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Für Ausdauersportler spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Nur mit dem richtigen Treibstoff kann man auch die gewünschte Leistung erzielen. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung benötigt ein Ausdauersportler auch Proteine. Und über diese möchte ich in diesem Beitrag schreiben – genauer gesagt über Aminosäuren.
Was sind Aminosäuren?
Proteine bestehen aus einzelnen Bausteinen, welche sich Aminosäuren nennen. Dabei werden Aminosäuren oft nach ihrer „Notwendigkeit“ bewertet. Es gibt Aminosäuren, welche der Körper „selbst herstellen“ kann und welche, die wir im richtigen Verhältnis über die Nahrung zu uns nehmen müssen.
Dabei heben sich 8 essenzielle Aminosäuren hervor, welche als unentbehrlich einzustufen sind:
- L-Isoleucin
- L-Leucin
- L-Lysin
- L-Methionin
- L-Phenylalanin
- L-Threonin
- L-Tryptophan
- L-Valin
Wofür brauchen wir die Aminosäuren genau?
Aminosäuren unterstützen uns vor allem nach dem Sport bei unserer Regeneration. Bei jedem Training werden Struktureiweiße der Muskeln, welche du während des Trainings belastet hast, geschädigt. Diese müssen folglich repariert, wenn nicht sogar verbessert werden.
Jede Muskelzelle hat dabei eine eigene „Bauanleitung“, mit der sie wieder zusammen gesetzt werden kann. Mithilfe dieser Anleitung werden die benötigten Komponenten (Aminosäuren) zusammen gesucht und die Muskelzelle repariert. Während des „Zusammenbaus“ der Aminosäuren zu Muskelproteinen wird einiges an Energie verbraucht. Das ist mit ein Grund, warum vor allem Kraftsportler einen sehr hohen Energieverbrauch nach dem Training haben.
Für eine langfristige und tiefgreifende Regeneration ist eine proteinreiche Ernährung nach dem Sport also durchaus zu empfehlen.
Die optimale Aufnahme von Proteinen
Proteine nehmen wir hauptsächlich durch proteinreiche Mahlzeiten zu uns. Da Lebensmittel aber verschiedene Protein- und Aminosäurenanteile, sowie unterschiedliche Verwertungsanteile des Proteins haben, ist es immer schwierig eine richtige Balance bei der Ernährung zu finden. Letztendlich funktioniert das Reparieren von Muskelzellen am besten, wenn alle 8 essentiellen Aminosäuren zur gleichen Zeit in einem für den Körper spezifischen Verhältnis vorhanden sind. Wenn der Anteil von Aminosäuren und das Verhältnis dieser zum optimalen Verhältnis abweichen sinkt auch der Protein-Nährwert.
Du musst dir das ganze wie ein Kuchenrezept vorstellen. Verwendest du beim Kuchenbacken nicht alle Zutaten und mischst die verbliebenen Zutaten in einem falschen Verhältnis zueinander, wird das Ergebnis auch nicht wie erwartet. Im schlimmsten Fall schmeckt der Kuchen nicht und du produzierst Abfall. So ist das auch mit den Proteinen. Wenn du nicht alle benötigten Aminosäuren zu dir nimmst und das Verhältnis zu stark vom optimalen Muster abweicht, produzierst du Abfall. In diesem Fall handelt es sich um Stickstoffabfall (Ammoniak), welcher über Abbauorgane wie Leber und Nieren entsorgt werden muss.
Da ich nicht garantieren kann, dass die Mahlzeit auf meinem Teller auch die gewünschte Menge an Aminosäuren liefert, nehme ich zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel zu mir. Ich selbst verwende die Multi Amino-EAA Aminosäurentabletten von GEN Nutrition und bestelle sie bei Vitaminversand24. Die Tabletten haben dank des sogenannten „Human Codes“ eine Netto-Aminosäuren-Verwertbarkeit von 99%. Das heißt, nur 1% davon muss als Stickstoffabfall wieder entsorgt werden.
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