Versteckter Zucker ist in vielen Lebensmittel enthalten. Dabei tarnt sich Zucker oft unter verschiedenen Namen. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du versteckten Zucker in Lebensmitteln entdecken kannst und worauf du bei Zucker in der Ernährung achten solltest.
Als ich vor Jahren abgenommen habe, wurde mir das zum ersten Mal richtig bewusst, dass fast überall Zucker enthalten ist. Damals verzichtete ich an 6 von 7 Tagen konsequent auf Zucker und konnte viele Erfahrungen rund um den „Dickmacher“ Zucker sammeln. Angefangen hat es mit Entzugserscheinungen, Fehlkäufen und dem Kennenlernen vieler neuer Alternativen. Inzwischen halte ich mein Gewicht erfolgreich und esse wieder Zucker. Aber nicht so wie früher, sondern mit Bedacht. Manchmal zu Trainingszwecken auch gezielt.
Selbst heute schaue ich mir noch gerne die Zutatenliste von Lebensmitteln an und greife im Zweifelsfall oft zur zuckerfreien Variante. Und ich stelle mir immer wieder die Frage, warum überall Zucker darin enthalten sein muss, wenn es doch auch ohne geht? Warum muss in Senf Zucker sein? Wieso wird in meinem Teebeutel Zucker zugeführt? Warum sind eingelegte Früchte mit Zucker versetzt?
Die beste Möglichkeit Zucker zu vermeiden, ist selbst zu kochen oder backen aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. So weiß man immer, was „drin ist“ und hat einen besseren Überblick über die Zutaten. Dabei ist es oft unmöglich, alles selbst herzustellen. In vielen Situationen greifen wir im Alltag immer wieder zu verarbeiteten Lebensmitteln. Das ist an und für sich nicht verkehrt – solange man sich darüber bewusst ist, was man isst.
Die Menge an Zucker macht das Gift.
Von den täglich empfohlenen ca. 25-40g Zucker (je nach Gewicht, Alter, Aktivität, …) überschreiten wir regelmäßig die empfohlene Menge an Zucker. Selbstverständlich ist in Lebensmitteln wie Senf, Tee, Kaugummi oder Saft nicht ganz so viel Zucker enthalten, wie in einem Stück Sahnetorte. Dennoch summiert sich der Zucker, den wir konsumieren, auf. Aus diesem Grund solltest du auch jeder noch so kleinen Menge Zucker Beachtung schenken. Ein Fehler, den viele machen, ist das Ignorieren von kleinen Zuckermengen oder gut getarnten Zucker Synonymen.
Zucker auf der Zutatenliste erkennen und identifizieren.
Als ich noch neu in der Zuckerthematik war, habe ich bei jedem Einkauf die Zutatenliste jedes einzelnen Produktes studiert, bevor ich es in den Einkaufswagen gelegt habe. Inzwischen kenne ich die Produkte genau und weiß, was clean ist und wo ich aufpassen muss. Ich empfehle dir bei deinen nächsten Einkäufen etwas mehr Zeit zu nehmen und die Lebensmittel, die du kaufen möchtest, genauer zu betrachten. Dazu solltest du dir die Zutatenliste genauer anschauen. Je weiter vorn eine Zutat aufgeführt ist, desto mehr von ihr ist im Produkt enthalten. Die Nährwerttabelle steht hierbei erst einmal im Hintergrund, da sie nichts über künstlich hin zugeführten Zucker aussagt. Einige Lebensmittel enthalten von Natur aus Zucker – doch in diesem Beitrag möchte ich dem künstlich hinzugefügten Zucker widmen.
Was sind Zuckerzusätze?
Zuckerzusätze sind oft eine Kombination aus einfachen Zuckerarten wie Saccharose (Haushaltszucker), Fructose oder Glucose. Selten auch aus Galaktose, Lactose und Maltose. Findest du diese Zutaten in einem Lebensmittel, ist definitiv Zucker zugeführt. [2]
Zucker hat viele Namen und versteckt sich fast überall.
Oftmals werden Lebensmittel als „zuckerfrei“ gekennzeichnet, was oft aber nur bedeutet, dass keine Saccharose (Haushaltszucker) darin enthalten ist. Neben den oben genannten Fachbegriffen für Zucker, gibt es noch andere zuckerreiche Zutaten, welche sich in Lebensmittel verstecken können. Zum Beispiel sind das die folgenden Zutaten [1]:
- Ahornsirup
- Backmalz
- Brauner Zucker
- Buttersirup
- Dattelzucker
- Demerara-Zucker
- Dextrose (Traubenzucker)
- Dextrin
- Florida Crystals
- Fruchtsaft
- Fruchtsaftkonzentrate
- Gelbzucker
- Gerstenmalzextrakt
- Goldener Sirup
- Goldener Zucker
- Honig
- Invertzucker
- Johannisbrot
- Karamellsirup
- Kokosnusszucker
- Maissirup
- Malzextrakt
- Maltodextrin
- Melasse
- Molasse
- Panela-Zucker
- Puderzucker (Staubzucker)
- Raffinierter Sirup
- Reissirup
- Rohzucker
- Rohrohrzucker
- Rohrzucker
- Rübenzucker
- Schwarze Molasse
- Sorghum-Sirup
- Traubenzucker
- Turbinado-Zucker
- Verdampfter Zuckerrohrsaft
- Weizendextrin
- Zuckerrohrsaft
Wenn dir noch andere Zutaten einfallen, darfst du mir gerne einen Kommentar hinterlassen. Dann werde ich die Liste ergänzen. 🙂
Dieses Bild zeigt zum Beispiel die Zutatenliste meines Salatsaucen-Pulvers von tellofix. Darin enthalten sind unter anderem Maltodextrin, Zucker, Weizenstärke und Senf (welcher wiederum Zucker enthalten kann).
Besonders bei Gewürzmischungen hätte ich nie erwartet, darin so viel Zucker vorzufinden. Es gibt wirklich kaum Suppengewürze im freien Handel ohne Zucker. Die Gemüsebrühe von Wacker* stellt eine Ausnahme dar. Ich bin dann relativ schnell dazu übergegangen, mein Suppengewürz selbst zu machen.
Zum Rezept: Suppengewürz fix selbst gemacht – ohne Zucker und Geschmacksverstärker
Zucker kann man nicht immer vergleichen.
Verschiedene Zuckerstoffe wirken sich verschieden auf den Körper aus und werden zum Teil unterschiedlich verstoffwechselt. Auch wird der Blutzuckerspiegel unterschiedlich hochgetrieben, je nach Zuckerart.
Bis bald,
deine Lisa. <3
Quellen
[1] Lebensmittelklarheit – Verbraucherzentrale
[2] Foodfitness
*(Affiliatelink)
Letzte Aktualisierung am 2.02.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
Über die Autorin
Lisa Augustin (geb. Lisa Rudolf) bezeichnet sich selbst als Genussbikerin. Durch eine Abnahme und die Umstellung zu einer gesunden Ernährung ist sie auf das Radfahren gekommen. Auf ihrem Blog LisasBunteWelt schreibt sie über persönliche Erfahrungen und hilft anderen weiter. Trotz körperlichen Einschränkungen wie Lipödem und Arthose versucht sie immer, den Genuss beim Radfahren voranzustellen.
Durch den Hobbyblog ist die gelernte Softwareentwicklerin letztlich auch zu ihrer Berufung gekommen und beschäftigt sich jetzt mit der Suchmaschinenoptimierung in der Selbstständigkeit.