Fehlersuche – 10 Weeks Bodychange | I Make you Sexy

Was ist die Fehlersuche?

Folgende Fehlersuche und die damit verbundenen Informationen basieren auf den Grundlagen des Abnehmprogramms 10 Weeks Body Change (10WBC) – I make you Sexy mit Werbemaskottchen Detlef D. Soost!. Dieses Programm habe ich vor Jahren erfolgreich selbst absolviert, wie du hier nachlesen kannst. Die Fehlersuche ist Ende 2015 entstanden und basiert auf den damaligen Regeln. Inzwischen gab es einige Regeländerungen. Für mich hat das alte Programm wunderbar funktioniert und daher kann ich die alten Regeln mit gutem Gewissen weiterempfehlen.

Selbstverständlich funktioniert nicht jede Ernährung für jeden Menschen. Aber gib dem Ganzen eine Change und probiere es konsequent 10 Wochen aus. Deine Gewohnheiten können sich in dieser Zeit ändern. Wenn das Programm nach den 10 Wochen immer noch nichts für dich ist, kannst du nach dieser Zeit etwas anderes ausprobieren. Aber du solltest nicht gleich zu Beginn aufgeben.

Mir persönlich hat dieses Programm geholfen auf den rechten Weg zu kommen und ich nutze die meisten Basisinformationen heute noch in meinem Alltag – Obwohl ich inzwischen schlank bin. Für mich war 10 Weeks Bodychange mehr eine Ernährungsumstellung, wie eine Diät. Ich habe zwar damit erfolgreich abgenommen – aber auch dadurch mein komplettes Essverhalten auf den Kopf gestellt.

Die Fehlersuche wurde von mir selbst entwickelt und richtet sich an alle, die unzufrieden mit ihrem Ergebnis auf der Waage sind. 

Wenn du also denkst, dass BodyChange bei dir nicht funktioniert oder du keinen Erfolg siehst, bist du hier richtig.

Bevor du dich verrückt macht solltest du dir folgende Grafik genauer anschauen!

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Die Fehlersuche

Mein Tipp an dich: Geh bitte in dich und beantworte dir selbst die Fragen, bevor du die dazugehörigen Argumentation und Antworten durchliest. Nur so wirst du dir dessen auch richtig bewusst und kannst dich nicht selbst beschummeln. 😉

Du machst das mit dem Abnehmen für DICH – also sei bitte ehrlich zu DIR!

Ich biete die Fehlersuche zusätzlich als PDF Datei an. Perfekt um an den Kühlschrank zu pinnen 🙂 Hier geht’s zur PDF Datei!

1.      Ernährung

Ernährst du dich ausgewogen?

Es ist wichtig, dass du dich ausgewogen und nicht zu einseitig ernährst – und zwar bei jeder Mahlzeit. Eine ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass der Körper keinen Mangel verspürt und nicht im Überschuss ist. Du kannst dich an folgender Faustregel orientieren: 25% Hülsenfrüchte, 25% tierisches Protein und 50% Gemüse. Außerdem solltest du unbedingt auf eine gute Fettversorgung achten. 

Die Hülsenfrüchte sind wichtige Lebensmittel, weil sie dich satt machen und deinen Blutzuckerspiegel konstant halten. Das heißt sie können Heißhunger verhindern. Hülsenfrüchte haben einen hohen, pflanzlichen Eiweißanteil, einen niedrigen glykämischen Index und liefern sättigende Ballaststoffe. 

Das tierische Protein ist wichtig für das Immunsystem und hilft bei der ATP Produktion, welche die Stoffwechselenergie fordert. Um dem Muskelabbau entgegen zu wirken und deinen Körper optimal im Defizit versorgen zu können, solltest du täglich 1,5-2g Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn du dir unsicher bist, ob du auf diese Menge kommst, empfehle ich dir 1-2 Tage die Proteine zu zählen/tracken. Das geht hervorragend per Hand oder mit einem Kalorientracker wie zum Beispiel Lifesum. In diesem Beitrag findest du mehr Infos zu Proteinen.

Das Gemüse rundet die Mahlzeit mit wertvollen Vitaminen ab und sättigt gut. Zusätzlich hilft es den Säure-Basen-Haushalt aufrecht zu erhalten.

Fett macht nicht fett! Man sollte auf die richtige Dosierung achten. Von manchen Fetten wird zu wenig gegessen und von anderen viel zu viel.  

Du solltest die Zufuhr von Transfetten einschränken und ein optimales Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren schaffen.

Transfette sind ungesättigte, gehärtete Fettsäuren, welche bei der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln entstehen können. Bezeichnungen wie „enthält gehärtetes oder teilweise gehärtetes Pflanzenfett“ weißen auf Transfette hin. 

Oft nehmen wir zu viel Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu uns. In Industrieländern ensteht bei vielen Menschen ein Verhältnis von 20:1. Empfohlen wird ein Verhältnis von 5:1. Ein paar Tipps um dieses Verhältnis zu verbessern:

  • Natives Olivenöl, Avocadoöl oder Kokosöl statt Sonnenblumenöl, Magarine, Distelöl oder Sojaöl.
  • Mehr (fettreicher) Fisch essen oder bei Bedarf mit Fischölkapseln ergänzen.
  • Mehr Fleisch von weidegefütterten Tieren essen.
  • Einen Löffel Leinöl über den Salat geben.
  • 15g Walnüsse täglich essen. 
Nimmst du zu oft Ersatzmehle zu dir?

Wenn Hülsenfrüchte zu Mehl verarbeitet wird, wird meist zuvor die Hülse entfernt, sodass das Mehl feiner gemahlen werden kann. Dadurch mangelt es dem Mehl an den stättigenden Ballaststoffen und somit wird das Mehl anders verdaut. Ersatzmehle gehören zu der Kategorie „Ersatzprodukte“, die man am besten nicht öfter als 2* die Woche essen sollte. In dem Fall sind fertige Produkte wie zum Beispiel Linsennudeln, Kichererbsennudeln, Erbsennudeln oder Falafeln Ersatzprodukte. Anders verhält es sich, wenn du getrocknete Hülsis selbst schrotest. Zum Beispiel mit einer elektronische Mühle oder ein anderes, dafür vorgesehenes Küchengerät. Dann ist der Verzehr uneingeschränkt :-). Du solltest das selbstgemachte Mehl aber lange genug kochen, da beim Zerstören der Hülse Giftstoffe freigesetzt werden, welche durch das Kochen abgetötet werden. Bei roten Linsen fehlt übrigens die Hülse, weshalb diese als Ersatzprodukt angerechnet werden sollten.

Bei Nussmehl sollte man sich an die tägliche Nussration halten.

Nimmst du zu oft verarbeitetes Fleisch zu dir?

Unter verarbeitetes Fleisch versteht man Fleisch, welches du nicht selbst gewürzt und verarbeitet hast. Zum Beispiel Wurst, Steak in Marinade, Dönerfleisch und ähnliches. Grundsätzlich bei allen Lebensmitteln, bei denen du nicht sicher sein kannst, dass alle Gewürzen auch gesund und konform sind. Du solltest verarbeitetes Fleisch als „Ersatzprodukt“ zählen und nicht öfter als 2* die Woche essen. Wenn du z.B. Bacon mit NUR KONFORMEN Zutaten findest, darfst du diesen uneingeschränkt essen. Zutatenliste checken und bei Bedarf gerne nachfragen. 😉

Ich persönlich habe meine Meinung zu Wurst inzwischen stark geändert. Eine Proteinquelle, bei der der Fettanteil höher als der Proteinanteil ist, ist für mich eine schlechte Proteinquelle. Aus diesem Grund versuche ich auf Wurst weitestgehend zu verzichten. Und wenn ich mal Lust auf Wurst habe, greife ich auf magere Putenbrustscheiben zurück. Diese haben top Werte und sind super lecker!

Nimmst du zu viele Nüsse zu dir?

Nüsse haben viele wichtige Nährstoffe und sind zwar gesund, aber sehr gehaltvoll. Man sollte nicht zu viele Nüsse essen. Eine Hand pro Tag ist ausreichend. Nüsse verführen zum Snacken und knappern. Halte dich am Besten an die Maximalmenge von 35g pro Tag. Die Nüsse sollten naturbelassen sein – weder gesalzen, noch geröstet. Du solltest die Nüsse nicht als Snack betrachten sondern als Nahrungsergänzung. 

Isst du Fertigprodukte?

Überprüfe bitte die Zutaten. (NICHT DIE NÄHRWERTE!) Falls du in den Zutaten Zucker, Pastinaken, Dextrose, Maltedextroin, Maisstärke, Weizen, Glutamat, Stevia, Aspartam, Hefe, Kartoffel, Molkeprotein, Honig, Süßungsmittel, Soja, Topinambur, Stärke, Hefeextrakt, Glukose, Glukosesirup, Gluten, Süßholz, süße Brombeeren, Guarkenmehl findest, solltest du diese Produkte vermeiden.

Sind deine Gewürze konform?

Sind unkonforme/ungesunde Zutaten in deinen Gewürzmischungen oder in deiner Fertig-Suppenbrühe? Vgl. mit dem oberen Punkt. Suppengewürz stelle ich zum Beispiel selber her. Hier geht’s zum Rezept!

Bist du nach jeder Mahlzeit satt?

Nur wenn du nach jeder Mahlzeit gesättigt bist, kannst du eine längere Zeit ohne Snacks aushalten und gibst dem Körper die Chance nach dem Verdauen sich an den eigenen Ressourcen zu vergreifen.

Kaust du Kaugummi?

Kaugummi kaufen ist wie eine unkonforme Zwischenmahlzeit. Dem Körper wird ständig durch die Speichelproduktion vorgetäsucht, dass er etwas zu essen bekommt. Versuch es mit einem Minzblatt im Mund. Auf dem kann man auch gut rumkauen;-)

Isst du Ersatzbrot?

Dann überprüfe ob du nicht zu viel davon isst. Bei Ersatzbroten mit Ersatzmehl solltest du nicht mehr als 2* die Woche davon essen. Wenn Nüsse darin enthalten sind, sollte auf die Nussration geachtet werden.

Einzig unbedenklich sind die Bötchen aus dem Teilnehmer Kochbuch, wenn man das Backpulver mit Natron und Zitrone ersetzt. (Backpulver ist zu stärkehaltig)

Isst du das Müsli aus dem BodyChange Shop?

Beachte hier, dass dies keine ausgewogene Mahlzeit ist, weil bei diesem Müsli keine ausgewogene Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten vorliegt. Abgesehen darfst du dieses nur mit Wasser, selbstgemachter Nussmilch oder konformer Kokosmilch essen. Vergiss dabei nicht auf die tägliche Nussration zu achten. Meiner Meinung nach ist dies keine gesunde Mahlzeit um sich ausgewogen zu ernähren.

2.      Essenszeiten

Frühstückst du innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Aufstehen?

ATP ist ein größtenteils chemischer Stoff in unserem Körper, welcher die Stoffwechselenergie vorantreibt und Energie für die Muskeln bereitstellt.

Diese Energie ist wichtig zum Abnehmen.

ATP wird durch die Einnahme verschiedener Energielieferanten gewonnen. Zu den guten Energielieferanten gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Zu den schlechten zählen zum Beispiel Alkohol. Diese Energielieferanten sprechen auf direkten Weg die ATP Produktion an.

Das heißt, wenn man direkt nach dem Aufstehen ein ausgewogenes Frühstück zu sich nimmt, wird zügig die ATP Produktion angeworfen und der „Stoffwechsel wird angekurbelt“.

Wichtig: Eine ATP Produktion funktioniert nur mit Sauerstoff. Hin und wieder mal in die frische Luft gehen oder das Fenster öffnen ist nicht verkehrt;-)

Isst du 3-4 Mahlzeiten im Abstand von 3-6 Stunden ohne Snacks zwischendurch?

Wenn nein, verhinderst du damit, dass dein Körper ausreichend gesättigt ist. Dem Körper mangelt es dann an Zeit den Fettverbrennungsmotor anzuwerfen. Wenn du ihm ständig etwas zum Verbrennen gibst, geht er nicht an die eigenen Ressourcen.

Isst du dein Abendessen spätestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen?

Gebe deinem Körper Zeit dein Abendessen zu verdauen, bevor du in den Ruhemodus und somit ins Schlummischlummiland abtriftest. 🙂

3.      Trinken

Trinkst du genug?

3 Liter täglich sind Pflicht bei unserer eiweißreichen Ernährung. Das ist gesund, entwässert und lässt den Körper jünger aussehen. Tu es für deine Nieren – sie werden es dir danken!

Getrunken wird am besten Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee. Wasser mit Zitrone und oder Minze ist auch zu Empfehlen. Allerdings mit frische Zutaten – kein Wasser mit Geschmack aus dem Supermarkt;-) 

Folgende 2 Beiträge könnten interessant für dich sein:

Gesund leben | 10 Tipps um mehr zu trinken

Gesund leben | 5 Tipps, wie du dich an schwarzen Kaffee gewöhnen kannst

Ist dein Tee konform?

Lies dir die Zutatenliste durch. Süßholz, süße Brombeerblätter, Stevia und Zucker sind nicht konform!

Trinkst du Ersatzmilch?

Konform ist nur:

  • Kokosmilch, bestehend aus Kokos und Wasser. Ich nutze zum Beispiel diese hier*.
  • Selbstgemachte Nussmilch. Gekaufte ist aus gerösteten Nüssen und somit nicht konform. Das gilt auch für gekauftes Mandelmus.

Wenn du Ersatzmilch trinkst, dann bitte nur zu den Mahlzeiten, da dein Getränk sonst wie ein Snack zählt.

Trinkst du zu viel Wein abends?

Ein Gläschen trockenen Rotwein ZUM Abendessen ist erlaubt. 250ml. Mehr nicht.

4.      Sonstige Faktoren, die dein Gewicht beeinflussen können

Hast du die letzten Tage extrem viel Sport gemacht?

Viel Sport kann zu Wassereinlagerungen führen. Das sollte dich nicht dazu verleiten vor dem Wiegen keinen Sport zu machen. Wassereinlagerungen sind etwas ganz natürliches und auf Dauer bringt dich das Sport machen viel weiter als auf den Sport zu verzichten, aus Angst vor Wassereinlagerungen.

Du kannst beim Sport auch Muskeln aufbauen, die sich dann auf der Waage bemerkbar machen – aber es dauert wirklich lang und benötigt viel Kraftsport um 0,5-1kg Muskeln aufzubauen. Und vor allem im Kaloriendefizit (Diät) ist das mit dem Muskelaufbau gar nicht so einfach. Konzentriere dich lieber auf deinen Muskelerhalt. Wenn dir jemand erzählt, dass du in 2 Wochen 1 Kilo Muskeln aufgebaut hast und du deswegen zu viel Gewicht hast, ist das eher unrealistisch. Das mit den Wassereinlagerungen kann schon realistisch sein.

Steht deine Periode an?

Zyklusbedingte Wassereinlagerungen sind normal. Da hilft nur: Stark bleiben, Stimmungsschwankungen überwinden und weitermachen. Bei manchen Frauen sind die Gewichtsschwankungen während des Zyklus so enorm, dass es besser ist, sich nur alle 4 Wochen zu wiegen.

Hast du genug Schlaf?

Mindestens 6 Stunden Schlaf sind gesund. Dein Körper braucht Regenerationszeit und diese solltest du ihm auch geben.

Bist du gestresst?

Wenn ja, versuche etwas entspannendes für dich zu finden. Nimm ein Bad, schau dir nen Film an, geh zur Massage,… Nimm dir Zeit für dich! Stress verhindert die Abnahme!

Hat dein Körper viele Diäten hinter sich?

Gibt deinem Körper die Zeit die er braucht um sich an diese Ernährungsform zu gewöhnen. Du hast ihm viel zugemutet – er ist keine Maschine. Irgendwann bist du über den Punkt hinweg und es flutscht regelrecht mit der Abnahme.:-) Du musst nur durchhalten ohne dich selber zu stressen! Eventuell hilft dir mein Beitrag über den eingeschlafenen Stoffwechsel.

Schummelst du heimlich?

Selber schuld! 😛 

Überlege dir, warum du schummelst. Bist du nicht gut vorbereitet? Versuchst du alte, schlechte Gewohnheiten weiter zu pflegen? 10 Week Bodychange war für mich nicht nur ein Abnehmprogramm und eine Ernährungsumstellung, sondern auch eine Umstellung der Gewohnheiten.

Folgende Beiträge können dich motivieren:

Der Arschtritt – Post. Hilft garantiert beim Abnehmen und auch in sonstigen Lebenslagen.

Konsequenz und Inkonsequenz.

Heute kann ich nicht abnehmen, weil…

Wiegst du dich zwischen?

Gewichtsschwankungen unter der Woche sind natürlich. Diese können auch demotivieren. Daher solltest du nur am LD morgens, nackig, nach der Toilette auf die Waage stehen. Wer sich nicht daran halten mag, darf nicht meckern und muss mit den Schwankungen leben. 😉

Vergleichst du dich mit anderen?

Jeder Mensch ist einzigartig. Wir haben einen anderen Stoffwechsel, eine andere Körperstatur, bewegen uns unterschiedlich und ernähren uns trotz ähnlicher Ernährung dennoch anders. Erwarte nicht, dass du die gleichen Ergebnisse wie jemand anders erzielen wirst. Das ist unrealistisch!

Sind deine Ziele realistisch?

Geh in dich und überlege dir wie lange du gebraucht hast um dir das Gewicht anzufressen und überlege dir wie schnell du das los haben willst. Ist das Verhältnis realistisch?

Legst du zu viel Wert auf das Gewicht? Messe dich an jedem Wiegetag an den gleichen Stellen, letztendlich entscheidet deine Hosengröße über deine Erfolge. Das Maßband ist oft netter wie die Waage.

Nimmst du Medikamente?

Rede mal mit deinem Arzt. Vielleicht beeinflussen diese deine Abnahme oder führen zu Gewichtsschwankungen und Wassereinlagerungen.

Machst du deinen Loadday (LD) immer am selben Tag?

Der LD ist wichtig und gehört zum Programm. Er hilft dir beim Durchhalten, füllt deinen Leptinspeicher auf, reißt deinen Körper aus dem Rythmus und macht gute Laune.:-) Du brauchst keine Angst zu haben, dass der LD deine Erfolge vernichtet. So viel Fett kannst du an einem Tag nicht ansetzen. Wenn du dich nach dem LD wiegst und die Waage unfreundlich wird, liegt das an den Wassereinlagerungen und nicht am Fettzuwachs.

Wichtig: Der LD sollte immer am gleichen Tag sein. Verschieben heißt Schummeln! An Feier- und Geburtstagen kann man sich auch gesund ernähren. Da spricht nichts dagegen.

5.      Optimierungsmöglichkeiten

MOB weglassen! Der Milch-Obst-Baustein ist nur optional erlaubt.
Auf Ersatzprodukte und Zuckeraustauschstoffe soweit es geht verzichten! Zuckeraustauschstoffe waren, als ich BodyChange gemacht habe,  nicht erlaubt. Dies unterstütze ich, da Zuckeraustauschstoffe zu Heißhunger führen können.
Wein weglassen!

...wenn du nicht ohne kannst, hast du ein ganz anderes Problem:P

Mehr Turbos essen! Senf, Zitrone, Grüntee, Chili, Ingwer, Zimt und Avocado.

… und damit meine ich NICHT die Grüntee-Zimt Kapseln aus dem Shop. 😉 Du kannst ohne Nahrungsergänzungsmittel wunderbar deine Mahlzeiten mit den Turbos pimpen,

Mehr Sport machen!

Erwarte nicht, dass du nach 2*20 Minuten die Woche Sport zum Hulk wirst. Sei realistisch. Ein toller Körper fordert viel Geduld und Zeit. Jeder fängt klein an –  jeder hat dennoch das Potential sich zu steigern. 

Wichtig: Die Ernährung ist wichtiger als der Sport. Das ist nicht nur in diesem Programm der Fall, sondern grundsätzlich zu beachten. Erst wenn die Ernährung zu 100% stimmt, kannst du dich intensiver mit dem Sport beschäftigen. Aus diesem Grund beginnen die Sporteinheiten im Programm von Detlef D Soost erst in der dritten Woche.

Druck’s dir aus, schreib’s dir hinter die Ohren und halte dich an die Regeln von 10WBC. Zu 99% liegt es an dir und nicht am Programm, dass es nicht klappt.

Nach 10 Wochen wird abgerechnet! 

Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg und vor allem Spaß auf deiner Reise mit BodyChange. Falls du Fragen hast oder persönliche Informationen mitteilen möchtest, darfst du dich gerne jederzeit bei mir melden. Ich beiße nicht. 😉

Viele Grüße,

deine Lisa

(* = Affiliatelink)

Verfasst von

Ich bin Lisa, 23 Jahre jung. Softwareentwicklerin, Hobbyköchin, Fitnessfreak und doch irgendwie ein speziell normales Mädchen. Auf LisasBunteWelt erzähle ich euch etwas über meine Ernährungsumstellung, schreibe euch leckere Rezepte nieder und informiere euch über Sport und Gesundheit. Außerdem teste ich hin und wieder interessante Produkte für euch und bewerte diese ehrlich und objektiv.

6 Kommentare zu „Fehlersuche – 10 Weeks Bodychange | I Make you Sexy

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