, egal ob neu oder gebraucht, solltest du unbedingt auf die Rahmengröße achten. Du kaufst dir ja im Modegeschäft auch keine Hose, die dir zu klein oder zu groß ist.

Es gibt 2 Arten, wie Rahmengrößen angegeben werden:

• In einer Art „Konfektionsgröße“ (z.B. XS, S, M, L, XL, XXL)
• In Zentimeter oder Zoll (z.B. 38 cm oder 16″)

Diese Konfektionsgrößen fallen aber, ähnlich wie bei Hosen, bei jedem Hersteller anders aus. Mein erstes Carbon Hardtail war mit der Rahmengröße S ausgezeichnet, was allerdings fast schon mit der Rahmengröße M von anderen Herstellern vergleichbar ist. Der Rahmen des Ghost Lectors fällt eben etwas größer aus. Darum habe ich einen kürzeren Vorbau ran gemacht.

Inzwischen habe ich mir ein Fahrrad mit einer passenderen Rahmengröße geholt. Das Silverback Superspeed ist zwar auch mit einer S ausgezeichnet, fällt aber deutlich kleiner aus.

Oft stehen auch hinter der Konfektionsgröße die eigentliche Zentimeter- oder Zollangabe, mit welcher du dich besser orientieren kannst. Die Zentimeter- bzw. Zollangabe ist nichts anderes als der Abstand zwischen Sitzrohr und der Tretlagermitte. Deshalb ist die Schrittlänge auch einer der wichtigsten Faktoren bei der Auswahl der Rahmengröße.

In diesem Artikel wird beschrieben, wie du für dich die richtige Fahrrad-Rahmengröße findest.

Die richtige Sattelposition – Fahrrad richtig einstellen

Neben dem richtigen Sattel ist auch die richtige Sattelposition und Einstellung hilfreich gegen Schmerzen beim Radfahren.

Zum Beitrag: So findest du den richtigen Sattel für dein Fahrrad

Der Sattel kann nicht nur in der Vertikalen, sondern auch (was viele nicht wissen) in der Horizontalen verstellt werden. Auch die Neigung wird oft nicht verstellt. Gerade dabei können schon minimale Veränderungen große Ergebnisse erzielen.

Die richtige Sattelhöhe findest du über 2 Arten heraus: Durch Ausprobieren oder ausmessen.

Die richtige Sattelhöhe berechnen

Um die richtige Sattelhöhe berechnen zu können, benötigst du deine Schrittlänge. Diese findest du heraus, in dem du dich barfuß gerade hinstellst und dir ein Buch oder Ähnliches oben zwischen die Beine klemmst. Mit einem Maßband oder Meterstab kannst du nun von der Oberkante des Buches bis zum Boden messen, was deiner Schrittlänge entspricht. Die Schrittlänge benutzt du dann für folgende Formel:

Schrittlänge in cm * 0,885 = Sattelhöhe in cm

Mit der berechneten Sattelhöhe kannst du nun deinen Sattel richtig einstellen – dabei muss der Abstand zwischen Tretlagermitte bis zur Oberkante des Sattels der errechneten Sattelhöhe entsprechen.

Die richtige Sattelhöhe herausfinden

Solltest du gerade kein Messmittel zur Hand haben, kannst du die richtige Sattelhöhe auch ohne Formel bestimmen:

Wenn du auf dem Rad sitzt und dein Bein gerade nach unten auf dem Pedal steht, sollte dein Bein fast ausgestreckt, aber noch leicht angewinkelt sein. Wenn du jetzt die Ferse nach hinten ziehst, sollte dein Bein komplett ausgestreckt sein. Schmerzfrei Radfahren heißt, das Gewicht optimal zu verteilen und die Gelenke zu schonen.

Stellst du fest, dass dein Sattel viel zu niedrig ist, dann solltest du deine Sitzposition langsam erhöhen, um deine Gelenke zu schonen. Erhöhe die Sattelhöhe alle 2 Wochen um etwa 0,5 cm.

Die Sattelposition in der Horizontalen verstellen

Wenn du die Schrauben unten an der Sattelhalterung löst, lässt sich der Sattel nach vorn oder hinten schieben. Um die richtige Position zu finden, setzt du dich auf das Fahrrad und versuchst einen rechten Winkel am Knie zu generieren.

Wenn du jetzt ein Lot oder Meterstab vom Knie aus herunterhängen lässt, sollte dieser den Mittelpunkt deines Pedals berühren. Wenn dies nicht der Fall ist, solltest du deinen Sattel in der horizontalen Position anpassen.

Hierbei spielt die Schrittlänge auch wieder eine große Rolle. Meine Freundin hat die gleiche Körpergröße wie ich, kommt aber mit meiner Sattelhöhe überhaupt nicht zurecht, da ihre Schrittlänge geringer als meine ist. Daher sollte diese Einstellung unbedingt individuell vorgenommen werden.

Die Sattelneigung verstellen

Optimal ist eine waagrechte Sattelneigung. Diese kannst du auch über die Stellschrauben an der Sattelbefestigung justieren. Die Sattelspitze sollte nie höher als das Hinterteil sein, da dies zu unangenehmen Schmerzen im Schambereich führen kann.

Wenn du trotz waagrechter Sattelneigung noch Schmerzen beim Radfahren hast, kannst du den Sattel hinten minimal nach oben stellen. Dabei reichen schon wenige Schraubenumdrehungen aus, um größere Effekte zu erzielen.

Der richtige Abstand zwischen Sattel und Lenker – Schmerzen beim Radfahren verhindern

Der richtige Abstand zwischen Sattel und Lenker sollte nicht über die horizontale Einstellung des Sattels eingestellt werden, da diese nach ihrer Anpassung in Bezug auf das Tretlager nicht mehr angepasst werden sollte.

Wenn du auf deinem Fahrrad sitzt, sollten die Arme leicht gebeugt sein. Sind diese zu sehr gebeugt oder zu sehr gestreckt, solltest du einen anderen Vorbau für dein Fahrrad wählen.

Einen Vorbau gibt es in allen Varianten: Kurz, lang oder sogar mit Neigung.

Lenkerhöhe am Fahrrad anpassen

Der Sattel sollte übrigens immer eine leichte Überhöhe zum Lenker haben, für eine sportlichere Sitzposition. Diese Überhöhe kannst du mit Spacern* anpassen.

Das Erste, was ich immer bei einem neuen Rad mache, ist den Lenker tiefer zu setzen. Weil ich so klein bin, ist mir der Lenker eigentlich immer zu hoch. Dazu löse ich die Schraube an der Ahead-Kappe, nehme den Vorbau runter und setze die Spacer von unten nach oben. Dadurch entsteht immer so ein kleines Türmchen, wie du auf dem folgenden Bild sehen kannst. Passt die Höhe, säge ich die Gabel irgendwann mit einem Rohrschneider ab.

Bremshebel richtig einstellen und eingeschlafene Hände vermeiden

Wenn die Bremshebel falsch einstellt sind, kann dies zu unangenehmen Schmerzen beim Radfahren in der Hand führen, da die Hand falsch abgeknickt wird. Die Bremshebel sollten immer so montiert sein, dass sie in einer Linie zum Arm betätigt werden können.

Zum Beitrag: Alles über Fahrradhandschuhe

Wenn du dein Fahrrad richtig eingestellt hast und dennoch schmerzende Sitzknochen hast, können auch andere Ursachen für die Sitzschmerzen verantwortlich sein. Deswegen habe ich auch Blogbeiträge über den richtigen Sattel und die perfekte Radhose geschrieben.

Schmerzfrei Radfahren macht einfach mehr Spaß, als sich mit Sitzschmerzen oder eingeschlafenen Händen zu quälen. Ich wünsche dir viel Freude bei deiner nächsten Fahrt.

Bis bald,

deine Lisa. <3

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