Scouty’s Fehlersuche – 10 Weeks Bodychange

Folgende Fehlersuche basiert auf den Grundlagen des Abnehmprogrammes 10 Weeks Body Change – I make you Sexy mit Werbemaskottchen Detlef D. Soost!. Dieses Programm habe ich selbst erfolgreich absolviert, wie du hier nachlesen kannst. Die Fehlersuche ist Ende 2015 entstanden und basiert auch auf den damaligen Regeln.

Die Fehlersuche wurde von mir selbst zusammengeschrieben / ausgeschmückt und richtet sich an alle, die unzufrieden mit ihrem Ergebnis sind. 🙂 

Bevor du dich aber verrückt macht solltest du dir folgende Grafik mal genauer anschauen! 🙂

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Die Fehlersuche und Optimierungsliste

Mein Tipp an dich: Geh in dich und beantworte dir selbst die Fragen, bevor du die Argumentation und Antworten dazu durchliest. Nur so wirst du dir dessen auch richtig bewusst und kannst dich nicht selbst beschummeln;-)

Daher biete ich die Fehlersuche auch als PDF Datei an. Perfekt um an den Kühlschrank zu pinnen 🙂 Hier geht’s zur PDF Datei!

1.      Essen

Ernährst du dich ausgewogen?

Es ist wichtig, dass du dich ausgewogen und nicht zu einseitig ernährst und zwar bei jeder Mahlzeit. Eine ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass der Körper keinen Mangel verspürt. Wenn der Körper erst mal einen Mangel verspürt, wird er Luxusfunktionen einschränken. Daher kannst du dich an folgender Faustregel orientieren: 25% Hülsenfrüchte, 25% tierisches Protein und 50% Gemüse. Dabei solltest du auch unbedingt auf eine gute Fettversorgung achten.

Die Hülsenfrüchte sind wichtig, weil sie dich satt machen und deinen Blutzuckerspiegel konstant halten. Hülsenfrüchte haben einen guten Eiweißanteil, einen niedrigen glykämischen Index und liefern genug sättigende Ballaststoffe. 

Das tierische Protein ist wichtig für das Immunsystem und hilft bei der ATP Produktion, welche die Stoffwechselenergie fordert. Um dem Muskelabbau entgegen zu wirken und deinen Körper optimal im Defizit versorgen zu können, solltest du täglich 1,5-2g Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn du dir unsicher bist, ob du auf diese Menge kommst, empfehle ich dir einfach 1-2 Tage mal die Proteine zu zählen. Das geht hervorragend per Hand oder mit Kalorientracker wie zum Beispiel Lifesum. In diesem Beitrag findest du auch mehr Infos zu Protein.

Das Gemüse rundet die Mahlzeit ab mit seinen wertvollen Vitaminen und sättigt gut. Außerdem hilft es den Säure-Basen-Haushalt aufrecht zu erhalten.

Fett macht nicht gleich fett! Aber man sollte auf die richtige Dosierung achten. Von manchen Fetten wird oft zu wenig gegessen und von anderen viel zu viel.  

Du solltest darauf achten die Zufuhr von Transfette einzuschränken und ein optimales Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren zu schaffen.

Transfette sind ungesättigte, gehärtete Fettsäuren, welche oft bei der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln entstehen. Bezeichnungen wie „enthält gehärtetes oder teilweise gehärtetes Pflanzenfett“ weißen auf Transfette hin. 

Oft nehmen wir zu viel Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu uns. In Industrieländern ensteht oft ein Verhältnis von 20:1. Empfohlen wird aber ein Verhältnis von 5:1. Ein paar Tipps um dieses Verhältnis zu verbessern:

  • Natives Olivenöl, Avocadoöl oder Kokosöl statt Sonnenblumenöl, Magarine, Distelöl oder Sojaöl.
  • Mehr (fettreicher) Fisch essen oder eventuell auch mit Fischölkapseln ergänzen.
  • Mehr Fleisch von weidegefütterten Tieren essen.
  • Einen Löffel Leinöl über den Salat geben.
  • 15g Walnüsse täglich essen. 

 

Nimmst du zu oft Ersatzmehle zu dir?

Wenn Hülsenfrüchte zu Mehl verarbeitet wird, wird meist zuvor die Hülse entfernt, sodass das Mehl feiner gemahlen werden kann. Dadurch mangelt es dem Mehl aber auch an den stättigenden Ballaststoffen und somit wird das ganze anders verdaut. Daher sollte man Ersatzmehle in die Kategorie „Ersatzprodukte“ schieben, welche man am besten nicht öfter als 2* wie Woche essen sollte. In dem Fall sind fertige Produkte wie zum Beispiel Linsennudeln, Kichererbsennudeln, Erbsennudeln oder Falafeln Ersatzprodukte. Anders verhält es sich, wenn du getrocknete Hülsis selbst schrotest zum Beispiel über eine elektronische Mühle oder ein anderes dafür vorgesehenes Küchengerät. Dann darfst du damit so viel Kochen wie du magst :-). Du solltest sie aber wirklich dann lange genug kochen, da die beim zerstören der Hülse Giftstoffe freigesetzt werden, welche durch das Kochen abgetötet werden.. Bei roten Linsen fehlt übrigens schon die Hülse und daher sollten sie auch als Ersatzprodukt angerechnet werden.

Bei Nussmehl sollte man sich an die tägliche Nussration halten.

Nimmst du zu oft verarbeitetes Fleisch zu dir?

Unter verarbeitetes Fleisch versteht man Fleisch, welches du nicht selbst gewürzt und verarbeitet hast. Zum Beispiel Wurst, Steak in Marinade, Dönerfleisch und ähnliches. Denn da kannst du nicht sicher sein, dass sich in den Gewürzen auch unkonformes wie zum Beispiel Zucker eingeschlichen hat. Daher solltest du verarbeitetes Fleisch als „Ersatzprodukt“ zählen und nicht öfter als 2* die Woche essen. Wenn du allerdings Bacon oder ähnliches mit NUR KONFORMEN Zutaten findest, darfst du das Essen so oft du willst. Einfach mal die Zutaten checken und bei Bedarf auch gerne mal Nachfragen 😉

Ich persönlich habe meine Meinung zu Wurst inzwischen stark geändert. Eine Proteinquelle, bei der der Fettanteil höher als der Proteinanteil ist, ist für mich einfach eine schlechte Proteinquelle. Daher versuche ich auf Wurst weitestgehend zu verzichten. Und wenn ich mal Lust auf Wurst habe, greife ich auf magere Putenbrustscheiben zurück. Diese haben top Werte und sind auch super lecker!

Nimmst du zu viele Nüsse zu dir?

Nüsse haben viele wichtige Nährstoffe, sind aber auch sehr gehaltvoll. Daher sollte man nicht zu viele davon essen. Eine Hand pro Tag ist also völlig ausreichend. Da Nüsse zum Snacken und knappern verführen, hälst du dich am besten an den Richtwert von höchstens 35g pro Tag. Die Nüsse sollten naturbelassen sein. Also weder gesalzen, noch geröstet. Du solltest die Nüsse nicht als Snack betrachten sondern als Nahrungsergänzung. 

Isst du Fertigprodukte?

Wenn ja, dann überprüfe bitte die Zutaten. (NICHT DIE NÄHRWERTE!) Falls du in den Zutaten Zucker, Pastinaken, Dextrose, Maltedextroin, Maisstärke, Weizen, Glutamat, Stevia, Aspartam, Hefe, Kartoffel, Molkeprotein, Honig, Süßungsmittel, Soja, Topinambur, Stärke, Hefeextrakt, Glukose, Glukosesirup, Gluten, Süßholz, süße Brombeeren, Guarkenmehl findest, solltest du diese Produkte vermeiden.

Sind deine Gewürze konform?

Sind unkonforme Zutaten in deinen Gewürzmischungen oder in deiner Fertig-Suppenbrühe? Vgl. mit dem oberen Punkt. Suppengewürz mache ich zum Beispiel selbst. Hier geht’s zum Rezept!

Bist du nach jeder Mahlzeit satt?

Nur wenn du nach jeder Mahlzeit gesättigt bist, hälst du auch eine längere Zeit ohne Snacks durch und gibst dem Körper die Chance nach dem Verdauen sich an den eigenen Ressourcen zu vergreifen.

Kaust du Kaugummi?

Wenn ja, dann höre bitte damit auf. Du kannst das! Kaugummi ist quasi eine unkonforme Zwischenmahlzeit. Dem Körper wird ständig vorgetäsucht, dass er etwas zu essen bekommt. Versuch es mal mit einem Minzblatt im Mund. Auf dem kann man auch gut rumkauen;-)

Isst du Ersatzbrot?

Dann überprüfe ob du nicht zu viel davon isst. Bei Ersatzbroten mit Ersatzmehl solltest du nicht mehr als 2* die Woche davon essen. Wenn Nüsse drinne sind, sollte auf die Nussration geachtet werden.

Einzig unbedenklich sind die Bötchen aus dem Teilnehmer Kochbuch, wenn man das Backpulver mit Natron und Zitrone ersetzt.

Isst du das Müsli aus dem BodyChange Shop?

Beachte hier, dass dies keine ausgewogene Mahlzeit ist. Außerdem darfst du dieses nur mit selbstgemachter Nussmilch oder konformer Kokosmilch essen. Auf die Nussration solltest du auch achten. Daher ist dies wirklich nicht zu empfehlen um ausgewogen satt zu werden.

2.      Essenszeiten

Frühstückst du innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Aufstehen?

ATP ist ein größtenteils chemischer Stoff in unserem Körper, welcher die Stoffwechselenergie vorantreibt und Energie für die Muskeln bereitstellt.

Diese Energie ist wichtig zum Abnehmen.

ATP wird durch die Einnahme verschiedener Energielieferanten gewonnen. Zu den guten Energielieferanten gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Zu den schlechten zählen zum Beispiel Alkohol. Diese Energielieferanten sprechen auf direkten Weg die ATP Produktion an.

Das heißt, wenn man direkt nach dem Aufstehen ein ausgewogenes Frühstück zu sich nimmt, wird gleich die ATP Produktion angeworfen und der „Stoffwechsel wird angekurbelt“.

Was ganz wichtig ist: Eine ATP Produktion funktioniert nur mit Sauerstoff. Hin und wieder mal in die frische Luft gehen oder das Fenster öffnen ist also nicht verkehrt;-)

Isst du 3-4 Mahlzeiten im Abstand von 3-6 Stunden ohne Snacks zwischendurch?

Wenn nein, verhinderst du damit, dass dein Körper ausreichend gesättigt ist, aber auch Zeit genug hat den Fettverbrennungsmotor anzuwerfen. Wenn du ihm ständig irgendwas zum verbrennen gibst, geht er nicht an die eigenen Ressourcen.

Isst du dein Abendessen spätestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen?

Gebe deinem Körper Zeit dein Abendessen zu verbrennen, bevor du in den Ruhemodus und somit ins Schlummischlummiland abtriftest 🙂

3.      Trinken

Trinkst du genug?

3 Liter täglich sind Pflicht bei unserer eiweißreichen Ernährung. Das ist gesund, entwässert und lässt den Körper jünger aussehen. Du es für deine Nieren – sie werden es dir danken!

Getrunken wird am besten Wasser, Tee oder Kaffee. Wasser mit Zitrone und oder Minze ist natürlich auch erlaubt. Allerdings frische Zutaten- kein Geschmackswasser aus dem Billigsupermarkt;-)

Ist dein Tee konform?

Checke auch hier mal die Zutatenliste ab. Süßholz, süße Brombeerblätter, Stevia und Zucker sind nicht konform!

Trinkst du Ersatzmilch?

Konform ist nur:

  • Kokosmilch welche nur aus Kokos und Wasser besteht. Ich nutze zum Beispiel diese hier.
  • selbstgemachte Nussmilch. Gekaufte ist aus gerösteten Nüssen und somit nicht konform. Das gilt auch für gekauftes Mandelmus.

Wenn du Ersatzmilch trinkst, dann bitte nur zu den Mahlzeiten.

Trinkst du zu viel Wein abends?

Ein Gläschen trockenen Rotwein ZUM Abendessen ist erlaubt. 250ml. Mehr nicht.

4.      Sonstige Faktoren

Hast du die letzten Tage extrem viel Sport gemacht?

Wenn ja, kann es zu Wassereinlagerungen kommen. Das sollte dich aber jetzt nicht dazu verleiten vor dem Wiegen keinen Sport mehr zu machen. Wassereinlagerungen sind etwas ganz natürliches und auf dauer bringt dich das Sport machen viel weiter als auf Sport zu verzichten aus Angst vor Wassereinlagerungen.

Steht deine Periode an?

Wenn ja, kann es zu Wassereinlagerungen kommen. Auch etwas ganz natürliches. Da hilft nur: Stark bleiben, Stimmungsschwankungen überwinden und weitermachen.

Hast du genug Schlaf?

Mindestens 6 Stunden Schlaf sind gesund. Dein Körper braucht Regenerationszeit und diese solltest du ihm auch geben.

Bist du gestresst?

Wenn ja, versuche etwas entspannendes für dich zu finden. Nimm ein Bad, schau dir nen Film an, geh zur Massage,… Nimm dir Zeit für dich! Stress verhindert die Abnahme!

Hat dein Körper schon viele Diäten hinter sich?

Gibt deinem Körper die Zeit die er braucht um sich an diese Ernährungsform zu gewöhnen. Du hast ihm schon so viel zugemutet – er ist keine Maschine. Aber irgendwann bist du über den Punkt hinweg und es flutscht regelrecht mit der Abnahme.:-) Du musst nur durchhalten und dich nicht selber stressen! Eventuell hilft dir auch mein Beitrag über den eingeschlafenen Stoffwechsel weiter.

Schummelst du heimlich?

Selber schuld:P

Wiegst du dich zwischen?

Unter der Woche gibt es Gewichtsschwankungen- ganz normal. Die können dich auch demotivieren. Also am besten nur am LD morgens, nackig, nach der Toilette auf die Waage stehen. Wer sich nicht daran halten mag, darf auch nicht meckern;-)

Vergleichst du dich mit anderen?

Jeder Mensch ist einzigartig. Wir haben einen anderen Stoffwechsel, eine andere Körperstatur, Bewegen uns unterschiedlich oft und ernähren uns trotz ähnlicher Ernährung dennoch anders. Also erwarte nicht, dass du die gleichen Ergebnisse wie jemand anders erzielen wirst. Das ist unrealistisch!

Sind deine Ziele realistisch?

Geh mal in dich und überlege dir wie lange du gebraucht hast um dir das Gewicht anzufressen und überlege dir wie schnell du das los haben willst. Ist das Verhältnis realistisch?

Nimmst du Medikamente?

Red mal mit deinem Arzt. Vielleicht beeinflussen diese auch deine Abnahme.

Machst du deinen LD immer am selben Tag?

Der LD ist wichtig und gehört zum Programm. Er hilft dir beim Durchhalten, füllt deinen Leptinspeicher auf, reißt deinen Körper aus dem Rythmus und macht gute Laune.:-) Du brauchst auch keine Angst zu haben, dass der LD deine Erfolge vernichtet. So viel Fett kannst du an einem Tag gar nicht ansetzen. Wenn du dich nach dem LD wiegst und die Waage unfreundlich wird, dann liegt das an den Wassereinlagerungen und nicht am Fettzuwachs.

Wichtig: Der LD sollte immer am gleichen Tag sein. Verschieben heißt Schummeln!

5.      Optimierungsmöglichkeiten

MOB weglassen!
Auf Ersatzprodukte und Zuckeraustauschstoffe soweit es geht verzichten!
Wein weglassen!

...wenn du nicht ohne kannst, hast du ein ganz anderes Problem:P

Mehr Turbos essen! Senf, Zitrone, Grüntee, Chili, Ingwer, Zimt und Avocado.

… und damit meine ich NICHT die Grüntee-Zimt Kapseln aus dem Shop;-)

Mehr Sport machen!

Erwarte nicht, dass du nach 2*20 Minuten die Woche Sport zum Hulk wirst. Sei realistisch. Ein toller Körper fordert viel Geduld und Zeit. Jeder fängt mal klein an – aber jeder hat auch das Potential sich zu steigern.

Druck’s dir aus, schreib’s dir hinter die Ohren und halte dich daran.

Nach 10 Wochen wird abgerechnet! 

Veröffentlicht von

Ich bin Lisa, 22 Jahre jung und beruflich in der IT tätig. Auf LisasBunteWelt erzähle ich euch etwas über meine Ernährungsumstellung, schreibe euch leckere Rezepte nieder und informiere euch über Sport und Gesundheit. Außerdem teste ich hin und wieder interessante Produkte für euch und bewerte diese ehrlich und objektiv.

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