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Rollentraining im Winter – Das ist mein Fahrrad "Pain Cave"

Rollentraining im Winter - Fahrradtraining mit der smarten Rolle. Ausrüstung und Erfahrungen zum Pain Cave.

Nachdem ich im letzten Beitrag über die Effektivität von Rollentraining im Winter geschrieben habe, möchte ich dir in diesem Beitrag meinen Pain Cave vorstellen. Damit meine ich mein Equipment fürs Rollentraining mit dem ich unter anderem mein Fahrradtraining im Winter absolviere.

Pain Cave heißt Folterkammer. In der Fahrradszene hat sich in den letzten Jahren dieser Begriff für das Indoortraining auf der Rolle etabliert. Wenn du schon einmal zu Hause auf der Rolle an deine Grenzen gegangen bist, dann weißt du, dass dieser Begriff perfekt dafür passt.

Radfahren auf der Rolle ist kein Zuckerschlecken – aber mit dem passenden Equipment kann das Leiden auch Spaß machen.

Mein Rollentrainer: Der Wahoo Kickr Smart Trainer

Ohne Rollentrainer ist ein Rollentraining schlichtweg unmöglich. Es gibt verschiedene Rollen-Arten:

  • Freie Rolle
  • Rollentrainer mit Magnetbremse
  • Smart Trainer
  • Direct-Drive Smart Trainer

Worin sich die verschiedenen Rollen bzw. Rollentrainer untscheiden, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.

Ich nutze seit Mitte 2018 den Wahoo Kickr 18 als smarten Rollentrainer für meinen Pain Cave. Bisher habe ich nur positive Erfahrungen mit dem Wahoo Kickr gemacht. Dieser Trainer zählt zu den Direct-Drive Smart Trainern und gehört somit zu den Luxusvarianten unter den Rollentrainern.

Diese Art von Rollentrainern zeichnen sich durch die geringe Lautstärke und präzisen Leistungsdaten aus.

Der Wahoo Kickr ist wirklich extrem leise. Man hört fast nur das Rasseln der Kette. Direkt unter dem Raum in dem unser Rollentrainer steht, ist ein Schlafzimmer. Bisher gab es noch keine Beschwerden, obwohl wir oft spät abends oder früh morgens unser Rollentraining absolvieren.

Rollentraining im Winter - Pain Cave Setup Ausrüstung für die smarte Rolle.

Beim Wahoo Kickr wird das Hinterrad auf der smarten Rolle eingespannt, wo sich auch ein ordentliches Schwungrad befindet. Mittels Bluetooth (Low Energy) und ANT+ lassen sich Sensoren, Fahrradcomputer oder Computerprogramme mit dem Rollentrainer verbinden.

Die neueren Modelle des Wahoo Kicker und Wahoo Kickr Core haben übrigens auch eine integrierte Trittfrequenzmessung.

Der Wahoo Kickr ist mit 1199,99 € zwar relativ teuer, aber das liegt immer im Auge des Betrachters. Wir haben den Kickr zu zweit gekauft und sehen ihn als vollständiges Fahrrad an. Mit einem Rollentrainer habe ich die Möglichkeit auf meinem eigenen Fahrrad effektiv und fast verschleißfrei zu trainieren. Manche kaufen sich ein richtig teures Fahrrad für den Sommer, sparen aber am Winterequipment wo es nur geht.

Persönliche Erfahrungen mit dem Wahoo Kickr als smarte Rolle fürs Rollentraining im Winter.

Für uns hat sich der Wahoo Kickr vollkommen gelohnt und wir würden ihn sofort wieder kaufen. Wer nicht ganz so viel Geld ausgeben möchte, dem empfehle ich den Wahoo Kickr Core. Der Core ist mit rund 799,99 € deutlich günstiger als der Wahoo Kickr, bringt aber ähnlich viel Leistung und genau so viel Fahrspaß. Im Gegensatz zum Wahoo Kickr hat der Core keine Kassette im Lieferumfang und ein kleineres Schwungrad. Außerdem kann er in Kombination mit dem Climb eine geringere Steigung simulieren. Diese Unterschiede sind aber fast zu vernachlässigen.

Der Wahoo Kickr Climb ist wirklich ein solider Rollentrainer – egal ob für Profis oder Einsteiger.

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Der Ventilator als Retter in der Not – Wahoo Headwind

Auf der Rolle, im Pain Cave, sitzt man in einem geschlossenen Raum. Es bewegt sich nichts. Du kannst dir also vorstellen, wie dick die Luft beim Fahren wird und wie schnell man schwitzt. Es fehlt einfach der Fahrtwind.

Rollentraining im Winter mit einem Ventilator für die smarte Rolle - Erfahrungen mit dem Wahoo Headwind.

Darum haben wir uns zu Beginn gleich einen relativ günstigen Ventilator mit Swing Funktion und Fernbedienung gekauft. So ein Ventilator erleichtert das Radtraining auf der Rolle wirklich enorm. Ich kenne nur wenige Personen, die es ohne Ventilator auf der Rolle schaffen. Lotta von Tri-it-fit fährt ohne Ventilator und ihre Meinung dazu möchte ich dir nicht vorenthalten.

Das Training ohne Ventilator ist eine gute Vorbereitung für den Wettkampf. Erstens kann man sich am Tag X auch nicht aussuchen, wie warm es wird. Da ist es besser, der Körper hat sich schon ein bisschen an Hitze gewöhnt. Zweitens ist auch ein mentaler Aspekt dabei. Sich durchzubeißen, wenn es unangenehm wird, ist eben auch eine Stärke. Natürlich sollte man gerade, wenn man viel schwitzt, darauf achten, genug zu trinken. Denn bei Dehydrierung sinkt die Leistung schnell ab. Ansonsten hat man aber nach einem solchen Training auch wirklich das Gewühl ordentlich was geschafft zu haben. Das dient auch als Motivation für kommende harte Einheiten.

Lotta

Ich persönlich möchte aber auf den Ventilator nicht verzichten und hoffe auch, dass ich mit diesem „Luxus“ die nötige Wettkampfhärte erlange.

Wahoo bietet als zusätzliches Equipment zur smarten Rolle auch noch einen smarten Ventilator an. Den Headwind. Mit rund 229,99€ ist das ein recht teurer Ventilator. Ich muss ehrlich sagen, dass ich als Schwabe immer zu geizig war den Headwind zu kaufen. Wir hatten ja einen Ventilator.

Doch nachdem ich die Möglichkeit hatte den Headwind zu testen, würde ich auch als Schwabe das Geld dafür locker machen. Kurz gesagt: Der Headwind ist wirklich ein Retter in der Not und inzwischen unverzichtbar in meinem Pain Cave.

Wahoo Headwind Erfahrungen auf der Rolle beim Fahrradtraining im Winter.

Der Headwind passt sich ganz an dich an – entweder an deine Geschwindigkeit oder an deine Herzfrequenz. So kannst du ein relativ echtes Fahrerlebnis simulieren und dabei wirst du gleichzeitig effektiv mit Wind versorgt, was deine Leistung auch nochmals steigern kann. Selbstverständlich kann der Headwind auch im Stufen-Modus verwendet werden.

Der Wahoo Headwind ist zwar etwas lauter als unser alter Ventilator, allerdings auch viel effektiver.

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Die passende Unterlage für den Rollentrainer

Fast jeder Smart-Trainer Hersteller bietet inzwischen Trainingsmatten als Unterlage für den Rollentrainer an. Diese werten den Pain Cave nicht nur optisch auf, sondern sorgen auch für einen stabilen Stand und dämpfen die Schwingungen.

Diese speziellen Unterlagen für den Rollentrainer sind zwar etwas teurer als herkömmliche Trainingsmatten, dafür aber auch dicker, isolierender, rutschfest und wasserdicht.

Wahoo Kickr Setup mit Bodenmatte fürs Rollentraining im Winter auf dem Fahrrad.

Als Unterlage für unsere Trainingsecke nutzen wir Puzzlematten in Holzoptik. Für den Wahoo Kickr haben wir noch zusätzlich die Kickr Bodenmatte.

Das richtige Fahrrad für die Rolle – Rennrad oder Mountainbike auf der smarten Rolle?

Das wichtigste Zubehör beim Rollentraining ist natürlich das Fahrrad. Der Vorteil einer Rolle ist, dass du während dem Indoortraining auf einem echten Fahrrad sitzt und nicht auf irgendeinem Spinningrad. Das Training fühlt sich auf dem eigenen Fahrrad viel echter an.

Unsere smarte Rolle ist mit verschiedenen Radgrößen kompatibel. Egal ob 24 Zoll, 650cm, 700cm, 27,5 Zoll oder 29 Zoll – mit einem schnellen Handgriff kann so ziemlich jedes Fahrrad auf der Rolle eingespannt werden. Auch verschiedene Kassetten können auf dem Wahoo Kickr montiert werden. Du kannst also einfach dein Bike so wie es ist nehmen und auf die Rolle packen.

Du brauchst kein spezielles Fahrrad für die Rolle!

Wahoo Kickr und Wahoo Kickr Core Erfahrungen Rollentraining im Winter.

Du solltest allerdings darauf achten ob Steckachse oder Schnellspanner, passend zu deinem Fahrrad, im Lieferumfang der Rolle enthalten sind. Sollte das nicht direkt passen, bieten viele Hersteller auch Adapter an.

Aktuell fahren wir mit meinem Rennrad auf der Rolle. Warum? Mein Rennrad hat die Rahmengröße M. Durch einen kürzeren Vorbau habe ich es mehr an meine Körpergröße angepasst. Mir ist es sicher noch etwas zu groß, aber auf der Rolle funktioniert das trotzdem gut. Für Moe ist die Rahmengröße M natürlich perfekt – lediglich das pinke Lenkerband passt nicht zu ihm. 😉

Fahrradtraining im Winter auf der Rolle mit dem Rennrad und dem Mountainbike - persönliche Erfahrungen.

Das Jahr zuvor sind wir mit dem Mountainbike von Moe auf der Rolle gefahren. Das war ein Fully mit absenkbarer Sattelstütze in Größe M. Mit dem bin ich auch super zurechtgekommen. Gerade wenn man sich die Rolle und das Fahrrad darauf teilt, ist eine absenkbare Sattelstütze oder zumindest einen Schnellspanner für die Sattelstütze einfach Goldwert. Am Rennrad werkeln wir immer mit dem passenden Inbusschlüssel rum, um den Sattel richtig einzustellen.

Egal ob Mountainbike oder Rennrad – beides ist auf der smarten Rolle möglich.

Sinnvoller Zubehör fürs Fahrrad auf der smarten Rolle

Ich persönlich fahre auch gerne auf der Rolle mit Klickpedalen, da man mit ihnen den runden Tritt besser üben kann.

Zum Beitrag: Vorteile von Klickpedalen

Außerdem ist ein Flaschenhalter am Fahrrad auf der Rolle extrem wichtig. Auf der Rolle schwitzt man sehr schnell und diesen Wasserverlust sollte man unbedingt ausgleichen. Darum habe ich immer eine Flasche auf der Rolle griffbereit.

Zum Beitrag: Richtig trinken beim Radfahren

Sensoren. Die smarte Rolle bringt schon einen integrierten Leistungsmesser mit. Auch die Trittfrequenz lässt sich zum Beispiel beim neuen Wahoo Kickr Modell schon automatisch ausgeben. Bei älteren Modellen benötigst du allerdings noch einen extra Sensor. Auch auf einen Herzfrequenzsensor verzichte ich beim Rollentraining nicht. Ich empfehle dir dafür einen Brustgurt und kein Armband, da Armbänder auf dem Fahrrad oft nicht exakt messen, da die Handgelenke abgeknickt sind.

Draußen brauche ich sie nicht – auf der Rolle aber schon: Eine Handyhalterung für den Lenker. Da ich gerne während dem Radfahren auf der Rolle Musik höre oder mit dem Zwift Training interagieren möchte, habe ich das Smartphone immer am Lenker vom Fahrrad befestigt.

Indoor Fahrradtraining im Winter auf der smarten Rolle.

Neben dem Smartphone haben wir noch eine Halterung für den Fahrradcomputer am Lenker. Denn für die Rolle benötigt man eigentlich keine spezielle Software – ein einfacher Fahrradcomputer reicht auch schon aus, um Intervalle zu trainieren oder Strecken nach zu fahren. Mehr dazu aber im nächsten Beitrag aus dieser Serie. 😉

Das ist mein Pain Cave – meine Folterkammer für Radfahrer. Hier schwitze, leide und freue ich mich. Manchmal hört man mich fluchen, selten auch lachen. Dabei bin ich für mich und kann bis an meine Grenzen gehen. Ich bin froh, dass ich dieses Setup habe und bereue es nicht aufgebaut zu haben, denn es macht mich stärker und härter.

Für die Zukunft überlege ich mir übrigens meinen Pain Cave mit dem Wahoo Climb zu ergänzen. Dieses Gerät ist ein Bergsimulator und simuliert Anstiege auf der Rolle. Dabei ersetzt der Climb das Vorderrad.

Aber sonst finde ich mein Rollen-Setup schon ziemlich perfekt.

Im nächsten Beitrag erfährst du, wie du das Rollentraining spannender gestalten kannst. (Link folgt)

Bis bald,

deine Lisa. <3

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